Obwohl Krafttraining großartig ist, um einen starken und gesunden Körper aufzubauen, gibt es keine geheime Anzahl von Wiederholungen, die Sie machen sollten, um Gewicht zu verlieren. Sie erzielen die besten Ergebnisse, wenn Sie Ihr Krafttraining in ein vielfältiges Gewichtsverlustprogramm integrieren, das Cardio und Diät umfasst.
Trinkgeld
Obwohl es keine "magische" Anzahl von Wiederholungen gibt, um den Gewichtsverlust anzukurbeln, kann das Krafttraining zu einem festen Bestandteil Ihrer Fitnessroutine Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und schlanke Muskeln aufzubauen, die auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln.
Krafttraining 101
Obwohl es keine magische Anzahl von Wiederholungen und Sätzen für den Fettabbau gibt, gibt es einige solide Daten darüber, wie viele Wiederholungen und Sätze Sie machen sollten, um Kraft und Ausdauer in Ihren Muskeln aufzubauen. Das Department of Health and Human Services (HHS) rät, dass für die meisten Menschen ein bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen ausreichen.
Es gibt noch ein wenig mehr zu beachten: Sie sollten diese ein bis drei Sätze für alle Ihre Hauptmuskelgruppen (Brust, Rücken, Arme, Beine und Kern) durchführen, und für optimale Ergebnisse sollten Sie jede dieser Hauptmuskelgruppen zweimal trainieren Geben Sie jeder Muskelgruppe mindestens einen vollen Ruhetag (oder anders ausgedrückt: 48 volle Stunden zwischen den Trainingseinheiten), bevor Sie sie erneut trainieren - mehr, wenn Sie nach dem letzten Training noch Schmerzen haben.
Krafttraining plus Cardio
Warum können Sie kein Gewichtsverlustprogramm mit nichts als Krafttraining erstellen? Zwei Gründe: Erstens, da Ihre Muskeln Zeit brauchen, um sich auszuruhen und zu erholen, bevor Sie sie wieder trainieren, ist es schwierig, genug Trainingsvolumen zu schaffen, um Ihren Gewichtsverlust allein durch Krafttraining zu fördern.
Zweitens empfehlen diese HHS-Richtlinien auch, mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten aerobe Aktivität intensiver Intensität durchzuführen. Das dient dazu, Ihre Gesundheit zu erhalten - aber all diese Übungen helfen auch dabei, Kalorien zu verbrennen und Ihre Gewichtsabnahme auf dem Weg zum Erfolg zu beschleunigen.
Laut HHS können Sie noch mehr gesundheitliche Vorteile erzielen, wenn Sie während der Woche mehr aerobe Aktivitäten ausführen. Und weil Ihre Muskeln zwischen Cardio-Workouts nicht die gleiche Erholungszeit benötigen wie zwischen Krafttraining, können Sie das Volumen Ihres Aerobic-Trainings auf eine Weise aufbauen, die Sie mit Krafttraining nicht bewältigen können.
Es sind jedoch einige Einschränkungen zu beachten. Zu viel, zu früh zu tun, kann Sie übermäßig wund, entmutigt oder sogar verletzt zurücklassen - all dies kann Sie auf die Reise zum Abnehmen zurückversetzen, anstatt vorwärts zu gehen. Der Schlüssel ist, langsam zu beginnen und sich in Trainingsfrequenz, -dauer und -intensität nach oben zu arbeiten, während sich Ihr Körper an die neuen Herausforderungen anpasst, die Sie ihm stellen.
Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie es nicht übertreiben. Selbst der entschlossenste Trainierende muss manchmal eine Pause einlegen und sich ausruhen. Ihr Körper braucht die Zeit, um wieder aufzubauen und aufzuladen. Eine gute allgemeine Regel ist, mindestens einen Ruhetag pro Woche einzulegen (manchmal mehr, wenn Sie anfangen) und auf Anzeichen von Übertraining zu achten, zu denen Schlaf- und Stimmungsstörungen, quälende Müdigkeit und Verletzungen, Appetitlosigkeit und andere Dinge gehören können nur im Allgemeinen härter zu sein, als sie sollten.
Kalorien verbrannt während des Krafttrainings
Es gibt zwei Möglichkeiten, wie Krafttraining Ihrer Gewichtsverlustreise zugute kommen kann. Das erste ist durch Verbrennen von Kalorien. Nach Schätzungen von Harvard Health Publishing kann ein "allgemeines" halbstündiges Gewichtheben-Training je nach Körpergewicht 90 bis 133 Kalorien verbrennen. Drehen Sie das auf eine kräftige Intensität und Sie werden ungefähr doppelt so viel verbrennen - 180 bis 266 Kalorien in einer halben Stunde.
