Lassen Sie sich von dem Namen nicht in die Irre führen - diese Übung macht Sie nicht zu einem Superhelden. Aber es gibt Ihnen einen stärkeren Rücken und Kern. Die Übung, die nach der Position der Beine und Arme benannt ist, zielt wie Superman, der durch den Himmel fliegt, auf die aufrechte Wirbelsäule ab, eine Gruppe von Muskeln, die sich von der Schädelbasis bis zum Kreuzbein erstrecken. Üben Sie diese Übung einige Male pro Woche, um die Kraft des unteren Rückens zu steigern, Rückenschmerzen zu vermeiden und Ihre Haltung zu verbessern.
Vorteile der Superman-Übung
Mit zunehmendem Alter treten häufig Rückenschmerzen auf. Strukturen im Rücken sind degeneriert und die Auswirkungen von Schwerkraft, Schreibtischarbeit und Bewegungsmangel können ihren Tribut fordern. Selbst wenn Sie sehr aktiv sind, wird der untere Rücken bei durchschnittlichen Fitnessübungen häufig vernachlässigt. Laut der Cleveland Clinic-Website stärkt die Superman-Übung den unteren Rücken und stärkt die Wirbelsäule. Außerdem kann sie Rückenschmerzen vorbeugen und lindern.
Elektromyographietests, bei denen die Muskelaktivierung während des Trainings gemessen wird, zeigen, dass die Superman-Übung unter den Körpergewichtsübungen eine der besten ist, um die Spinae-Muskeln des Erektors zu trainieren.
Wie man die Superman-Übung macht
Alles, was Sie brauchen, ist etwas Platz und eine Trainingsmatte.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf den Bauch. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und strecken Sie Ihre Arme nach oben, sodass sich Ihr Bizeps neben Ihren Ohren befindet.
Schritt 2
Heben Sie mit Hilfe der Gesäßmuskulatur Beine und Oberkörper vom Boden ab. Halten Sie Ihre Beine gerade und halten Sie Ihre Fingerspitzen von sich fern.
Schritt 3
Halten Sie die Übung an der Spitze für fünf Zählimpulse. Lassen Sie den Rücken kontrolliert auf den Boden sinken. Wiederholen Sie dies für insgesamt 10 Wiederholungen.
Contralateral Superman
Contraleteral ist eine ausgefallene Art, sich auf entgegengesetzte Körperseiten zu beziehen. In dieser Version heben Sie jeweils ein Bein und einen Arm anstelle von beidem zusammen.
Schritt 1
Legen Sie sich mit zusammengelegten Beinen auf eine Trainingsmatte. Strecken Sie Ihre Arme nach oben.
Schritt 2
Heben Sie mit Ihren Rückenmuskeln den rechten Arm und das linke Bein vom Boden ab. Halten Sie eine Sekunde lang oben und senken Sie dann Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein.
Schritt 3
Bei der nächsten Wiederholung heben Sie den linken Arm und das rechte Bein an. Wechseln Sie weiter für insgesamt 20 Wiederholungen.
Techniktipps
Es ist wichtig, für diese Übung eine langsame und kontrollierte Bewegung zu verwenden - kein Ruckeln. Atmen Sie aus, während Sie sich erheben und auf dem Weg nach unten einatmen. Wenn Sie oben halten, atmen Sie so flach wie möglich weiter. Halten Sie Ihren Hals lang und in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
Während diese Übung natürlich die Verwendung der Gesäßmuskulatur beinhaltet, sollte der Schwerpunkt auf der Rückenmuskulatur liegen. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gesäßmuskeln sehr eng sind, lassen Sie sie los.
