Schließmuskeln befinden sich im gesamten menschlichen Körper, einschließlich Schließmuskeln im männlichen und weiblichen Beckenbereich. Ein Schließmuskel ist ein kreisförmiger Muskel, der eine andere Struktur im Körper umgibt, z. B. die männlichen und weiblichen Harnleiter und Analkanäle. Das Training dieser Schließmuskeln hilft, einen starken Beckenboden aufrechtzuerhalten und Inkontinenz zu verhindern. Sie können mehrmals täglich viele Schließmuskelübungen durchführen, ohne dass es jemand merkt, da die Bewegungen intern sind, während Becken-Neigungsübungen in Ihre regulären Übungsroutinen integriert werden können.
Schließmuskelübungen
Schritt 1
Führen Sie Kegelübungen für die Schließmuskeln der männlichen und weiblichen Harnröhre durch. Dieser Schließmuskel enthält oder gibt den Urinfluss von der Blase durch die Harnröhre ab, die sich von der Blase zur Außenseite des Körpers erstreckt. Die Stärkung dieses Muskels kann helfen, Inkontinenz zu verhindern. Sitzen oder stehen Sie in einer bequemen Position. Ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zusammen, als ob Sie im Urin halten. Ziehen Sie sich enger und höher zusammen und stellen Sie sich vor, wie sich Ihre Muskeln nach oben bewegen, ähnlich wie bei einem Aufzug in einem Aufzugsschacht.
Schritt 2
Üben Sie die Kontraktion Ihrer Beckenbodenmuskulatur und trainieren Sie den die Harnröhre umgebenden Schließmuskel, indem Sie auf der Toilette sitzen, wenn Sie auf die Toilette müssen. Starten und stoppen Sie Ihren Urinfluss nach Belieben. Dies wird als Blasentraining bezeichnet und häufig zur Behandlung von Harninkontinenz bei älteren Menschen eingesetzt. Führen Sie diese Übungen jedoch nicht zu oft durch, da eine Übertreibung zu einer verminderten Blasenkontrolle anstelle einer erhöhten Blasenkontrolle führen kann.
Schritt 3
Trainieren Sie Ihre analen Schließmuskeln - den Schließmuskel ani internus, ani externus sowie den inneren und äußeren Analsphinkter -, indem Sie den Anus im Sitzen, Liegen oder Stehen zusammendrücken und festziehen. Spüren Sie die Kontraktion, während Sie den Analsphinkter drücken, aber halten Sie Ihre anderen Beckenbodenmuskeln und den Harnschließmuskel entspannt. Üben Sie mehrmals im Laufe des Tages, zehnmal zu kontrahieren.
Schritt 4
Straffen und trainieren Sie die Harn- und Analsphinktermuskeln mit Beckenneigungen. Machen Sie diese Übung mehrmals am Tag. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und entspannten Armen auf den Rücken. Ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln ein und stecken Sie Ihr Becken leicht nach oben und innen. Heben Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß langsam weiter nach oben, während Sie sich darauf konzentrieren, die Schließmuskeln zu straffen. Drücken Sie Ihre Anus- und Gesäßmuskeln fest zusammen und ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zusammen, als würden Sie den Urinfluss halten. Halten Sie auf dem Höhepunkt der Kontraktion, zählen Sie bis drei und senken Sie dann Ihr Becken wieder in Ihre Ausgangsposition.
