Richtige gedrungene Form
Kniebeugen mit der richtigen Form durchzuführen ist der Schlüssel zur Maximierung der Entwicklung Ihrer Gesäßmuskulatur.
Kniebeugen: Stellen Sie sich aufrecht hin, und Ihre Füße sind etwas breiter als hüftbreit. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und schieben Sie Ihre Schulterblätter über den Rücken. Beuge deine Knie und lege deine Hüften nach hinten, während du deinen Hintern auf den Boden absenkst. Lassen Sie Ihren Oberkörper sich leicht nach vorne lehnen. Hören Sie auf abzusenken, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie den Rücken gerade und die Knie hinter den Zehen. Halten Sie die Kontraktion für eine Zählung und drücken Sie dann durch Ihre Füße, um Ihre Beine zu strecken und aufrecht zu stehen.
Widerstandsangelegenheiten
Wenn Sie Ihre Kniebeugen widerstandsfähiger machen, ermüden die Gesäßmuskeln schneller. Außerdem führt ein Widerstand zum Abbau von Muskelfasern, was Ihren Körper dazu veranlasst, mit dickeren und stärkeren Fasern zu reparieren und so Ihre Muskeln zu vergrößern.
Beispiele für Widerstände sind Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells und Medizinbälle. Wählen Sie eine Widerstandsstufe, die Sie in ein bis drei Sätzen von acht bis 12 Wiederholungen mit der richtigen Form ermüdet. Um noch schnellere Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie schwerer werden und sechs bis acht Wiederholungen anstreben. Führen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Squat-Workouts durch, wobei Sie zwischen den Sitzungen 48 Stunden Zeit für die Erholung lassen.
Es kommt auch darauf an, wie Sie den Widerstand positionieren. Halten Sie eine Langhantel über die Schultern, um die Gesäßmuskulatur zu betonen. Positionieren Sie Hanteln oder Kettlebells neben Ihren Hüften, während Sie in die Hocke gehen. Ein einzelner Medizinball kann vor Ihrer Brust gehalten werden, wenn Sie in die Hocke gehen - aber hocken Sie tief, oder Sie betonen Ihre Quads vor den Oberschenkeln mehr als Ihre Gesäßmuskeln.
Engagieren Sie Ihren Hintern
Damit Kniebeugen beim Aufbau Ihres Po effektiv sind, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die Gesäßmuskeln anspannen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Gesäßmuskulatur zusammenzudrücken und mit den Fersen nach unten zu fahren, wenn Sie aus der Hockposition aufsteigen. Sie müssen auch Ihre Oberschenkel parallel lassen oder, wenn Ihre Knie gesund sind, unterhalb der Parallele, damit Ihr Po aktiviert wird. Teilweise Kniebeugen oder Kniebeugen, bei denen Sie den größten Teil Ihres Gewichts in die Bälle Ihrer Füße legen, entwickeln Ihren Quadrizeps mehr als Ihre Gesäßmuskulatur.
Fügen Sie weitere Bewegungen hinzu, um das Wachstum der Gesäßmuskulatur zu beschleunigen. Kreuzheben, Ausfallschritte und Eseltritte sind weitere Übungen, die Sie Ihrem Training hinzufügen können.