Abgesehen von der Trainingsintensität ist Ihr Körpergewicht einer der größten Faktoren, die Ihre Kalorienverbrennung beeinflussen. Je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien werden Sie im Allgemeinen verbrennen. In Anbetracht dessen ist es hilfreich zu wissen, dass das höchste in diesen Harvard-Schätzungen enthaltene Körpergewicht 185 Pfund beträgt. Wenn Sie also mehr wiegen, können Sie beim Krafttraining sogar noch mehr Kalorien verbrennen.
Warum sind diese Schätzungen zur Kalorienverbrennung wichtig? Dies liegt daran, dass, obwohl viele komplexe - und nicht vollständig verstandene - Faktoren im Spiel sind, der einfachste Weg, Ihren Gewichtsverlust abzuschätzen, darin besteht, ein Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien mit 1 Pfund Fettverlust gleichzusetzen. Mit anderen Worten, für jede 3.500 Kalorien, die Sie über das hinaus verbrennen, was Sie verbrauchen, verlieren Sie ungefähr ein Pfund Körperfett.
Das alles summiert sich
Auch wenn das Heben von Gewichten normalerweise nicht so viele Kalorien wie intensives Herz-Kreislauf-Training wie Laufen verbrennt, zählt jedes kleine bisschen, wenn Sie an einem Kaloriendefizit arbeiten und zwei oder drei intensive Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvieren, kann dies einen signifikanten Effekt haben Beitrag zu Ihrem Ziel.
Und wenn Sie anfangen, Krafttraining zu teilen - abwechselnd, welche Muskelgruppen Sie an welchen Tagen trainieren, damit Sie mehr Zeit im Kraftraum verbringen können - können Sie noch mehr Krafttrainingseinheiten in der Woche trainieren.
Aber warte - es gibt eine zweite Möglichkeit, wie Krafttraining deinen Bemühungen zum Abnehmen zugute kommt. Wenn Sie Muskeln aufbauen, steigern Sie auch Ihren Ruhestoffwechsel, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen - und möglicherweise Ihr Kaloriendefizit erhöhen - einfach durch das Vorhandensein.
Experten schätzen, inwieweit der zugesetzte Muskel genau Ihren Stoffwechsel beeinflusst. Einer der maßgeblichsten stammt von Sportphysiologen an der Universität von New Mexico, die erklären, dass Muskelgewebe etwa viermal metabolisch aktiver ist als Fettgewebe.
Weitere Vorteile des Krafttrainings
Es ist keine Frage, dass Krafttraining Ihren Gewichtsverlust Bemühungen helfen kann. Wie eine in einer Juli 2012-Ausgabe der Current Sports Medicine Reports veröffentlichte Analyse erklärt, gehen die Vorteile des Krafttrainings weit über den Fettabbau hinaus.
Nur einige der anderen Vorteile, die Sie erzielen können, sind Verbesserungen Ihres Ruheblutdrucks, Ihres Cholesterins und Ihrer Triglyceride. größere Knochendichte; weniger Schmerzen durch chronische Erkrankungen wie Arthritis und Fibromyalgie; schärfere kognitive Fähigkeiten; reduzierte viszerale Fett- und Entzündungsmarker; und verbesserte Insulinsensitivität.
Hinzu kommt der greifbare Vorteil, die Kraft und Ausdauer zu haben, um sich bei alltäglichen Aufgaben leichter zu fühlen - sei es, durch einen Hindernisparcours zu laufen, mit Ihren Enkeln zu spielen, eine Büchertasche zu tragen oder eine Treppe hinaufzusteigen - und es ist schwer Finden Sie Gründe, Krafttraining nicht zu einem festen Bestandteil Ihres Gewichtsverlustprogramms zu machen.
Was für ein Krafttraining?
Wenn Sie daran denken, Gewichte für den Fettabbau zu heben, können Sie sich vorstellen, im Kraftraum Ihres Fitnessstudios Hanteln oder Hanteln zu heben. Solange Sie die richtige Form verwenden, können Sie auf diese Weise Kraft aufbauen und trainieren. Sie können auch mit Ihrem eigenen Körpergewicht Kraft trainieren, um Widerstand zu leisten, mit Übungen wie Liegestützen, Klimmzügen, Kniebeugen und Ausfallschritten.
Diese "konventionellen" Arten des Krafttrainings sind jedoch nur der Anfang Ihrer Möglichkeiten. Wenn Sie gerne in einer Gruppenumgebung trainieren, können Sie an kraftintensiven Bootcamps, Zirkeltrainings oder Body-Sculpting-Kursen teilnehmen. Sie können sogar einige Yoga-Stile als Krafttraining verwenden.
Probieren Sie Kettlebells für eine echte Steigerung der Kalorienverbrennung. Laut einer kleinen Studie, die vom American Council on Exercise in Auftrag gegeben und in der Januar / Februar 2010-Ausgabe seines Newsletters veröffentlicht wurde, verbrannten 10 Probanden, die an einem intensiven Kettlebell-Training teilnahmen, mindestens 20, 2 Kalorien pro Minute - das entspricht einem Lauf von sechs Minuten Meile.
