Das Befolgen eines gut abgerundeten Speiseplans und die Annahme eines Übungsprogramms mit Aktivitäten, an denen Sie Freude haben, bereiten Sie auf einen erfolgreichen Gewichtsverlust vor. 2 Pfund pro Woche zu verlieren ist ein realistisches Ziel, das Sie langfristig konsequent erreichen können.
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Verlieren Sie 2 Pfund pro Woche
Im Idealfall läuft Ihr Körper wie eine effiziente Maschine. Jeden Tag verbrauchen Sie Kalorien aus Ihrer Nahrung und Ihr Körper wandelt diese Kalorien in Energie um. Unterwegs extrahiert Ihr Körper Nährstoffe aus den Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, die Sie essen.
Jeden Tag befriedigt Ihr Körper seinen Energiebedarf, indem er die verbrauchten Kalorien aufnimmt (oder "verbrennt"). Wenn ein Kalorienüberschuss auftritt, speichert Ihr Körper diese zusätzlichen Kalorien einfach als Fett, bis sie benötigt werden. Wenn Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme verringern, raubt Ihr Körper die Kalorienbank, um den Energiebedarf zu decken. Oder Sie können Ihre körperliche Aktivität steigern, um Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Sie nehmen also zu, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper benötigt. Wenn Ihre Kalorienaufnahme sinkt und Sie mehr Kalorien verbrauchen, weil Sie aktiver sind, verlieren Sie ein paar Pfund.
Die Mayo-Klinik merkt an, dass Sie ungefähr 3.500 Kalorien verbrennen müssen, um 1 Pfund zu verlieren. Wenn Sie also ungefähr 500 bis 1.000 Kalorien aus Ihrer täglichen Diät herausnehmen, sollten Sie einen Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche feststellen.
Um dieses Ziel zu erreichen, wählen Sie einen Plan für gesunde Ernährung, der Sie regelmäßig mit Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten und anderen Nährstoffen versorgt. Reduzieren Sie die Portionsgrößen, um die Gleichung zu Ihren Gunsten auszugleichen.
Tauschen Sie kalorienreiche Menüpunkte gegen kalorienarme aus. Behalten Sie den Preis im Auge und nutzen Sie diese Entschlossenheit, um zu nährstoffarmen Lebensmitteln, die mit leeren Kalorien beladen sind, "Nein" zu sagen.
Kalorien zählen, um das Ziel zu erreichen
Die Festlegung eines wöchentlichen Gewichtsverlustziels von 2 Pfund ist ein kluger Schachzug. Diese realistische Zahl passt perfekt zu den anerkannten Richtlinien zur Gewichtsreduktion, stellt Harvard Health Publishing fest. Legen Sie zunächst die Anzahl der Kalorien fest, die Sie täglich verbrauchen sollten, um dieses Ziel zu erreichen.
Bestimmen Sie als Basis, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr vorhandenes Gewicht zu halten. Notieren Sie sich also Ihr aktuelles Gewicht und multiplizieren Sie diese Zahl mit 15. Die resultierende Zahl schätzt die Anzahl der Kalorien pro Pfund Körpergewicht, die Sie benötigen, um dieses Gewicht zu halten.
Bei dieser Berechnung wird davon ausgegangen, dass Sie ein mäßig aktiver Erwachsener sind, der 30 Minuten (oder mehr) täglicher körperlicher Aktivität (vorzugsweise Bewegung) ausgesetzt ist.
Um Ihr wöchentliches Gewichtsverlustziel von 2 Pfund zu erreichen, müssen Sie 500 bis 1.000 weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen, als Sie essen würden, um Ihr Gewicht zu halten. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 1.200 Kalorien täglich (für Frauen) und 1.500 Kalorien täglich (für Männer) zu sich nehmen.
Wenn Sie eine bestätigte Couch Potato sind, müssen Sie auch Ihr Aktivitätsniveau erhöhen. Wenn Sie an den meisten Tagen 30 Minuten körperliche Aktivität anwenden, erhalten Sie einen hervorragenden Kick-Start für Ihr Training mit 2 Pfund pro Woche.
Verfolgen Sie Schritte zum Abnehmen
Wenn Sie bereit sind, Ihre täglichen Schritte in Richtung eines Gewichtsverlustziels zu verfolgen, sollten Sie einen benutzerfreundlichen Schrittzähler in Betracht ziehen. Einige Schrittzähler zählen nicht nur die Schritte, sondern erfassen auch den Kalorienverbrauch, die zurückgelegten Kilometer und sogar Ihre Herzfrequenz. Wenn Sie ein digitales Hightech-Gerät bevorzugen, ziehen Sie eine Smartphone-Walking-App oder ein tragbares Fitnessband in Betracht.
Als nächstes zielen Sie auf die Anzahl der Schritte, die Sie benötigen, um ein 2-Pfund-Ziel für den wöchentlichen Gewichtsverlust zu erreichen. Die Cleveland Clinic merkt an, dass das tägliche Gehen von 10.000 Schritten etwa 5 Meilen entspricht und etwa 500 Kalorien verbrennt.
Wenn Sie also 500 Kalorien mehr verbrauchen, als Sie täglich zu sich nehmen, verlieren Sie ungefähr ein Pfund pro Woche. Mit dieser Logik sollte ein 1000-Kalorien-Defizit Sie für einen 2-Pfund-Gewichtsverlust pro Woche einrichten.
