Keto hat die Welt der Ernährung und Gewichtsreduktion im Sturm erobert: Es scheint, als ob jeder jemanden kennt, der sich mit ketogener Ernährung beschäftigt oder zumindest mit keto-freundlichen Rezepten experimentiert hat. Ein Grund, warum die Diät so beliebt ist, ist, dass es laut Keto Lore nicht notwendig ist, Kalorien zu zählen.
Stattdessen wird ketogenen Diäten empfohlen, die Kohlenhydrataufnahme im Auge zu behalten und die Nettokohlenhydrate (ein Maß für die Gesamtkohlenhydrate abzüglich Ballaststoffe und Zuckeralkohole) auf 5 bis 10 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme zu begrenzen. Im Allgemeinen bedeutet das 20 bis 50 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag.
Aber spielen Kalorien bei einer ketogenen Ernährung wirklich keine Rolle? Nicht ganz, sagt Amy Goss, PhD, Diätassistentin und Assistenzprofessorin für Ernährungswissenschaften an der Universität von Alabama in Birmingham. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie dennoch sicherstellen, dass Sie mehr Energie verbrennen, als Sie täglich verbrauchen.
Wie Ketose den Stoffwechsel beeinflusst
Wie viel Energie ist das genau? Sie variiert von Person zu Person, je nach körperlicher Aktivität, Alter, Größe, Gewicht und Stoffwechsel. Und der Stoffwechsel kann durch viele Dinge beeinflusst werden, einschließlich der Ernährung einer Person.
Einige Studien legen nahe, dass Keto die Kalorienverbrennung beschleunigen kann, aber es besteht kein wissenschaftlicher Konsens. "Es liegt immer noch in der Luft, ob Ihre Stoffwechselrate bei einer ketogenen Diät höher ist als bei jeder anderen Art von Diät", sagt Goss. "Einige Studien haben ergeben, dass Menschen bei einer Ketose etwa 250 mehr Kalorien pro Tag verbrennen, während andere sagen, dass es keinen großen Unterschied gibt."
Da die Jury immer noch nicht besetzt ist, empfiehlt Goss nicht, sich auf einen überdrehten Stoffwechsel zu verlassen, um überschüssige Kalorien zu verbrennen, die Sie sonst nicht gegessen hätten. Stattdessen empfiehlt sie, eine tägliche Kalorienzählung in einem normalen, gesunden Bereich anzustreben.
Gemäß den US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien sollten mäßig aktive Männer zwischen 2.200 und 2.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um das Kaloriengleichgewicht aufrechtzuerhalten (dh nicht zu- oder abzunehmen), während mäßig aktive Frauen zwischen 1.800 und 2.200 Kalorien zu sich nehmen sollten. Bewegungsarme Männer und Frauen sollten weniger Kalorien anstreben, während sich sehr aktive Menschen mehr gönnen können.
Müssen Sie Kalorien zählen?
Ketogene Diäten geben im Allgemeinen keine Regeln für Kalorien an, obwohl sie Vorschläge machen könnten. Zum Beispiel empfiehlt die Atkins 20-Diät - eine der bekanntesten ketogenen Diäten -, dass Frauen 1.500 bis 1.800 Kalorien pro Tag anstreben, während Männer 1.800 bis 2.200 anstreben. Es rät auch Diätern, leere Kalorien zu begrenzen und sich für jede Phase der Diät an eine Liste zugelassener Lebensmittel zu halten.
Eine gute Sache über eine ketogene Diät, sagt Franziska Spritzler, RD, Autorin von The Low-Carb Dietitians Guide to Health and Beauty , ist, dass die meisten Leute natürlich innerhalb dieses Kalorienbereichs bleiben, während sie auf dem Plan sind. Während es einfach ist, leere Kohlenhydrate wie Cracker und Kekse aufzufüllen, sind diese Lebensmittel für eine Keto-Diät tabu. Es ist schwieriger, große Portionen von Keto-zugelassenen Lebensmitteln zu essen, die mehr Fett, Eiweiß und Ballaststoffe enthalten.
"Sie werden Gemüse essen, das reich an Ballaststoffen ist und Sie mit sehr wenig Kalorien füllen kann", sagt sie. "Und du wirst auch Sachen wie Nüsse und Fleisch und Käse und Öl essen - die zwar viele Kalorien enthalten, aber auch sehr sättigend sind, so dass du wirklich nur kleine Portionen essen musst, um satt zu werden."
Das heißt, wenn Sie feststellen, dass Sie dazu neigen, zu viel zu essen oder sich von kalorienreichen Lebensmitteln wie Käse hinreißen zu lassen - oder wenn Sie eine ketogene Diät einhalten und nicht abnehmen -, ist es möglicherweise klug, näher an die Zahlung heranzugehen Aufmerksamkeit auf Ihren täglichen Kalorienverbrauch, sagt Goss. Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Keto keine Lizenz ist, unbegrenzte Mengen von kohlenhydratarmen Lebensmitteln zu essen oder Kalorien vollständig zu vergessen.
