Viele Menschen suchen Yoga als Ergänzung zu anderen Sportarten wie Gewichtheben und Sport. Für begeisterte Gymnastiker eignen sich Yoga und Gewichtheben besonders gut als Trainingsprogramm. Nachdem Sie Ihre Muskeln mit Krafttraining belastet haben, kann Yoga helfen, Muskelkater zu lindern.
Yoga und Gewichtheben Vorteile
Sowohl Yoga als auch Krafttraining bieten viele Vorteile. Krafttraining bekämpft altersbedingten Muskelverlust, stärkt die Knochen, trägt zur Gelenkflexibilität bei, reduziert Arthrosesymptome, verbrennt Kalorien und verbessert das Gleichgewicht, so die American Cancer Society.
Yoga fördert auch Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht. Yoga Alliance stellt fest, dass eine regelmäßige Yoga-Praxis Stress abbaut, chronische Schmerzen lindert, die Atmung und Flexibilität verbessert, zur Gewichtskontrolle beiträgt, für eine kardiovaskuläre Konditionierung sorgt und vieles mehr.
Wenn Sie Yoga und Gewichtheben die ganze Woche über kombinieren, schaffen Sie laut Mayo Clinic eine nachhaltige, ausgewogene Routine. Yoga stärkt Ihre Muskeln, stärkt die Muskelausdauer und fördert die Muskelflexibilität. Es hilft auch bei grundlegenden Aktivitäten des täglichen Lebens, z. B. beim Herausgreifen eines Glases aus einem Regal oder beim Aufstehen vom Stuhl.
Darüber hinaus verbessert Yoga die Beweglichkeit Ihrer Gelenke und fördert eine gute Körperhaltung. Wenn Sie Yoga in Ihre Routine einbeziehen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie beim Heben von Gewichten verletzt werden. Der American Council on Exercise merkt an, dass ein angemessener Bewegungsspielraum um die Gelenke gewährleistet, dass Sie schwere Übungen sicher und effektiv ausführen können.
Erstellen Sie eine Routine
Es kann hilfreich sein, ein Krafttraining und einen Yoga-Zeitplan zu erstellen, mit denen Sie beide Arten von Übungen in Ihre Routine integrieren können. Wenn Sie möchten, können Sie an denselben Tagen Yoga und Krafttraining durchführen.
In der Tat kann das Hinzufügen einiger Yogaübungen nach einer Gewichthebersitzung helfen, Muskelkater (DOMS) zu vermeiden oder zu verringern. DOMS tritt nach einem anstrengenden Training auf, bei dem die Muskeln daran arbeiten, sich selbst zu reparieren und zu wachsen.
Um Schmerzen zu lindern und sich schneller zu erholen, probieren Sie Yoga, Pilates, Schaumrollen oder Massagen als Teil Ihres Krafttrainings und Yoga-Programms aus. Hier sind ein paar Posen, mit denen Sie Ihre Muskeln dehnen können:
- Nach unten gerichteter Hund - Beginnen Sie in einer Tischposition, wobei Sie die Schultern über die Hände und die Hüften über die Knie legen. Bewegen Sie Ihre Zehen nach unten und atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften nach oben und hinten schieben, um mit Ihrem Körper eine auf dem Kopf stehende V-Form zu erzielen. Beugen Sie die Knie leicht, während Sie die Fersen in Richtung Boden drücken, oder strecken Sie die Knie für eine tiefere Dehnung der Kniesehne.
- Niedriger Ausfallschritt - Vom nach unten gerichteten Hund aus den rechten Fuß zwischen die Hände treten. Lassen Sie sich auf Ihr hinteres Knie fallen, heben Sie Ihre Brust an und halten Sie Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten Knöchel. Halten Sie einige Atemzüge lang an, während Sie Ihren Hüftbeuger strecken, und wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
- Rückenlage Nummer vier - Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und gehen Sie mit den Füßen zurück in Richtung Gesäß. Kreuzen Sie den rechten Knöchel über dem linken Oberschenkel und drücken Sie den rechten inneren Oberschenkel vorsichtig nach vorne, um die rechte äußere Hüfte zu dehnen. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite nach ein paar Atemzügen.