Natürlich kann es einige Zeit dauern, bis das aggressive Ziel der täglichen Schritte erreicht ist. Beginnen Sie mit der Erstellung einer realistischen Basislinie, die Ihr Fitnessniveau berücksichtigt. Arbeiten Sie dann in Ihrem eigenen Tempo, um die tägliche Schrittzahl zu erhöhen.
Wenn Sie leicht 10.000 Schritte pro Tag schaffen können, sind Sie in Reichweite Ihres wöchentlichen Gewichtsverlustziels. Und Sie haben Ihr "2 Pfund pro Woche Training verlieren" auf das nächste Level angehoben.
5 Pfund schnell verlieren
Manchmal können 5 zusätzliche Pfund Gewicht aus dem Nichts erscheinen. Vielleicht passt Ihre Kleidung enger oder die Waage liefert nur die unerwünschten Neuigkeiten. In jedem Fall möchten Sie, dass das Übergewicht sofort weg ist, und Sie werden alles tun, um dies zu erreichen.
Sie könnten ein Kandidat für ein schnelles Gewichtsverlust-Programm sein, heißt es in der US National Library of Medicine. Im Gegensatz zu einem ausgewogenen Gewichtsverlustplan, mit dem Sie 2 Pfund pro Woche abnehmen können, können Sie mit diesem beschleunigten Programm nur wenige Wochen lang einen größeren Gewichtsverlust erzielen.
Diese sehr restriktiven kalorienarmen Pläne begrenzen Ihre täglichen Kalorien drastisch. Wenn Sie eine Frau sind, erlaubt Ihr kalorienarmer Ernährungsplan etwa 1.000 bis 1.200 Kalorien pro Tag. Männern werden täglich etwa 1.200 bis 1.600 Kalorien zugeteilt. Einige dieser Pläne beinhalten sowohl regelmäßige Mahlzeiten als auch Mahlzeitenersatz, und Sie haben möglicherweise nicht viel Flexibilität bei der Auswahl Ihrer Speisen.
Bei einem schnellen Gewichtsverlustplan besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass Sie wieder an Gewicht zunehmen, als bei einem Diätetiker, der einen konservativeren Plan verfolgt. Ihr Arzt wird ein schnelles Gewichtsverlustprogramm wahrscheinlich nicht befürworten, aber Sie sollten sie (oder ihn) auf Ihre Bemühungen aufmerksam machen. Schließlich kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, Ihr Trainingsprogramm zu unterbrechen, bis Sie sich zu einer ausgewogeneren Ernährung entschlossen haben.
Übungsbedarf für Gewichtsverlust
Seien wir ehrlich: Die Aussicht, 2 Pfund pro Woche ohne Bewegung zu verlieren, hat viel Reiz. Aus Ihrer Sicht macht diese Methode zur Gewichtsreduktion keine Trainingskleidung mehr erforderlich, und Sie müssen keine Trainingszeit in Ihren vollen Tagesablauf einplanen.
Nehmen Sie jedoch die rosarote Brille ab und stellen Sie fest, dass das Abnehmen ohne Bewegung (und das Abhalten) kein realistisches Ziel ist. Kurz gesagt, Sie konzentrieren sich darauf, einen Erfolg beim Abnehmen zu erzielen, ohne die richtigen Bausteine zu platzieren.
Stattdessen schlägt das Nationale Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen vor, dass Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen Ernährungsberater oder ein seriöses Gewichtsverlustprogramm bitten.
Ein abgerundetes Regime sollte einen gesunden Ernährungsplan enthalten, der einen konsistenten wöchentlichen Gewichtsverlust von 2 Pfund ermöglicht. Suchen Sie nach einem Programm, das auch Unterstützung für den Lebensstil, Übungsrichtlinien und konsistentes, professionelles Feedback umfasst.
Vermeiden Sie Gewichtsverlustprogramme, die großartige Ergebnisse versprechen, während Sie Behauptungen aufstellen, die zu gut klingen, um wahr zu sein. Vermeiden Sie beispielsweise ein Programm, das besagt, dass Sie Gewicht verlieren, ohne Ihre Ernährung zu ändern oder Sport zu treiben.
Halten Sie sich von Plänen fern, die besagen, dass Sie weiter abnehmen, während Sie Ihre Lieblingsspeisen zu sich nehmen. Diese Programme werden Ihren Ernährungsbedürfnissen nicht gerecht und sind auf lange Sicht einfach nicht realistisch.
Machen Sie eine Übung, die Sie lieben
Um die besten Ergebnisse aus Ihrem Trainingsprogramm zu erzielen, konzentrieren Sie sich auf Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, empfiehlt das University of Rochester Medical Center. Vielleicht ist das Training im Fitnessstudio nicht Ihre Sache, aber Sie lieben es, im Wald zu wandern. Planen Sie also eine energiegeladene wöchentliche Wanderung mit einem Freund und genießen Sie die Landschaft, während Sie Ihre Schritte verfolgen.
Wenn Sie neu im Sport sind, beginnen Sie täglich mit 30 Minuten körperlicher Aktivität mittlerer Intensität. Beginnen Sie Ihre Sitzung mit sanften Dehnübungen und leichten Aufwärmübungen und wiederholen Sie diese mit einer ähnlichen Abkühlung, wenn Sie fertig sind. Wenn Sie jeder Trainingseinheit ein paar zusätzliche Minuten hinzufügen, können Sie das Verletzungsrisiko minimieren.
