Ihr Unterarm besteht aus mehreren Muskeln, die Hand und Handgelenk beugen und strecken. Sie benutzen diese Muskeln häufig, wenn Sie schreiben, einen Tennisschläger schwingen oder eine Maschine bedienen. Eine Überbeanspruchung der Muskeln im Unterarm kann zu einer als Tendinitis bekannten Erkrankung führen. Wenn Sie an Tendinitis leiden, werden die Muskeln im Arm gereizt und geschwollen, was Ihre Fähigkeit einschränken kann, mit Ihren Händen zu arbeiten oder Übungen durchzuführen.
Ellenbogen Stretch
Das Dehnen der Muskeln Ihres Unterarms kann helfen, Schmerzen und Entzündungen zu lindern. Stellen Sie sich dazu mindestens einen Arm von der Wand entfernt auf. Drehen Sie sich so, dass Ihr betroffener Arm zur Wand zeigt. Legen Sie Ihre Handfläche an die Wand und drehen Sie Ihre Hände so, dass die Finger nach unten zeigen. Üben Sie Druck auf Ihre Hand aus, um die Dehnung in Ihrem Unterarm zu vertiefen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann dreimal. Sie können diese Dehnung den ganzen Tag über durchführen, um Schmerzen und Verspannungen zu lindern.
Faustballen
Beuge deine Arme an deinen Ellbogen und drücke die Fäuste zusammen, während du spürst, wie sich die Unterarmmuskeln zusammenziehen. Drehen Sie Ihre Arme so, dass sich Ihre Hände zu Ihnen neigen. Dies sollte Ihnen helfen, die Rückseite Ihrer Unterarme und eine leichte Dehnung in Ihren vorderen Unterarmen zu dehnen. Halten Sie diese Position 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt, und drehen Sie dann die Handflächen so, dass Ihre Hände vom Körper weg zeigen. Ziehen Sie die Finger zurück in Richtung Brust. Halten Sie diese Position für 10 bis 15 Sekunden und lassen Sie dann die Dehnung los. Wiederholen Sie diese Strecke drei bis fünf Mal.
Unterstützte Dehnung
Setzen Sie sich vor einen Tisch und legen Sie Ihren Unterarm auf den Tisch, wobei Ihre Hand vom Tisch baumelt. Halten Sie ein £ 1 Gewicht in der betroffenen Hand. Heben Sie die Hand in Richtung Ihres Körpers und bringen Sie Ihre Hand in Richtung Oberkörper. Bei Bedarf können Sie Ihren nicht betroffenen Arm verwenden, um die Hand zu stützen und anzuheben. Wenn die Übung bei gestrecktem Arm zu schmerzhaft ist, können Sie den Arm auch an Ihrem Ellbogen beugen. Senken Sie langsam die Hand, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies 15 Mal und lassen Sie das Gewicht dann eine Minute lang los. Wiederholen Sie dies für zwei weitere Sätze.
Locken umkehren
Diese Übung hilft, die Vorderseite der Unterarmmuskulatur zu trainieren. Verwenden Sie entweder eine Kabelmaschine mit einer Lockenstange oder leichte Handgewichte zwischen 1 und 2 Pfund. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und fassen Sie entweder die Stange oder die Gewichte mit den Handflächen nach unten. Strecken Sie die Arme. Halten Sie die Handflächen nach unten und heben Sie die Hände zur Brust. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Unterarme - nicht auf die Ellbogen - und erledigen Sie die ganze Arbeit. 10 mal wiederholen. Eine Minute ruhen lassen, dann zwei Sätze wiederholen.
