Rückenschmerzen sind die weltweit häufigste Ursache für Behinderungen. Dies geht aus einem Artikel hervor, der im Juni 2018 im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy veröffentlicht wurde. Längere Körperhaltungen können zu Rückenschmerzen führen. Viele Menschen verbringen längere Zeit in sitzender Position.
Das Sitzen fördert eine gebeugte Wirbelsäulenhaltung, die dazu führen kann, dass sich Bandscheiben - kleine Kissen zwischen den gestapelten Knochen in Ihrer Wirbelsäule - nach außen wölben, was zu Schmerzen und einer Hemmung der Wirbelsäulenextension führt.
McKenzies Übungsserie soll die verlagerte Bandscheibe dazu ermutigen, sich wieder in die richtige Position zu bewegen, wodurch die Schmerzen gelindert und die Bewegung der Wirbelsäule erleichtert werden.
Fünf Stufen von McKenzie-Übungen
McKenzie-Übungen für Rückenschmerzen sind eine Reihe von fünf progressiven Positionen. Wenn Ihre Rückenschmerzen besonders akut sind, können Sie möglicherweise nicht alle fünf Stufen sofort durcharbeiten. In diesem Fall müssen Sie so viele Phasen wie möglich durcharbeiten und erst dann weiter voranschreiten, wenn Ihre Schmerzen nachlassen.
Die fünf Phasen von McKenzies Übungen sind Liegen, Liegen auf Ellbogen, Liegestütze, progressive Streckung mit Kissen und Stehstreckung. Es gibt zahlreiche Variationen der McKenzie-Sequenz, die Stufen entsprechend der Interpretation der ursprünglichen Sequenz hinzufügen oder entfernen.
Die McKenzie-Methode
McKenzies Übungen zielen darauf ab, verlagerte Bandscheiben neu zu positionieren. Dies geschieht zunächst durch Nutzung der Schwerkraft, um die Bandscheiben in den Rücken zurückzuziehen und dann aktiv die Wirkung der Schwerkraft zu festigen. Um die Bandscheibenbewegung zu erleichtern, müssen Sie sich bei der Ausführung der Übungen so weit wie möglich entspannen und für die Dauer der Übung entspannt und gleichmäßig atmen.
McKenzie-Übungen können entweder als passiv oder aktiv eingestuft werden, und die passiven Übungen sollten immer zuerst durchgeführt werden.
McKenzie-Übungen: Eins und zwei
Um die passiven Stufen der McKenzie-Übungssequenz auszuführen, liegen Sie verdeckt auf einer Übungsmatte. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres Kopfes und Ihre Stirn auf den Boden. Wenn diese Position unangenehm ist, legen Sie ein kleines Kissen unter Ihren Bauch, um die Belastung Ihres unteren Rückens zu verringern.
Bleiben Sie fünf Minuten in dieser Position. Von dieser Position gehen Sie zu Stufe zwei über; Erhebe dich auf deine Ellbogen und lege deine Unterarme flach auf den Boden. Heben Sie Ihr Kinn leicht an und halten Sie diese Position für weitere fünf Minuten.
McKenzie-Übungen: Drei und Vier
Stufe drei besteht aus 10 Liegestützen, die manchmal als Cobra-Liegestützen bezeichnet werden. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und heben Sie, während Sie Ihre Hüften auf dem Boden halten, Ihre Brust vom Boden ab, indem Sie mit den Armen drücken. Erhöhen Sie mit fortschreitendem Set schrittweise Ihren Bewegungsspielraum.
Wenn Sie fertig sind, legen Sie ein Kissen unter Ihre Brust und entspannen Sie sich in dieser ausgefahrenen Position. Fügen Sie nach einigen Augenblicken ein weiteres Kissen hinzu, um die Streckung der Wirbelsäule weiter zu erhöhen. Wenn Sie sich immer noch wohl fühlen, fügen Sie ein drittes und letztes Kissen hinzu und halten Sie diese ausgefahrene Position bis zu 10 Minuten lang.
McKenzie-Übungen: Fünf
Das fünfte und letzte Stadium von McKenzies Übungen gegen Rückenschmerzen ist die Streckung der Wirbelsäule. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen auf den unteren Rücken. Heben Sie von dieser Position aus Ihre Brust und lehnen Sie sich zurück.
Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden, bevor Sie sich entspannen und wiederholen. Diese Bewegung ist eine effektive eigenständige Übung, wenn Sie lange Zeit gesessen haben und weder Platz noch Zeit haben, um die gesamte McKenzie-Übungsserie zu absolvieren.
Häufigkeit und Überlegungen
Wenn Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich chronisch sind, können Sie McKenzies Reihe von Übungen zwei, drei oder sogar mehrmals am Tag durchführen. Morgens, mittags und abends ist ein guter Zeitplan, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen oft genug ausführen, damit sie von Nutzen sind.
Sobald Ihre Rückenschmerzen unter Kontrolle sind, können Sie feststellen, dass das Ausführen der Übungen einmal am Tag ausreicht, um das Wiederauftreten der Schmerzen zu verhindern. Wenn Sie besonders lange sitzen, sollten Sie die Häufigkeit Ihrer McKenzie-Übungen erhöhen, um zu verhindern, dass Ihre Rückenschmerzen wieder auftreten.
Obwohl McKenzies Übungen sehr effektiv sein können, um einige Ursachen von Rückenschmerzen zu lindern; Sie sind kein Allheilmittel für alle Erkrankungen der Lendenwirbelsäule. Stellen Sie sicher, dass Ihre Rückenschmerzen richtig diagnostiziert werden, bevor Sie die McKenzie-Serie von Übungen ausprobieren, um sicherzustellen, dass sie für Ihre Rückenerkrankung geeignet sind.
