Bevor Sie nach einem zweiten Stück Pizza oder einem anderen Frühstückscroissant greifen, sollten Sie sich ansehen, was das Essen zu vieler verarbeiteter Lebensmittel für Ihre Gesundheit bedeuten kann. Von potenziellen Risiken wie Gewichtszunahme bis hin zu Herzerkrankungen ist das Füllen Ihrer Diät mit verarbeiteten Lebensmitteln möglicherweise nicht das momentane Vergnügen oder die Bequemlichkeit wert.
Was ist verarbeitete Nahrung?
OK, aber zuerst, was genau sind verarbeitete Lebensmittel? Wenn Sie darüber nachdenken, wird alles, was nicht direkt vom Boden oder von einem Baum stammt, technisch verarbeitet, sagt Lindsey Pfau, RD, Inhaberin von Rise Up Nutrition.
"Wenn wir über die gesundheitlichen Auswirkungen oder negativen Auswirkungen von verarbeiteten Lebensmitteln sprechen, dann sind dies Lebensmittel, die Zusatzstoffe und chemische Inhaltsstoffe enthalten, die den Geschmack und die Farbe verbessern sowie die Haltbarkeit verlängern", sagt Pfau. Diese Lebensmittel enthalten nicht nur chemische Inhaltsstoffe, sondern auch einen hohen Anteil an Natrium, gesättigten Fettsäuren und Transfetten sowie verarbeitete Kohlenhydrate, die wenig bis gar keine herzgesunden Ballaststoffe enthalten.
Während ein gesunder Riegel mit niedrigem Zuckergehalt als verarbeitete Speise angesehen werden kann, ist er für Sie besser als die mit Konservierungsstoffen, Zucker und Salz beladenen Schuldigen, die Sie wahrscheinlich meiden sollten. Im Folgenden sind die möglichen Gesundheitsrisiken aufgeführt, die mit einer Ernährung voller ungesunder verarbeiteter Lebensmittel verbunden sind.
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1. Gewichtszunahme und Fettleibigkeit
Untersuchungen haben nicht eindeutig ergeben, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln direkt zu Fettleibigkeit führt. Es scheint jedoch einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr großer Mengen dieser Produkte und der Gewichtszunahme zu geben.
Eine im Dezember 2017 in Current Obesity Reports veröffentlichte Analyse zeigt, dass vier der fünf untersuchten Studien zu dem Schluss kamen, dass der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom und Bluthochdruck sowie einem Anstieg des Gesamt- und LDL-Cholesterins verbunden sein kann (die gefährliche Art). Ob das Fettleibigkeitsrisiko aufgrund der verarbeiteten Lebensmittel oder aufgrund des Nährstoffgehalts verarbeiteter Lebensmittel steigt, können die Forscher noch nicht genau bestimmen.
Eine Übersicht gibt Aufschluss darüber, wie der Verzehr von zu vielen verarbeiteten Lebensmitteln zu der zunehmenden Adipositas-Epidemie in den USA beiträgt. Die Forscher stellten fest, dass Kartoffelchips, zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten und Desserts, raffiniertes Getreide sowie rotes und verarbeitetes Fleisch am meisten zur Gewichtszunahme beitragen Studie veröffentlicht in Current Treatment Options in Gastroenterology.
"Wenn es um Fettleibigkeit geht, ist es wichtig, wie viel Sie essen und der Rest Ihrer Ernährung im Gleichgewicht ist", betont Pfau, und betont, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an ballaststoffreichen Kohlenhydraten anstelle von raffinierten Kohlenhydraten die Gewichtszunahme unterstützen kann.
2. Typ 2 Diabetes
Typ-2-Diabetes ist eine komplexe Erkrankung mit einer Vielzahl von Risikofaktoren, darunter Alter und Genetik. Ernährungsgewohnheiten gehören laut einer im International Journal of Health Sciences veröffentlichten Übersicht vom April 2017 zu den reversiblen Faktoren. Die Überprüfung ergab, dass Diäten mit hohem Anteil an frittierten Lebensmitteln und Süßigkeiten das Risiko für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes erhöhen können.
Was mehr ist: Eine im Dezember 2019 in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass ein höherer Anteil von ultra-verarbeiteten Nahrungsmitteln in der Ernährung mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wurde. Nach der Beobachtung von mehr als 100.000 Probanden gelangten die Forscher zu dem Schluss, dass verarbeitete Lebensmittel das Risiko für Typ-2-Diabetes auch unter Berücksichtigung des Lebensstils und soziodemografischer Faktoren erhöhen können.
3. Krebs
Verarbeitetes Fleisch - wie Hot Dogs, Wurstwaren, Speck und Wurst - wurde mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht, weshalb die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) sie nach Angaben der American Cancer Society (ACS) als krebserregend einstuft. Dieses Fleisch wurde gesalzen, gehärtet, fermentiert oder geräuchert, um die Haltbarkeit oder den Geschmack zu verbessern.
