So korrigieren Sie nach vorne gezogene Schultern

Wenn Sie längere Zeit an einem Schreibtisch sitzen, sich über einen Computer beugen oder fahren, kann dies zu nach vorne gezogenen oder langgezogenen Schultern und einem abgerundeten oberen Rücken führen. Darüber hinaus kann ein schlecht gestaltetes Übungsprogramm, das zu viele Druckübungen und zu wenige Zugübungen umfasst, das gleiche Problem verursachen. Das Korrigieren langgezogener Schultern erfordert einen zweigleisigen Ansatz, der Dehnungs- und Kräftigungsübungen umfasst

Zu viel Zeit mit einem Computer kann abgerundete Schultern fördern. Bildnachweis: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images

Dehnen Sie die engen Brustmuskeln

Schritt 1

Stellen Sie sich in eine offene Tür. Beugen Sie sich und legen Sie Ihre Arme auf den vertikalen Türrahmen. Ihre Ellbogen sollten auf Höhe Ihrer Schultern und Ihrer Handflächen nach vorne zeigen.

Schritt 2

Nehmen Sie eine gestaffelte Haltung ein und lehnen Sie dann Ihre Brust nach vorne und zwischen Ihre Arme. Atme tief ein, dann aus und lehne dich weiter in die Strecke. Halten Sie die Dehnung 10 bis 15 Sekunden lang oder bis Sie spüren, wie sich Ihre Brustmuskeln entspannen.

Schritt 3

Drücken Sie Ihre Ellbogen fünf Sekunden lang mit Gewalt gegen den Türrahmen. Obwohl Muskelverspannungen erzeugt werden, sollte es keine Bewegung geben. Entspannen Sie sich, atmen Sie ein und dann aus. Bewegen Sie sich in eine tiefer gedehnte Position.

Schritt 4

Wiederholen Sie die Vertragsentspannungssequenz noch zwei oder drei Mal. Halten Sie zum Schluss die letzte Strecke 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt.

Stärken Sie schwache Muskeln des oberen Rückens

Schritt 1

Halten Sie Ihr Übungsband mit beiden Händen und stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Heben Sie Ihre Brust an und heben Sie Ihre Arme vor sich auf Brusthöhe.

Schritt 2

Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, atmen Sie ein und spreizen Sie Ihre Arme, bis das Band über Ihre Brust gespannt ist.

Schritt 3

Atme aus, kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es dann. Setzen Sie diese Übung fort, bis Sie spüren, dass Ihre oberen Rücken- und hinteren Schultermuskeln zu ermüden beginnen.

Kobra-Haltung

Schritt 1

Legen Sie sich auf einen Teppich oder eine Yogamatte auf den Bauch.

Schritt 2

Strecken Sie Ihre Beine hinter sich und zeigen Sie mit den Zehen.

Schritt 3

Beuge deine Ellbogen, umarme sie an deinen Seiten und lege deine Hände mit den Handflächen nach unten neben deine Schultern.

Schritt 4

Verlängern Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihr Steißbein nach unten drehen. Atme ein und hebe deinen Kopf, gefolgt von deiner Brust. Verwenden Sie Ihre Rückenmuskulatur, um Sie hochzuziehen, anstatt Ihre Hände in den Boden zu drücken. Diese Aktion stärkt Ihre oberen Rückenmuskeln und öffnet gleichzeitig Ihre Schultern.

Schritt 5

Atmen Sie in dieser Position bis zu einer Minute normal und senken Sie sich dann ab.

Schulteröffner

Schritt 1

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.

Schritt 2

Bringen Sie Ihre Arme hinter Ihren Rücken und verschränken Sie Ihre Hände.

Schritt 3

Atme aus, beuge dich von deiner Taille nach vorne und hebe gleichzeitig deine gefalteten Hände hinter dich.

Schritt 4

Heben Sie Ihre Hände so hoch wie möglich hinter sich, ohne Schmerzen im Rücken oder in den Schultern zu spüren. Atmen Sie bis zu 30 Sekunden lang normal und kehren Sie dann zum Stehen zurück. Diese Übung kann den ganzen Tag über bei der Arbeit durchgeführt werden, um Ihre hängenden Schultern zu korrigieren.

Dinge, die du brauchen wirst

Türrahmen

Gummiband

Trinkgeld

Führen Sie diese Übungen mindestens einmal täglich durch. Führen Sie eine häufigere Ausführung durch, wenn Sie längere Zeit in einer problematischen Sitzposition beschäftigt waren. Fragen Sie einen Physiotherapeuten, ob ein aggressiveres Programm erforderlich ist, um Ihre Haltung zu korrigieren.