Hockey ist ein rasanter Sport, und wenn Sie ein Spieler sind, müssen Sie auf Trab sein, um mithalten zu können. Wie bei jeder anderen Sportart ist es wichtig, vorher richtig zu trainieren, damit Sie während der Spiele Höchstleistungen erbringen.
Lange, mäßig schnelle Cardio-Workouts waren früher die Methode, um die Ausdauer in jeder Sportart zu steigern. Untersuchungen - einschließlich der 2007 in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung veröffentlichten Studienergebnisse - haben jedoch gezeigt, dass kürzere Perioden intensiver Bewegung effektiver sind - ganz zu schweigen von einer zeiteffizienteren.
Hockeyspieler, die durch Sprints trainieren und Plyometrie- und Beweglichkeitsübungen machen, werden die Ausdauer, Kraft und Kraft aufbauen, die sie benötigen, um das Spiel zu überstehen, ohne ihren Vorsprung zu verlieren.
Sich warm laufen
Das Aufwärmen vor dem Training ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen. Joggen oder fünf Minuten lang eine andere einfache Aktivität ausführen, um das Blut zum Fließen zu bringen. Führen Sie dann einige dynamische Strecken durch, z. B. Beinschwingen, Kniebeugen mit Körpergewicht und Hüftkreise. Diese Aktivitäten bereiten Ihren Körper auf die intensive Aktivität vor.
Sprints ausführen
Intervalltraining beinhaltet kurze Ausbrüche intensiver Anstrengung, gefolgt von Erholungsphasen. Erhöhen Sie nach dem Aufwärmen Ihr Tempo für 30 Sekunden auf einen vollständigen Sprint. Sie sollten am Ende sehr aufgewühlt sein, wenn Sie mit voller Anstrengung arbeiten. Erholen Sie sich, indem Sie 90 Sekunden lang laufen oder joggen. Mache sechs bis 12 Runden und kühle dann ab.
Wenn Sie etwas Ausdauer aufgebaut haben, erhöhen Sie Ihre Sprints auf 45 Sekunden bis zwei Minuten. Halten Sie Ihre Erholungsphase etwas länger als Ihren Sprint.
Ausdauerübungen machen
Eine andere Möglichkeit, Intervalltraining durchzuführen, sind intensive Ausdauerübungen. Diese Übungen trainieren Ihren Körper, um die Richtung schnell umzukehren, und verbessern Ausdauer und Kraft.
1. Selbstmorde bei Tennisbällen : Stellen Sie fünf Tennisbälle entlang einer Linie im Abstand von jeweils fünf Metern auf. Halten Sie einen an der Startlinie in der Hand, wo Sie den ersten der fünf Bälle platziert haben. Sprinten Sie mit dem Ball in der Hand zum Ball an der Fünf-Meter-Marke. Wechseln Sie die beiden Bälle, laufen Sie dann zurück zum Start und tauschen Sie den Ball in Ihrer Hand gegen den am Start. Sprinten Sie als nächstes bis zur 10-Meter-Marke und tauschen Sie die Bälle. Lauf zurück zum Start und wechsle die Bälle. Wiederholen Sie diesen Vorgang an der 15-, 20- und 25-Meter-Marke. Wenn Sie alle Bälle gewechselt haben, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang, um Ihre erste Runde zu schlagen.
2. 40-Meter-Shuffle: Stellen Sie zwei Kegel im Abstand von 40 Metern auf. Beginnen Sie an einem Kegel und mischen Sie sich so schnell wie möglich zur Seite zum anderen Kegel. Markieren Sie den Kegel und mischen Sie ihn zurück zum ersten Kegel. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie diesen Vorgang und versuchen Sie, jede Wiederholung schneller als die letzte zu machen.
3. 20-Meter-Agility-Box: Stellen Sie vier Kegel in einem Abstand von 20 Metern in einem Quadrat auf. Beginnen Sie am hinteren rechten Kegel. Sprint zum vorderen rechten Kegel, dann seitlich zum linken vorderen Kegel. Zurück zum hinteren linken Kegel treten, dann seitlich zum hinteren rechten Kegel mischen. Wiederholen.
Plyometrics hinzufügen
Plyometrie sind Körpergewichtsübungen, die Springen oder andere explosive Bewegungen beinhalten. Sie belasten nicht nur Ihr Herz-Kreislauf-System, um Ausdauer aufzubauen, sondern stärken auch Ihre Muskeln und bauen explosive Kraft auf.
Diese Übungen können alleine in einem Zirkeltraining durchgeführt oder mit Sprints gemischt werden. Wenn Sie sie alleine machen, wählen Sie fünf oder sechs aus und machen Sie einen Satz - 10 bis 20 Wiederholungen - jeder Übung in schneller Folge ohne Pause dazwischen. Wiederholen Sie dies für fünf oder sechs Runden.
Wenn Sie sie mit Sprints kombinieren, machen Sie eine Runde und laufen Sie zwischen jeder Runde einen Sprint.
1. Kniebeugen springen: Mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen hocken, dann explodieren, vom Boden springen und sich an Hüften und Knien vollständig ausdehnen. Lande mit gebeugten Knien und gehe in deine nächste Wiederholung.
2. Kniebeugen: Treten Sie in die Hocke, legen Sie Ihre Hände vor Ihre Füße und schießen Sie Ihre Beine zurück auf die Oberseite eines Liegestützes. Springen Sie mit den Füßen wieder hinein und springen Sie in die Luft, wobei Sie sich an Knien und Hüften vollständig ausstrecken. Lande mit gebeugten Knien und gehe in deine nächste Wiederholung.
3. Seitlicher Sprungschritt: Beginnen Sie in einem seitlichen Ausfallschritt zu Ihrer Linken, wobei Ihr rechtes Bein vollständig gestreckt ist. Schieben Sie Ihren linken Fuß in die Luft und landen Sie mit Ihrem linken Fuß dort, wo Ihr rechter Fuß war. Kommen Sie mit ausgestrecktem linken Bein in einen Ausfallschritt auf der rechten Seite.
4. Ausfallschritte des Sprungschalters: Gehen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß nach hinten in einen Ausfallschritt. Springe in die Luft, wechsle deine Beine und lande mit umgekehrten Füßen.
5. Plyo-Liegestütze: Von der Oberseite eines Liegestützes nach unten senken, bis Ihre Brust über dem Boden schwebt. Drücken Sie explosionsartig durch Ihre Hände, sodass beide Hände vom Boden abheben. Lande mit gebeugten Armen und gehe in deine nächste Wiederholung. Erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie bei jeder Wiederholung mit den Händen unter die Brust klatschen.
Arbeiten Sie es in Ihre Routine ein
Die Anzahl der Intervalltrainings pro Woche hängt von Ihrem Trainingsplan und der Intensität Ihrer anderen Workouts ab. Möglicherweise machen Sie bereits einige dieser Übungen, wenn Sie mit einem Team trainieren.
Es ist wichtig, während der Woche hochintensive Workouts mit weniger intensiven Workouts zu wechseln, um Verletzungen und übermäßiges Training zu vermeiden. Sie sollten auch ausreichend Zeit für Ruhe-, Dehnungs- und Mobilitätsarbeiten lassen. Eine gesunde Ernährung ist der Schlüssel zu der Energie, die Sie zum Trainieren und Wettkämpfen benötigen.
