In Ihrem Po finden Sie den größten Muskel in Ihrem Körper - Ihren Gluteus Maximus. Es wird also mehr als ein Haufen Körpergewichtskniebeugen erforderlich sein, um ein abgerundetes, hämisches Vermögen zu formen.
Zwei weitere wichtige Muskeln sorgen dafür, dass Ihr Po "hoch und straff" bleibt: Ihr Gluteus medius und Ihr Gluteus minimus, die dabei helfen, Ihre Hüften zu stabilisieren und die Bewegung des Unterkörpers zu unterstützen.
Um Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren und zu stärken, damit Sie besser aussehen, sich besser fühlen und sich besser bewegen können, hat sich das LIVESTRONG.com-Team bei dieser vierwöchigen Hinternlifting-Herausforderung mit Holly Perkins, CSCS, Gründerin von Women's Strength Nation und Erfinderin von The GLUTES Project ACTIVATE, zusammengetan.
Dein wöchentlicher Challenge-Zeitplan für Better Butt
Sie werden die gleiche Art von Arbeit an demselben Tag für jede der vier Wochen dieser Herausforderung ausführen. So sieht das aus:
- Montag: 5-minütige Glute-Aktivierung
- Dienstag: Die 4 besten Po-Übungen
- Mittwoch: Aktive Erholung
- Donnerstag: Die 4 besten Po-Übungen
- Freitag: Booty Workout Video
- Samstag: Die 4 besten Po-Übungen
- Sonntag: Ruhetag!
Neugierig, was all diese Sitzungen beinhalten? Lesen Sie weiter, um detailliertere Informationen zu allen Aktivitäten des Tages zu erhalten.
5-minütige Glute-Aktivierungsroutine
"Wenn Sie mehr als vier Stunden am Tag sitzen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihre Gesäßmuskulatur schwach ist", sagt Perkins. "Dies kann zu Hüftproblemen, Knieproblemen wie dem Patellofemoral-Syndrom, Rückenschmerzen und sogar Fuß- und Zehenproblemen führen."
Hier kommt "Glute Activation" ins Spiel. Es mag sich wie eine komische Fachsprache für Science-Fiction-Roboter anhören, ist jedoch ein wesentlicher Bestandteil Ihres Krafttrainings, ganz zu schweigen von dem Schlüssel zu einer schmerzfreien täglichen Bewegung.
"Um deine Gesäßmuskulatur zu stärken, musst du zuerst sicherstellen, dass sie 'feuert'", sagt Perkins. "Dies bedeutet, dass zwischen Ihrem Gehirn und Ihren Gesäßmuskeln ein starker elektrischer Strom fließt. Der erste Schritt zur Schaffung eines starken und funktionellen Gesäßes (und zur Vermeidung von Verletzungen) besteht darin, zwei bis vier Wochen lang eine Reihe von Aktivierungsübungen durchzuführen." (Deshalb beginnt die Herausforderung hier!)
Perkins entwickelte diese 5-minütige Routine mit drei Zügen, um Ihre Gesäßmuskeln aufzuwärmen und sie richtig zum Schießen zu bringen. Sie tun dies jeden Montag und zu jeder anderen Zeit, wenn Ihr Hintern etwas mehr Aufmerksamkeit benötigt (wie nach einem besonders langen Tag im Büro).
Beginnen Sie jede Woche mit dieser 5-minütigen Glute-Aktivierungsroutine.
Die 4 besten Hintern Übungen
Während Kniebeugen und Ausfallschritte die ersten Schritte sind, die einem bei der Betrachtung von Übungen für den Unterkörper in den Sinn kommen, gibt es vier, die noch spezifischer für Ihre Gesäßmuskulatur sind: Kniebeugebrücken, Kniebeugen, bulgarische Split-Kniebeugen und Step-Ups.
"Wenn Sie sich auf Übungen zur Hüftverlängerung konzentrieren, können Sie die Gesäßmuskulatur gezielt trainieren", sagt Perkins. "Ich mag es, einige isolierte Übungen zur Hüftextension wie Kickbacks und Brücken sowie Bewegungen zur Hüftextension aufzunehmen, an denen auch die Oberschenkel wie Step-ups und bulgarische Split-Squats beteiligt sind. In allen Bewegungen werden die Gesäßmuskeln als die Hauptbewegungskräfte angesehen, für die sie verantwortlich sind Kraft erzeugen, ohne zu viele andere Muskelgruppen einzubeziehen."
