"Ich möchte abnehmen, habe aber immer Hunger." Klingt bekannt? Mach dir keine Sorgen. Du bist in der Gesellschaft vieler. Ungesättigter Hunger ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen vom Wagen für gesunde Ernährung fallen. Ein Grund, warum Sie immer hungrig sind, ist möglicherweise ein schlecht konzipierter Ernährungsplan, der zu wenig Kalorien, Fett und Eiweiß enthält.
Andere Gründe können psychologischer Natur sein. Wenn Sie sich einschränken, geht Ihr Gehirn manchmal in einen rebellischen Erhaltungsmodus über, der Heißhunger und falsche Hungerzeichen signalisiert. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber ständig hungrig sind, sollten Sie sich Ihre Ernährung genau ansehen und herausfinden, ob Sie bewährte Methoden anwenden können, um das Problem zu beheben.
Warum bin ich immer hungrig?
Ihr Hunger kann physiologisch sein, was bedeutet, dass Sie wirklich physisch oder psychisch hungrig sind, was bedeutet, dass Sie sich hungrig fühlen, aber Ihr Körper hat keinen wirklichen physischen Bedarf an Nahrung. Psychischer Hunger tritt normalerweise aufgrund von Langeweile, Gewohnheit oder Emotionen auf. Möglicherweise verspüren Sie auch psychischen Hunger, wenn Sie an gesellschaftlichen Veranstaltungen teilnehmen, bei denen das Essen eine der Hauptattraktionen darstellt.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber immer hungrig sind, ist es wichtig, zwischen physischem und psychischem Hunger zu unterscheiden. Wenn Sie wirklich hungrig sind, möchten Sie sich nicht der essentiellen Nährstoffe berauben. Wenn Sie jedoch Lust haben zu essen, weil Sie gelangweilt oder emotional sind, kann dies Ihren Fortschritt beeinträchtigen.
Physischer versus psychischer Hunger
Stellen Sie sich die folgenden Fragen, um herauszufinden, ob Sie unter physischem Hunger leiden:
- Fühlt sich mein Magen leer an?
- Fühle ich irgendwelche körperlichen Anzeichen von Hunger, wie Magenknurren oder wenig Energie?
Auf der anderen Seite können Sie feststellen, ob Ihr Hunger psychisch ist, indem Sie sich folgende Fragen stellen:
- Langweile ich mich
- Wird mein "Hunger" durch emotionale Signale wie Stress oder Traurigkeit ausgelöst?
- Greife ich aus Gewohnheit nach Essen oder fühlt sich mein Magen leer an?
Psychischer Hunger spielt eine große Rolle, besonders wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber nachts immer hungrig sind. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Ihr Hunger physisch ist, nachdem Sie sich diese Fragen gestellt haben, können Sie Fehler in Ihrem aktuellen Ernährungsplan beheben, indem Sie sich die Arten von Lebensmitteln ansehen, die Sie essen.
Zucker ausschneiden
Zucker ist zu einer der am häufigsten konsumierten (und problematischsten) Substanzen in Amerika geworden. Laut dem Diabetes Council haben die USA den weltweit höchsten durchschnittlichen täglichen Zuckerkonsum, wobei jede Person ungefähr 126, 4 Gramm pro Tag konsumiert. Als Referenz empfiehlt die American Heart Association, dass erwachsene Männer nicht mehr als 36 Gramm pro Tag konsumieren und erwachsene Frauen die Aufnahme auf nicht mehr als 25 Gramm pro Tag begrenzen.
Abgesehen von der Tatsache, dass Zucker zu einer Gewichtszunahme führen und Ihnen das Abnehmen allein aufgrund seines Kaloriengehalts erschweren kann, löst er auch starke Heißhungerattacken aus. Je mehr Sie essen, desto mehr möchten Sie. Sogar der süße Geschmack von Diätgetränken und künstlichen Süßungsmitteln kann Heißhunger hervorrufen, der es schwierig macht, sich satt zu fühlen.
