Wenn es um Bewegung geht, ist mehr immer besser, oder? Das stimmt bis zu einem gewissen Punkt, und für die meisten Menschen ist es kein Problem, jeden Tag eine Art Cardio-Training durchzuführen. Tatsächlich empfehlen zahlreiche Experten, darunter auch die der Mayo-Klinik, dass Sie genau das tun und täglich etwa 30 Minuten Cardio- Training absolvieren, um Ihren Körper gesund zu halten. Wenn Sie jedoch die Symptome eines Übertrainings bemerken, ist es an der Zeit, die Dinge zurückzurufen.
Trinkgeld
In der Regel können Sie jeden Tag Cardio spielen. Wenn Sie jedoch kein Leistungssportler oder unter ärztlicher Anleitung sind, können Sie Ihre Trainingsplanung flexibler gestalten. Achten Sie jedoch auf Anzeichen von Übertraining, die darauf hindeuten, dass Sie Ihre Fitnessroutine beenden sollten.
Richtlinien für Intensität und Dauer der Gesundheit
Um die richtige Menge an Herz-Kreislauf-Training für Sie zu finden, müssen Sie nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität - genauer gesagt auch die Intensität - in Einklang bringen. Obwohl die Empfehlungen von Experten ein wenig variieren, liegen sie alle im gleichen allgemeinen Rahmen, und der Goldstandard auf nationaler Ebene sind die Richtlinien für körperliche Aktivitäten des Gesundheitsministeriums und der menschlichen Dienste für Amerikaner.
Um die Gesundheit zu erhalten, sollten Erwachsene nach diesen Richtlinien mindestens 150 Minuten mäßig intensives Herz-Kreislauf-Training pro Woche oder 75 Minuten kräftig intensives Kardio pro Woche absolvieren. Wenn Sie diese Menge verdoppeln können - 300 Minuten mittelschweres Kardio oder 150 Minuten kräftiges Kardio pro Woche - profitieren Sie noch mehr von der Gesundheit.
Jetzt treffen Sie eine Wahl
Aber wenn Sie ein begeisterter Läufer, Wanderer oder Radfahrer sind, können Sie diese fünf Stunden in drei oder vier langen Ausflügen während der Woche ausschalten. Oder wenn Sie ein Zumba-Enthusiast sind, ist es alles, was Sie brauchen, um die Richtlinien für diese Woche zu erfüllen, mehrere Tage, um den Zumba-Unterricht zu absolvieren. Wenn Sie lieber jeden Tag im Fitnessstudio auf das Laufband oder den Ellipsentrainer treten möchten, können Sie etwas mehr als 40 Minuten pro Trainingseinheit mit Cardio verbringen und trotzdem Ihr gesundes Ziel erreichen.
Das Fazit ist, dass es für Ihre Gesundheit wichtiger ist, einen Trainingsplan zu wählen, der für Sie passt - damit Sie ihn tatsächlich einhalten und im Idealfall sogar genießen können -, als jeden Tag im Fitnessstudio zu sein.
Achten Sie auf Symptome von Übertraining
Nehmen wir an, Sie haben jeden Tag ein Cardio-Training absolviert, sei es, weil Schweiß Sie glücklich macht oder Sie trainieren, um ein sportliches Ziel zu erreichen, oder Sie haben sich einfach ein neues Fitnessziel gesetzt und wollten wirklich mit einem Knall beginnen. Achten Sie auf die Anzeichen und Symptome von Übertraining, die auftreten können, wenn Sie den "Wendepunkt" überschritten haben, an dem das Training mehr schadet als nützt.