An drei Tagen in der Woche machen Sie ein paar Sätze dieser vier Beutezüge. Sie können mit nur Ihrem Körpergewicht (oder einigen leichteren Gewichten) beginnen und dann den Widerstand für die Wochen 2 und 3 erhöhen. In Woche 4 werden Sie den Widerstand beibehalten, aber Ihre Wiederholungen steigern. Hier ist der Umriss:
Woche 1
2 Sätze von 15:
- Glute-Brücken
- Glute Kickbacks
- Bulgarische Split Squats
- Step-ups
Woche 2
2 Sätze von 12:
- Glute-Brücken mit einem Widerstandsband
- Glute Kickbacks mit einem Widerstandsband
- Bulgarische Kniebeugen mit Hanteln
- Step-ups mit Hanteln
Woche 3
2 Sätze von 10:
- Glute-Brücken mit einer Hantel
- Glute-Kickbacks mit einem engeren Widerstandsband
- Bulgarische Kniebeugen mit schwereren Hanteln
- Step-ups mit schwereren Hanteln
Woche 4
2 Sätze von 15:
- Glute-Brücken mit einer Hantel
- Glute-Kickbacks mit dem Resistance-Band ab Woche 3
- Bulgarische Split Squats mit den Hanteln ab Woche 3
- Step-ups mit den Hanteln ab Woche 3
Trinkgeld
Nicht schwer genug für dich? Steigern Sie die Gewichte oder machen Sie 3 Sätze von jeder Übung.
- Woche 1: 2 Sätze à 15
- Woche 2: 3 Sätze von 12
- Woche 3: 3 Sätze von 10
- Woche 4: 2 Sätze à 15
An Dienstagen, Donnerstagen und Samstagen müssen Sie diese 4 Hinternübungen beherrschen.
Aktive Erholung für Ihr Gesäß
Alle Arbeit und keine Erholung macht Ihre Gesäßmuskulatur sehr müde. Ganz zu schweigen davon, dass Sie Ihre Bemühungen zum Aufbau von Beuten behindern und das Risiko eingehen, sich bei Überbeanspruchung zu verletzen. Aus diesem Grund gibt es nach diesem Plan jede Woche eine aktive Erholung und einen vollen Ruhetag.
"Ich habe immer gesagt:" Arbeite hart, aber erhole dich härter ", weil viele Leute denken, dass sie während eines Trainings fit werden, während du in der Erholungsphase nach dem Training besser, schneller und stärker wirst", sagt Perkins.
An Ihrem aktiven Erholungstag können Sie spazieren gehen (vielleicht einen leichten Hügel hinauf, um diese Glutes noch mehr zu trainieren), sich dehnen und schäumen (oder sich eine Massage gönnen, wenn Sie keinen Roller haben).
"Kurze Kardiotrainingseinheiten mit geringer Intensität (wie Gehen oder stationäres Radfahren), Dehnen und Schaumrollen sind großartige Möglichkeiten, um die Genesung zu beschleunigen", sagt Perkins. "Ich programmiere im Allgemeinen 10 bis 20 Minuten sanfte Aktivitäten auf Cardiobasis, gefolgt von 20 bis 30 Minuten sanftem Schaumrollen und / oder Dehnen."
Gönnen Sie Ihrem Hintern eine Pause mit diesen Strecken.
Wöchentliche Butt Workout Videos
Am Freitag jeder Woche machst du eines der folgenden Trainingsvideos.
- Woche 1: Treten Sie Ihre eigene Beute und heben Sie Ihren Hintern
- Woche 2: 10-minütiges Resistance Band Booty Workout
- Woche 3: Das No-Squat Booty Workout
- Woche 4: Starkes und gehobenes Beutetraining
Hier erhalten Sie eine druckerfreundliche Version des Kalenders!
Wie nehme ich an der Challenge teil?
Schritt 1: Drucken Sie Ihren Herausforderungskalender
Drucken Sie den obigen Kalender aus (oder speichern Sie ihn auf Ihrem Telefon) und verwenden Sie ihn jeden Tag, um den Überblick zu behalten. Führen Sie die aufgelisteten Aktivitäten aus und markieren Sie sie jeden Tag, wenn Sie sie abschließen. Bevor Sie es wissen, wird es zur Gewohnheit!
Schritt 2: Treten Sie unserer Facebook-Gruppe bei
Für tägliche Unterstützung, Motivation und Kameradschaft mit Ihren Teammitgliedern nehmen Sie an unserer LIVESTRONG.com Challenge Facebook-Gruppe teil. Wir teilen Tipps, Motivationen, Bilder und mehr! Außerdem beantworten wir alle Ihre Fragen in einer speziellen Q & A-Sitzung mit Perkins.
Schritt 3: Holen Sie sich Ihre Glutes Firing!
Beginnen Sie am Montag, dem 3. Februar, die Herausforderung mit uns. Du machst die 5-minütige Glute-Aktivierung an deinem ersten Tag und postest darüber in unserer Challenge Facebook-Gruppe. Das kann ein Foto, ein Video, ein lustiges Mem oder eine einfache Statusaktualisierung sein. Du schaffst das!
Willst du noch mehr Glute-Güte?
Sie können absolut kostenlos auf das Schulungsprogramm The Glute Project ACTIVATE von Holly Perkins zugreifen! Klicken Sie hier, um sich anzumelden und den Gutscheincode LIVESTRONG2020 zu verwenden.
