Wenn Sie ein Kaloriendefizit haben, aber nicht abnehmen, haben Sie möglicherweise ein Gewichtsverlust-Plateau erreicht. Sie können dies überwinden, indem Sie Ihre Kalorien weiter reduzieren (verwenden Sie einen Kalorienrechner, um festzustellen, ob dies sicher ist) oder indem Sie die Menge, die Sie ausüben, erhöhen.
Trinkgeld
Ein Gewichtsverlust-Rechner kann Ihnen dabei helfen, die ideale Kalorienzufuhr zur Gewichtsreduktion zu ermitteln. Möglicherweise erreichen Sie ein Plateau, auf dem Sie nicht mehr abnehmen oder sogar zunehmen. Sie können jedoch mehr Krafttraining zu Ihrer Routine hinzufügen, um diese zu überwinden.
Kalorien für Weight Loss
Um sicher und erfolgreich abzunehmen, müssen Sie ein Kaloriendefizit erreichen - das heißt, Sie verbrennen mehr Kalorien, als Sie täglich zu sich nehmen. Sie können dies tun, indem Sie überwachen, was Sie jeden Tag essen, eine regelmäßige Trainingsroutine anwenden, die Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen, oder indem Sie die beiden Methoden kombinieren.
Sie müssen ungefähr 3.500 Kalorien verbrennen, um 1 Pfund Gewicht zu verlieren. Wenn Sie also unter einem Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag arbeiten, können Sie damit rechnen, dass Sie jede Woche 1 bis 2 Pfund verlieren. Wenn Sie Ihre spezifischen Informationen in einen Gewichtsverlustrechner eingeben, können Sie Details zu den zu erwartenden Fortschritten abrufen.
Während spielerische Diäten einen schnelleren Gewichtsverlust versprechen, funktionieren viele von ihnen nicht und können sogar schädlich sein. Wie in den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten erläutert, sollten Sie den Gewichtsverlust als langfristige Änderung Ihres Lebensstils betrachten, anstatt sich auf kurzfristige Crash-Diäten zu verlassen.
So schneiden Sie Kalorien
Die Menge an Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau. Laut Harvard Health besteht der erste Schritt darin, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Die Website schlägt vor, Ihr aktuelles Gewicht mit 15 zu multiplizieren, vorausgesetzt, Sie sind mäßig aktiv (laut Definition dauert dies etwa 30 Minuten pro Tag, einschließlich zügigem Gehen und Treppensteigen). Ihr Gewicht mal 15 ist ein grober Anhaltspunkt für Ihre Wartungskalorienzahl. Wenn Sie zum Beispiel 150 Pfund wiegen, hilft Ihnen das tägliche Essen von 2.250 Kalorien, dieses Gewicht zu halten. Ein Gewichtsverlust-Rechner kann weitere Informationen liefern.
Um eine sichere Kalorienaufnahme für den Gewichtsverlust zu berechnen, nehmen Sie zwischen 500 und 1.000 Kalorien von dieser Wartungszahl weg. Die Website warnt davor, dass die Kalorienaufnahme bei Frauen im Allgemeinen 1.200 Kalorien pro Tag und bei Männern 1.500 Kalorien pro Tag nicht unterschreiten sollte.
Sie können Ihren täglichen Kalorienbedarf auch mithilfe eines Kalorienrechners oder durch ein Gespräch mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater ermitteln. Und sobald Sie Ihre ideale Kalorienaufnahme herausgefunden haben, können Sie online Speisepläne finden oder Ihre eigenen erstellen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Nahrungsaufnahme ausgewogen ist - und versorgen Sie sich mit ausreichend Protein, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Fetten.
Verwenden eines Kalorienrechners
Sie können einen Kalorienrechner und eine Lebensmittelskala verwenden, um die Kalorien in hausgemachten Lebensmitteln zu berechnen, während Sie kochen, oder Online-Rezepten folgen, die eine eingebaute Kalorienzählung aufweisen. Wenn Sie zu Hause kochen, wiegen Sie jede Zutat, während Sie sie hinzufügen zu Ihrem Rezept, um den Gesamtkaloriengehalt Ihres Rezepts zu berechnen. Teilen Sie dann diese Zahl durch die Anzahl der Portionen, die Sie portioniert haben.
Unter Kalorien aber Gewichtszunahme?
Wenn Sie definitiv in einem Kalorienmangel sind, aber nicht abnehmen - oder an Gewicht zunehmen -, haben Sie möglicherweise ein Gewichtsverlust-Plateau erreicht. Wie der American Council on Exercise (ACE) erklärt, ist ein Plateau ein ganz normaler (aber frustrierender) Teil des Gewichtsverlusts.
Nach ein paar Wochen oder Monaten des Gewichtsverlusts stellt sich häufig heraus, dass Sie bei dem berechneten Tempo eines Gewichtsverlustrechners nicht mehr abnehmen - auch wenn Sie immer noch unter einem Kalorienmangel leiden und regelmäßig Sport treiben. Das liegt daran, dass sich der Stoffwechsel Ihres Körpers angepasst hat, um weniger Kalorien zu verbrennen. Eine Kalorienaufnahme, die zur Gewichtsreduktion führte, könnte nun die Aufnahme sein, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Es gibt zwei Möglichkeiten, um ein Gewichtsverlust-Plateau zu überwinden. Eine ist, die Kalorienaufnahme weiter zu verringern, was nicht empfohlen wird, wenn die Aufnahme bereits niedrig ist. Die zweite Möglichkeit besteht darin, die Anzahl der von Ihnen ausgeführten Übungen zu erhöhen oder Ihrer Routine verschiedene Arten von Übungen hinzuzufügen. Wenn Sie zum Beispiel hauptsächlich Cardio-Training absolviert haben, kann es hilfreich sein, Krafttraining oder Krafttraining einzuführen. ACE erklärt, dass eine Erhöhung der Muskelmasse den Stoffwechsel ankurbeln kann.
Andere Gewichtszunahme-Ursachen
- Eine Unterfunktion der Schilddrüse (Hypothyreose) kann zu Müdigkeit und unerklärlicher Gewichtszunahme führen. Die Erkrankung ist weit verbreitet und betrifft fast 5 Prozent der Erwachsenen in den USA
- Gewichtszunahme kann eine Nebenwirkung einiger Medikamente sein. Laut Angaben des University of Rochester Medical Center können einige Antidepressiva, Antipsychotika, Steroide und Medikamente gegen Diabetes, Epilepsie und Bluthochdruck zu einer Gewichtszunahme führen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Medikamente, die Sie einnehmen, und hören Sie nicht auf, verschreibungspflichtige Medikamente einzunehmen oder die Dosis zu ändern, ohne die ausdrückliche Genehmigung Ihres Arztes einzuholen.
- Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren. Laut der Cleveland Clinic können Hormone in Verbindung mit den Wechseljahren zur Gewichtszunahme beitragen, insbesondere im Bereich von Bauch und Hüfte.
