Es ist eine gut etablierte "Regel", dass häufige Mahlzeiten den Stoffwechsel ankurbeln und zur Gewichtsabnahme führen, aber die Forschung stützt diese Regel nicht unbedingt. Während dieses Essmuster einigen Menschen hilft, ist es für ein gesundes Gewichtsmanagement nicht unbedingt erforderlich. Häufiges Essen kann Ihnen helfen, Ihren Hunger zu stillen, sodass Sie eine gute Wahl treffen und vermeiden, sich auf kalorienreiche Lebensmittel einzulassen. Eine kleine Mahlzeit alle drei Stunden ist jedoch keine Garantie dafür, dass Sie einen Stoffwechselschub erleben.
Die angeblichen Vorteile häufiger Mahlzeiten
Viele Diätpläne empfehlen, dass Sie alle drei Stunden eine Mahlzeit zu sich nehmen, um Ihr Gewicht zu kontrollieren. Die Theorie ist, zumindest aus psychologischer Sicht, dass das Essen alle paar Stunden dazu beiträgt, Heißhungerattacken und Gefühle der Benachteiligung zu kontrollieren, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren - Sie wissen, dass Ihre nächste Mahlzeit nicht zu weit entfernt ist. Wenn Sie alle drei Stunden eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen, fühlen Sie sich körperlich zufriedener. Eine im British Medical Journal veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2001 kam zu dem Schluss, dass Menschen, die häufiger aßen, tendenziell dünner waren und niedrigere Cholesterin- und Bluttriglyceridspiegel aufwiesen als Menschen, die weniger häufig aßen.
Mehrere kleine Mahlzeiten erhöhen nicht Ihren Stoffwechsel
Befürworter des Essens alle drei Stunden behaupten auch, dass es Ihren Stoffwechsel ankurbelt. Etwa 10 Prozent Ihres gesamten Stoffwechsels stammen aus der Verdauung. Wenn Sie häufiger essen, so lautet die Logik, dann verdauen Sie häufiger Lebensmittel und erhöhen so diesen Teil Ihres Stoffwechsels.
Es gibt jedoch keinen Beweis dafür, dass es Ihren Stoffwechsel merklich ankurbelt. Eine 2010 im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie verglich den Gewichtsverlust bei zwei Gruppen von Menschen mit ähnlichen Kalorieneinschränkungen, aber eine Gruppe aß drei Mahlzeiten pro Tag. Der andere teilte die Kalorien auf drei Mahlzeiten und drei Snacks auf. Beide Gruppen verloren Gewicht, aber die häufigen Esser verloren nicht merklich mehr. Eine andere Studie aus dem Jahr 2012 in der Zeitschrift PLoS One fand heraus, dass eine niedrige Mahlzeitfrequenz tatsächlich dazu beitrug, den Glukosespiegel zu senken und die Stoffwechselrate und den Appetit im Ruhezustand zu erhöhen, anstatt sie zu verringern.
Mögliche Fallstricke beim Essen alle drei Stunden
Regelmäßige Mahlzeiten, die alle drei Stunden portioniert werden und aus einem Gleichgewicht von magerem Eiweiß, Gemüse, Vollkornprodukten, ungesättigten Fettsäuren und Obst bestehen, können einen Gewichtsverlustplan unterstützen. Wenn Sie die Zeit haben, bestimmte Mahlzeiten zuzubereiten, und einen Zeitplan, der es erlaubt, regelmäßig alle drei Stunden zu essen, können Sie feststellen, dass dieses Essmuster Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie jedoch die Portionsgrößen und den Nährstoffgehalt der Mahlzeiten nicht überwachen, können Sie leicht viel zu viele Kalorien zu sich nehmen, wenn Sie alle drei Stunden essen. France Bellisle, Professor für Essverhalten in Paris, schrieb 2004 im Scandinavian Journal of Nutrition, dass übergewichtige Menschen zum Beispiel dazu neigen, mehr Fett und Kalorien zu essen, wenn sie häufig essen.
Ein Plan, bei dem Sie alle drei Stunden essen, kann auch Ihre natürlichen Hungeranreize außer Kraft setzen. Anstatt zu lernen, zu spüren, wann Sie wirklich eine Mahlzeit brauchen, greifen Sie einfach nach Essen, weil die Uhr anzeigt, dass es Zeit ist. Das Festhalten an einem strengen Ernährungsplan garantiert auch keine Diätvorteile. Eine 2011 in Adipositas veröffentlichte Studie ergab, dass häufiges Essen während einer kalorienreduzierten Diät das Hungergefühl nicht beeinflusst, Heißhunger abschreckt oder ein größeres Völlegefühl vermittelt.
Abnehmen mit Bewegung und intelligenten Mahlzeiten
Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie weniger Kalorien essen als Sie verbrennen. Ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag führt zu einem gesunden Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche. Sie können die Kalorien, die Sie essen, auf so viele Mahlzeiten verteilen, wie Sie möchten - zwei, drei oder sechs. Sie müssen ein Muster finden, das für Sie funktioniert. Mahlzeiten, die aus Vollkornprodukten, Gemüse, magerem Eiweiß, Obst und fettarmer Milch bestehen, unterstützen den Gewichtsverlust, eine gute Ernährung und Sättigung.
Ein echter Schub für Ihren Stoffwechsel entsteht, wenn Sie die Menge an Muskelmasse erhöhen, die Sie auf Ihrem Körper haben, und mehr trainieren. Im Vergleich zu Fett benötigt Muskelmasse mehr Kalorien, um zu erhalten. Indem Sie Gewichte heben und das Verhältnis von Fett zu Muskelmasse in Ihrem Körper ändern, steigern Sie Ihren Stoffwechsel. Bewegung verbrennt Kalorien, so dass formelle Übungen wie das Treten eines Ellipsentrainers sowie Aktivitäten außerhalb des Trainings wie das Waschen des Autos und das Schrubben des Bodens zur Steigerung Ihres Stoffwechsels beitragen.
