Die Weltgesundheitsorganisation nennt Bewegungsmangel und schlechte Ernährung das "weltweit führende Gesundheitsrisiko", doch nur jeder zehnte Amerikaner bekommt genug Gemüse über die Ernährung, während einige überhaupt kein Gemüse essen. Wenn Sie kein Gemüse essen, wird es schwieriger, ein gesundes Gewicht zu halten, und das Krankheitsrisiko wird erhöht.
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Erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten
Die Weltgesundheitsorganisation schätzt, dass 1, 7 Millionen Todesfälle weltweit damit zusammenhängen, dass nicht genug Obst und Gemüse gegessen wird. Dies wird durch 14 Prozent der Todesfälle durch Magen-Darm-Krebs, 11 Prozent der Todesfälle durch Herzkrankheiten und 9 Prozent der Todesfälle durch Schlaganfall bis hin zu unzureichendem Obst und Gemüse verursacht Gemüsezufuhr.
Laut den Centers for Disease Control and Prevention sind sieben der zehn häufigsten Todesursachen in den USA chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, bestimmte Arten von Krebs und Fettleibigkeit. Wenn Sie kein Gemüse essen, erhöhen Sie das Risiko, an diesen Bedingungen zu erkranken, erheblich. Auf der anderen Seite kann eine Diät, die viel Obst und Gemüse enthält, dazu beitragen, diese zu verhindern oder zumindest Ihr Risiko zu verringern.
Das liegt daran, dass Gemüse reich an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen ist. Mit Vitaminen und Mineralstoffen kann Ihr Körper wichtige chemische Reaktionen ausführen, die von der Herzgesundheit über die Knochengesundheit bis hin zur Blutzuckerkontrolle reichen.
Phytochemikalien und Antioxidantien helfen dabei, instabile Substanzen, sogenannte freie Radikale, zu neutralisieren, die die DNA in Ihren Zellen schädigen und das Krebsrisiko erhöhen können. Ballaststoffe senken das schlechte Cholesterin und halten Ihren Darm gesund, was das Risiko von Herzerkrankungen und Darmproblemen verringern kann.
Mögliche Darmprobleme
Gemüse gehört zu den höchsten Ballaststoffquellen in Ihrer Ernährung. Wenn Sie also kein Gemüse essen oder nicht genug essen, haben Sie möglicherweise Probleme, Ihren Ballaststoffbedarf zu decken, der zwischen 25 und 38 Gramm liegt, je nachdem, ob Sie ein Mann oder Frau. Laut einem Bericht, der im Juli 2014 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, liegt die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme zwischen 11 und 19 Gramm pro Tag, was bedeutet, dass die meisten Menschen doppelt so viel essen müssen, wie sie derzeit konsumieren.
Mögliche Nährstoffmängel
Gemüse ist reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Folsäure (Folsäure), Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C und Kalium genug. Ein Mangel an Kalium kann verursachen:
- Unregelmäßiger Herzschlag
- Schwierigkeiten bei der richtigen Muskelkontraktion
- Störungen in der Nervensignalisierung
- Bluthochdruck
- Dehydration und Elektrolytstörungen
Wenn Sie verschiedene Gemüsesorten essen, können Sie sicherstellen, dass Sie genügend Kalium sowie viele Vitamine und Mineralien erhalten. Dies trägt dazu bei, das Risiko von Nährstoffmängeln zu verringern, da laut der Harvard TH Chan School of Public Health kein einzelnes Gemüse alle benötigten Nährstoffe liefert.
Stellen Sie sicher, dass Gemüse aller Farben enthalten ist, da verschiedenfarbiges Gemüse unterschiedliche Nährstoffe liefert. Probieren Sie rote Paprika, Karotten, Sommerkürbis, Blattgemüse, Auberginen und Rüben.
Gewichtsmanagement Probleme
Gemüse ist von Natur aus fett- und kalorienarm. Wenn Sie es also aus Ihrer Ernährung streichen, kann es schwieriger werden, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und Wasser, die Ihren Mahlzeiten mehr Volumen verleihen und Ihren Magen schneller füllen als ballaststoffarme Lebensmittel. Menschen, die nicht viel Gemüse essen, neigen dazu, sie durch kalorienreichere Lebensmittel wie Nudeln oder zusätzliches Fleisch zu ersetzen, die nicht so füllend für das gleiche Volumen sind, was es einfacher macht, viel mehr Kalorien aufzunehmen.
Auf der anderen Seite kann das Austauschen einer Tasse kalorienreicher Lebensmittel wie Nudeln gegen eine Tasse Gemüse dazu beitragen, die Gesamtkalorienaufnahme zu senken und gleichzeitig den Nährstoffverbrauch zu erhöhen.
Eine im September 2015 in PLOS Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass jede tägliche Portion Gemüse ohne Stärke, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen, über einen Zeitraum von vier Jahren mit einem Gewichtsverlust von 0, 25 Pfund verbunden sein kann. Ein größerer Effekt wurde bei grünem Blattgemüse beobachtet, das mit einem Gewichtsverlust von 0, 68 Pfund pro täglicher Portion verbunden war.
In der Studie wurde jedoch auch festgestellt, dass die positiven Gewichtsverlusteffekte nur mit Gemüse ohne Stärke verbunden waren. Stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen, Kartoffeln und Mais hatte den gegenteiligen Effekt und trug stattdessen zur Gewichtszunahme bei.
Wie man mehr Gemüse bekommt
Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Gemüse zu essen, kann es eine entmutigende Aufgabe sein, Ihre tägliche Empfehlung zu erfüllen. Es gibt jedoch einige einfache Möglichkeiten, wie Sie ohne großen Aufwand mehr Gemüse in Ihre Mahlzeiten einbauen können.
Fügen Sie zum Frühstück etwas Brokkoli, Spinat und Zwiebeln zu Ihrem Morgenomelett hinzu. Wenn Sie wenig Zeit haben, machen Sie am Abend zuvor einige vegetarische Eierbecher, damit Sie sie auf dem Weg zur Tür mitnehmen können. Sie können auch Gemüse in einen praktischen Smoothie einarbeiten, indem Sie ein wenig gefrorenes Obst mit ein paar Handvoll Spinat, etwas Mandelmilch und einem hochwertigen Proteinpulver mischen.
Wählen Sie zum Mittagessen einen mit Gemüse gefüllten Salat oder wählen Sie eine Tasse gedämpften Brokkoli als Beilage zu Ihrer Mahlzeit anstelle von Pommes oder Pommes. Wenn Sie eine Mahlzeit zubereiten, bereiten Sie am Abend zuvor einen Einmachglas-Salat zu, damit Sie ihn mitnehmen und tragbares Gemüse mitnehmen können. Sie können das geschnittene Brot in Ihrem Sandwich auch gegen Salatwickel austauschen.
Ersetzen Sie zum Abendessen 1 Tasse Stärke wie Nudeln oder Reis durch 1 Tasse Gemüse oder trinken Sie einen Salat, bevor Sie zum Hauptgericht übergehen. Schauen Sie sich Ihren Teller ehrlich an und analysieren Sie, ob genügend Gemüse darauf ist. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten weisen darauf hin, dass Gemüse den größten Teil Ihres Tellers einnehmen sollte. Wenn nicht, ersetzen Sie einen Teil des Fleisches durch Gemüse.