- Cobra-Pose - Legen Sie sich auf den Bauch und reißen Sie die Beine zusammen mit den Fußspitzen flach auf den Boden. Beuge deine Ellbogen so, dass sie nahe an deinem Brustkorb über deine Handgelenke gestapelt sind. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Brust vom Boden ab, während Sie Ihre Arme leicht strecken. Halten Sie die Pose mit dem unteren Rücken für ein paar Atemzüge. In dieser Bauchlage können Sie auch die Hände hinter dem unteren Rücken verschränken und die Fäuste zu den Fersen ziehen, um die Schultern zu dehnen.
Yoga alleine machen
Während Yoga und Krafttraining sich gut ergänzen, ist es auch vorteilhaft, Zeit ausschließlich für eine Yoga-Praxis zu verwenden. Yoga bietet viel mehr als nur eine Möglichkeit, die Muskeln nach dem Training zu dehnen.
Für viele Praktizierende bedeutet dies mehr inneren Frieden, emotionale Gesundheit und noch besseren Schlaf. Das Nationale Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit weist auf mehrere Studien hin, aus denen hervorgeht, dass Yoga zur Verbesserung der Belastbarkeit und des allgemeinen psychischen Wohlbefindens beiträgt.
Darüber hinaus ergab eine Studie im Mai 2018 im International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , dass regelmäßige Yogaübungen mit guten Essgewohnheiten verbunden sind, wie mehr Obst und Gemüse sowie weniger Fastfood und zuckerhaltige Getränke. Die Umfrageteilnehmer gaben an, dass Yoga und die Yoga-Community selbst sie dazu motivieren, gesund zu essen, Achtsamkeit zu üben, emotionales Essen zu vermeiden und sogar nach gesunder Ernährung zu verlangen.
Darüber hinaus motiviert Yoga die Teilnehmer zu anderen körperlichen Aktivitäten. Vielleicht inspiriert Yoga Sie sogar, diese Hanteln im Fitnessstudio in die Hand zu nehmen. Die Studie kam zu dem Schluss, dass Yoga als Methode zur Gewichtskontrolle und zur Förderung eines gesunden Lebensstils bei jungen Erwachsenen untersucht werden sollte.
Zusätzliche Tipps zur Maximierung des Trainings
Es ist nicht erforderlich, bei jedem Training einen kompletten Yoga-Kurs plus Gewichtheben zu absolvieren. Sie können es vorziehen, die Tage zwischen Gewichtheben und Yoga zu wechseln, besonders wenn Sie einen kräftigeren Yoga-Stil wie Power oder Iyengar anwenden. Obwohl diese Yogastile Ihre Muskeln nicht so stark belasten wie schweres Heben, sind sie körperlich anstrengend.
Darüber hinaus kann der Raum je nach Studio beheizt werden, um eine größere Muskelflexibilität zu erzielen, wie bei Bikram oder bestimmten Arten von heißem Yoga. Es kann sich um eine festgelegte Reihenfolge handeln, oder es kann sich um eine abwechslungsreiche Klasse handeln, je nachdem, was der Lehrer unterrichten möchte.
Andere Stile, wie sanftes oder erholsames Yoga, sind langsamer und konzentrieren sich mehr auf Dehnung, Meditation oder Atmung. Sie können bei jedem Studio nachfragen, welche Art von Yoga angeboten wird.
Die beste Vorgehensweise, wenn es um Ihr Krafttraining und Ihren Yoga-Zeitplan geht, ist jedoch, auf ein Gleichgewicht hinzuarbeiten. Es kann so etwas wie eine Übertreibung Ihres Trainings geben, und es ist wichtig, einen Ruhetag einzulegen, wenn dies erforderlich ist, um eine Überlastung Ihres Körpers zu vermeiden.