Das passiert normalerweise, weil Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten entweder nicht genügend Erholungszeit gegeben haben - schließlich werden Sie stärker, wenn Sie sich zwischen den Trainingseinheiten erholen, nicht während des Trainings selbst - oder weil Sie Ihrem Körper nicht genügend gesunden Kraftstoff (Nahrung) gegeben haben und Wasser) richtig zu erholen. Einige häufige Symptome, die Sie übertreiben, um sich selbst Schaden zuzufügen, sind:
- Übermäßige Müdigkeit
- Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen oder Stimmungsschwankungen
- Chronische Verletzungen
- Verlust von Appetit
- Depression
Cross-Train für Ihre Gesundheit
Übernutzungsverletzungen sind ein weiteres Problem, das auftreten kann, wenn Sie so häufig trainieren, dass sich Ihr Körper zwischen den Kämpfen nicht erholen kann. Sie treten auch auf, wenn Sie eine falsche Form verwenden, sei es für Cardio-Workouts wie Laufen oder für Gewichtheberübungen.
Die Verwendung der richtigen Form und die Gewährleistung einer angemessenen Erholungszeit sind offensichtlich die beiden Schlüsselfaktoren zur Vermeidung von Verletzungen durch Überbeanspruchung. Sie können das Deck jedoch noch mehr zu Ihren Gunsten stapeln, indem Sie trainieren oder mehr als eine Art von Training absolvieren, sodass Ihr Körper nicht jedes Mal genau die gleichen Bewegungen ausführt, wenn Sie ins Schwitzen geraten.
Das kann bedeuten, dass Sie Ihr Laufen mit Inline-Skaten vermischen oder gelegentlich das Laufband für das Zirkeltraining ablegen. Sie bekommen die Idee: Mischen Sie es einfach. Neben der Verringerung des Verletzungsrisikos durch sich ständig wiederholende Bewegungen kann Cross-Training auch dazu beitragen, Muskelschwankungen zu vermeiden, die manchmal auftreten, wenn beim Training bestimmte Muskeln im Körper betont, andere jedoch vernachlässigt werden.
Wenn Sie Cardio zur Gewichtsreduktion machen
Herz-Kreislauf-Training wird oft als Wundermittel zur Gewichtsreduktion angesehen und ist mit Sicherheit sehr effektiv. Zum Beispiel, wenn Sie 185 Pfund wiegen, dann hängen die Zahlen von Harvard Health Publishing Ihre Kalorienverbrennung für eine halbe Stunde an, in der Sie kräftige Runden schwimmen oder mit 6 Meilen pro Stunde bei 444 Kalorien joggen. Das sind 444 Kalorien in nur 30 Minuten. Je nach Ernährungsgewohnheiten kann dies dazu führen, dass Sie das richtige Kaloriendefizit haben, um ein Pfund pro Woche oder mehr zu verlieren.
Trinkgeld
Ein "Kaloriendefizit" bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Es ist der Schlüssel zum Abnehmen, da Ihr Körper gespeichertes Fett verwendet, um diese zusätzliche Energie bereitzustellen.
Aber konzentrieren Sie sich nicht so sehr auf den Gewichtsverlust, dass Sie sich in den Boden stürzen. Bei der langfristigen Gewichtsabnahme geht es darum, Veränderungen im Lebensstil vorzunehmen, an denen Sie langfristig festhalten können. Versuchen Sie, sich mindestens einen vollen Ruhetag pro Woche zu gönnen. Wenn Sie gerade erst anfangen, brauchen Sie möglicherweise mehr Ruhe, obwohl Sie die Häufigkeit Ihres Trainings schrittweise erhöhen können, wenn sich Ihr Körper anpasst. Dies geschieht schneller als erwartet.
Haben Sie keine Angst, Gewichtstraining auch in Ihre Fitnessroutine zu integrieren. Es gibt Ihnen nicht nur eine Pause von den sich wiederholenden Bewegungen Ihres Cardio-Trainings, sondern hilft Ihnen auch dabei, schlanke Muskelmasse aufzubauen, die Ihren Stoffwechsel ankurbelt, den Gewichtsverlust beschleunigt und eine ansprechende Form schafft, die sich beim Abnehmen zeigt.