Stoppen Sie das Verlangen nach Zucker
Eine der wirksamsten Möglichkeiten, das Verlangen und das Gefühl des unersättlichen Hungers zu stoppen, besteht darin , Zuckerzusätze und einfache Kohlenhydrate herauszuschneiden. Sogar zuckerhaltige Früchte wie Ananas und Mango können Heißhungerattacken auslösen, die Sie hungrig machen, wenn Sie nicht sind.
Vermeiden Sie die offensichtlichen Zuckerquellen wie Kekse, Kuchen und andere Desserts, aber achten Sie auch auf versteckten Zucker. Gewürze - wie Ketchup, Barbecue-Sauce und Salatdressings - werden oft mit Zucker versetzt. Überprüfen Sie alle Lebensmitteletiketten und vermeiden Sie alles, was Zucker in die Zutatenliste aufgenommen hat.
Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot, weißer Reis und weiße Nudeln und begrenzen Sie die Gesamtkohlenhydrataufnahme.
Enthalten Sie gesunde Fette
Fat hat in den 1990ern einen schlechten Ruf bekommen, weil es immer noch Probleme mit dem Zittern hat. Obwohl die Forschung seitdem gezeigt hat, dass gesunde Fette gut in eine ausgewogene Ernährung passen, meiden viele Menschen sie immer noch - besonders wenn sie versuchen abzunehmen - aus Angst davor, stattdessen zuzunehmen.
Aber Fett spielt eine entscheidende Rolle, um satt zu werden. Wenn Sie unbedingt abnehmen möchten, aber immer hungrig sind, ist es möglich, dass Sie nicht genug Fett essen. Laut einer Studie, die 2019 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, kann einfach ungesättigtes Fett (wie es in Avocados vorkommt) das Völlegefühl verstärken, insbesondere wenn es mit Ballaststoffen kombiniert wird.
Denken Sie bei der Steigerung Ihrer Fettaufnahme daran, dass Fett der energiereichste Makronährstoff ist. Mit anderen Worten, es enthält mehr Kalorien pro Gramm (9 um genau zu sein) als Eiweiß oder Kohlenhydrate. Achten Sie also auf Ihre Portionsgrößen und übertreiben Sie es nicht.
Essen Sie genug Protein
Obwohl Fett hilft, satt zu werden, ist Protein das A und O, wenn es um Sättigung geht. Laut einer Studie, die 2016 im Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik veröffentlicht wurde, hält eine höhere Proteinaufnahme länger als eine Proteinbegrenzung. Der leitende Forscher der Studie, Richard D. Mattes, MPH, PhD, RD, sagt, dass dies möglicherweise auf die Tatsache zurückzuführen ist, dass Protein Ihren Körper dazu veranlasst, Hormone freizusetzen, die Sie satt machen.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber immer hungrig sind, sollten Sie gesunde Proteine zu sich nehmen - einschließlich Huhn, Fisch, mageres Rindfleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und einige grasgefütterte Milchprodukte - und dabei Ihre Kalorienziele berücksichtigen.
Schlaf mehr
Wenn Ihre Ernährung "perfekt" ist, Sie sich aber immer noch hungrig fühlen, müssen Sie möglicherweise über Ihren Speiseplan hinausschauen. Unzureichender Schlaf kann zwei Hormone, Ghrelin und Leptin, beeinträchtigen. Schlafmangel führt dazu, dass Ihr Körper mehr Ghrelin bildet und die Produktion von Leptin abschaltet.
Dies ist ein Problem, da Ghrelin, das als "Hungerhormon" bezeichnet wird, Ihrem Körper signalisiert, dass Sie hungrig sind, auch wenn Sie es nicht sind. Andererseits sagt Leptin Ihrem Körper, dass Sie voll sind. Wenn Ghrelin hoch und Leptin niedrig ist, fühlen Sie sich die ganze Zeit hungrig.
Versuchen Sie, jede Nacht mindestens acht Stunden Schlaf zu haben, aber stellen Sie gleichzeitig sicher, dass Sie gut schlafen. Verwenden Sie mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen keine Technologie mehr und vergewissern Sie sich, dass Ihr Zimmer dunkel, ruhig und frei von Störungen ist.