Tatsächlich haben Daten aus mehr als 800 Studien ergeben, dass der Verzehr von 50 Gramm verarbeitetem Fleisch pro Tag das Risiko für Darmkrebs laut ACS um 18 Prozent erhöht. Das mag nach viel Fleisch aussehen, aber 50 Gramm entsprechen ungefähr vier Streifen Speck oder nur einem Hot Dog.
Eine im British Medical Journal (BMJ) veröffentlichte Kohortenstudie von fast 105.000 Teilnehmern im Januar 2018 ergab, dass der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln häufig mit einem höheren Gesamtkrebs- und Brustkrebsrisiko verbunden war. Die Nahrungsaufnahme der Teilnehmer wurde jedoch selbst gemeldet, was Pfau oft als unzuverlässig bezeichnet. Die Autoren der Studie schreiben, dass mehr Forschung erforderlich ist, um den Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln und dem Krebsrisiko zu verstehen.
4-Takt
Ein im Juli 2015 in Stroke veröffentlichtes Papier weist darauf hin, dass ein Zusammenhang zwischen verarbeiteten Lebensmitteln - speziell verarbeitetem Fleisch - und einem erhöhten Schlaganfallrisiko besteht. Eine Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln ist, ist oft auch reich an Natrium, was mit einem erhöhten Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht wurde.
Und wenn Sie verarbeitete Lebensmittel tanken, ist nicht viel Platz für frisches Obst und Gemüse, das reich an Kalium ist. Diese Kombination könnte eine Katastrophe bedeuten, sagt Pfau und erklärt, dass Natrium und Kalium den Blutdruck kontrollieren. "Natrium kann Ihren Blutdruck erhöhen, während Kalium ihn senken kann."
Wenn Ihr Blutdruck erhöht ist, ist der Blutfluss durch die Arterien eingeschränkt - und sobald der Blutfluss zum Gehirn blockiert ist, kann dies einen Schlaganfall verursachen. Darüber hinaus könnten hohe Cholesterinwerte zu Blutgerinnseln führen, die auch den Blutfluss zum Gehirn blockieren können.
Darüber hinaus können verarbeitete Lebensmittel auch einen hohen Anteil an Transfetten enthalten - wie z. B. teilweise gehärtete Öle -, die zu einem hohen Cholesterin-, Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko beitragen können, warnt Pfau.
5. Herzkrankheit
Hoher Blutdruck und Schlaganfall gehen Hand in Hand mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie sind alle miteinander verbunden, sagt Pfau. Wie der Zusammenhang zwischen Natrium und Schlaganfall könnte auch der Konsum hoher Mengen Natrium bei Herzproblemen eine Rolle spielen. Und, so Pfau, verarbeitete Lebensmittel, die Transfette enthalten, könnten auch Ihr Risiko erhöhen.
Eine Studie im Mai 2019 im BMJ ergab, dass der Verzehr von zu vielen verarbeiteten Lebensmitteln mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Die Autoren stellen jedoch fest, dass mehr Forschung erforderlich ist, um diese Zusammenhänge besser zu verstehen.
6. Früher Tod
Eine im Februar 2019 in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie untersuchte über 44.000 Menschen mittleren Alters in Frankreich und stellte fest, dass ein Anstieg des Verzehrs von verarbeiteten Lebensmitteln über einen Zeitraum von sieben Jahren mit einem höheren Sterberisiko verbunden war.
Darüber hinaus ergab eine Studie im Mai 2019 in BMJ , dass das Verzehren von mehr als vier Portionen verarbeiteter Lebensmittel pro Tag mit einem um 62 Prozent erhöhten Sterberisiko aufgrund nicht altersbedingter Ursachen verbunden war. Die Forscher gingen noch einen Schritt weiter und stellten fest, dass sich diese Chancen mit jeder weiteren Portion verarbeiteter Lebensmittel um 18 Prozent erhöhten.
"Wir müssen uns an das Wort 'Risiko' erinnern", sagt Pfau. "Keine einzelne Nahrung wird einen Schlaganfall verursachen oder sogar das Risiko dafür erhöhen. Es geht um die gesamte Ernährung und Lebensweise." Heather Caplan, RD, stimmt zu: "Wir müssen herauszoomen und den vollen Umfang erkennen. Ich konzentriere mich nicht auf ein einzelnes Lebensmittel, es gibt so viele andere Ernährungsfaktoren, die berücksichtigt werden müssen."
Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
Wenn Sie ein paar einfache Änderungen an Ihrer Küche und Ihren täglichen Mahlzeiten vornehmen, können Sie die verarbeiteten Produkte erheblich reduzieren. Probieren Sie diese Tipps aus, um loszulegen.
- Leeren Sie Ihre Speisekammer mit verarbeitetem Fleisch, abgepackten Snacks und Gebäck und füllen Sie sich mit Vollwertkost wie Gemüse, Obst, magerem Fleisch und Fisch, Nüssen und Vollkornprodukten.
- Ersetzen Sie Ihr tägliches Aufschnitt-Sandwich und Ihre Tüte Kartoffelchips mit einem Stück gegrilltem Hähnchen und gerösteten Süßkartoffeln auf einem Blattgemüse.
- Greifen Sie nach frischem Obst, anstatt Ihre Mahlzeit mit einem Brownie zu beenden.
