Je älter eine Frau wird, desto schwieriger wird es, Gewicht zu verlieren. Mit 50 Jahren verbrennt Ihr Körper keine Kalorien mehr wie in Ihrer Jugend. Möglicherweise haben Sie Ihr Aktivitätsniveau aufgrund von Gesundheitsproblemen oder familiären und beruflichen Verpflichtungen eingeschränkt. Tatsache ist auch, dass Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter langsamer wird. Wenn Sie immer noch wie 20 essen, aber wie 80 trainieren, müssen Sie das richtige Gleichgewicht zwischen Energieaufnahme und -abgabe finden - zusammen mit der besten Auswahl an Nahrungsmitteln -, um im Alter von 50 Jahren Gewicht zu verlieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie eine Diät zur Gewichtsreduktion beginnen, um sicherzustellen, dass diese für Sie sicher ist.
Kalorienbedarf für eine 50-jährige Frau
Nach dem 20. Lebensjahr sinkt Ihr täglicher Energieverbrauch um etwa 150 Kalorien pro Jahrzehnt, da Ihr Körper Muskelmasse verliert und Fett gewinnt. Der Rückgang, sagt der American Council on Exercise, wird für Frauen am dramatischsten, wenn sie 50 erreichen. Das bedeutet, wenn Sie als energischer 20-Jähriger leicht 2.000 Kalorien pro Tag verbrennen, verbrennen Sie mit 50 möglicherweise nur etwa 1.550 Kalorien täglich.
Ihre tägliche Kalorienaufnahme sollte nicht nur von Ihrem Alter und Geschlecht abhängen, sondern auch davon, wie körperlich aktiv Sie sind - je weniger aktiv, desto weniger brauchen Sie. Die registrierte Ernährungsberaterin Vandana Smith rät Frauen in den Fünfzigern zu einer täglichen Aufnahme zwischen 1.600 und 2.200 Kalorien, um ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Abnehmen erfordert jedoch eine andere Formel. Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, ist es üblich, Ihren Energieverbrauch um 500 Kalorien pro Tag zu erhöhen. Sie können dies durch eine Kombination aus weniger Nahrung und mehr Bewegung erreichen. Neuere Forschungen haben diese Formel jedoch an die individuellen Bedürfnisse angepasst. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht abnehmen, indem Sie 500 Kalorien pro Tag reduzieren, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um individuelle Hilfe zu erhalten.
Beste Auswahl an Speisen zum Abnehmen
Wenn Sie schon immer ein Burger-and-Fries-Typ waren und das Memo über gesunde Ernährung ignoriert haben, ist es nicht zu spät, Ihre Essgewohnheiten mit 50 zu ändern, obwohl Sie möglicherweise auf Ihre Art und Weise eingestellt sind. Die schlechte Auswahl an Lebensmitteln, die Sie vor 20 Jahren verbrennen konnten, wird Sie wahrscheinlich im Laufe der Zeit einholen und Ihre Gesundheit in Form von Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes schädigen.
Ihre beste Wahl, um mit 50 Gewicht zu verlieren, ist es, die verarbeiteten und Fastfoods wegzulassen und auf eine Vollwertkost mit Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen, Nüssen, gesunden Fetten und Ölen und magerem Protein umzusteigen. Ganze Lebensmittel geben Ihnen einen größeren Knall für Ihr Kalorienbock, da sie tendenziell weniger Kalorien, aber mehr essentielle Nährstoffe enthalten. Zum Beispiel hat eine mittelgebackene Süßkartoffel nur etwa 100 Kalorien, während eine mittlere Portion Pommes Frites in einer beliebten Kette satte 378 Kalorien wiegt. Im Gegensatz zu den Pommes ist die Süßkartoffel mit Vitamin A, einem Nährstoff, der Ihr Sehvermögen unterstützt, und Vitamin C beladen, das Ihnen hilft, gesunde Haut, Blutgefäße, Bänder und Zähne zu erhalten.
Zucker ist in jedem Alter ein Schuldiger an Gewichtszunahme, besonders wenn sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt hat. Vermeiden Sie leere, zuckerhaltige Kalorien aus Limonaden und Backwaren. Ersetzen Sie Soda durch einfaches oder kohlensäurehaltiges Wasser mit frischen Fruchtscheiben oder nehmen Sie ein Stück Obst oder dunkle Schokolade, wenn Sie nach etwas Süßem verlangen. Wenn Sie täglich nur eine 16-Unzen-Cola gegen ein Glas kalorienfreien Selters tauschen, sparen Sie täglich 207 Kalorien.
Beispielmenü für eine 50-jährige Frau
Wenn Sie täglich 1.500 Kalorien aufnehmen, um Gewicht zu verlieren, haben Sie bei einer Vollwertkost viel zu essen. Überspringen Sie keine Mahlzeiten, sondern verteilen Sie Ihre Kalorien über den Tag. Streben Sie bei jeder Mahlzeit nach Eiweiß und Ballaststoffen, den beiden Nährstoffen, die am meisten mit Sättigung in Verbindung gebracht werden - dem Gefühl der Fülle, das Ihnen hilft, mit dem Essen aufzuhören.
Beginnen Sie Ihren Tag als Beispielmenü mit zwei Rühreiern, einer Scheibe Vollweizentoast mit einem Esslöffel Mandelbutter und einer Tasse frischen Blaubeeren für 440 Kalorien. Zum Mittagessen 3 Tassen Spinatblätter mit 3 Unzen gegrillter Hühnerbrust, eine Tasse gehacktes Gemüse wie Paprika und eine vierte Avocado für 228 Kalorien; Ein Dressing aus 2 Esslöffeln Olivenöl und Essig fügt 144 Kalorien hinzu. Das Abendessen könnte 3 Unzen gegrillter Lachs mit einer mittelgroßen Süßkartoffel und einer Tasse gedünstetem Rosenkohl für 277 Kalorien sein; Ein Stück Butter für die Kartoffel fügt 36 Kalorien hinzu, und ein Esslöffel Olivenöl für das Gemüse ergibt 119 Kalorien.
Und es gibt noch Platz für ein paar Snacks: Probieren Sie einen Apfel am Vormittag für 95 Kalorien und eine Unze Pistazien am späten Nachmittag für 159 Kalorien. Wenn Sie früher am Tag einige Kalorien aus Ihrem Menü rasiert haben, fühlt sich eine Unze dunkler Schokolade dekadent an und kostet Sie 170 Kalorien.
Übung zum Abnehmen
Wenn Sie in sitzende Gewohnheiten verfallen sind, hilft Ihnen schon eine kleine Bewegung, Kalorien zu verbrennen und nach 50 abzunehmen. Für beste Ergebnisse finden Sie etwas, das Sie gerne tun und bei dem Sie bleiben, wie zügiges Gehen, Radfahren oder Wasser Aerobic und streben mindestens 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche an. 60 Minuten Aerobic pro Tag führten zu besseren Ergebnissen beim Fettabbau in einer Studie an Frauen nach der Menopause, die 2015 in "JAMA Oncology" veröffentlicht wurde. Um Muskeln zu stärken und zu stärken, machen Sie Krafttraining - heben Sie kleine Gewichte oder verwenden Sie Widerstand Bands - ein paar Tage die Woche. Denken Sie daran, es nicht zu übertreiben, und stellen Sie sicher, dass Sie sich vor jeder Art von Übung dehnen. Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie einen Trainingsplan erstellen.
