Das Herumschleppen von zusätzlichen Pfunden kann Sie wirklich beschweren, sodass Sie sich leichter müde und außer Atem fühlen, wenn Sie es wahrscheinlich nicht sollten. Das Ziel, Fett zu verlieren und Ausdauer aufzubauen, ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden tun können. Mit einer gesunden Ernährung und einer Trainingsroutine, die Cardio- und Krafttraining umfasst, verbrennen Sie weniger Fett, bauen schlanke Muskeln auf und ermüden weniger.
Komponenten der Fitness: Gesundes Gewicht und Ausdauer
Wenn Sie Cardio-Übungen machen, z. B. zügiges Gehen, Laufen, Fahrradfahren oder das Ellipsentrainer-Gerät im Fitnessstudio benutzen, steigt Ihre Herzfrequenz. Ihr Herz pumpt Blut und Sauerstoff in Ihre Muskeln, sodass diese weniger leicht ermüden. Durch den verbesserten Blut- und Sauerstofffluss können Sie länger weitermachen, ohne zu kacken.
Wie bei jedem anderen Muskel in Ihrem Körper wird Ihr Herz unter Stress stärker - der gute Stress, der durch Cardio-Training hervorgerufen wird. Mit regelmäßigen Anfällen von Cardio wird Ihr Herz besser in der Lage, Blut und Sauerstoff in all Ihre verschiedenen Systeme zu bringen. Sie können leichter und länger atmen und sich bewegen.
Cardio ist auch wichtig für den Fettabbau. Fettgewinn ist in erster Linie das Ergebnis von überschüssigen Kalorien aus Ihrer Ernährung, die als Fett gespeichert sind. Um das gespeicherte Fett zu verlieren, müssen Sie diese Kalorien verbrennen und ein Kaloriendefizit verursachen, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien verbrauchen als Sie jeden Tag verbrennen.
Da Sie während des Cardio-Trainings Kalorien verbrennen, verbrennen Sie gespeichertes Fett und bleiben in einem Kaloriendefizit, solange Sie eine kalorienkontrollierte Diät einhalten.
Bedeutung des Muskelaufbaus
So wie Sie Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren können, um die Ausdauer zu erhöhen, können Sie auch die Muskelausdauer erhöhen, was die allgemeine Ausdauer Ihres Körpers verbessert. Wenn Sie Muskelkraft aufbauen, fällt es Ihnen leichter, sich zu bewegen und vorwärts zu treiben. Es wird weniger Energie verbrauchen und Sie werden weniger müde sein.
Mehr Muskelmasse verbessert auch Ihren Stoffwechsel und beschleunigt den Gewichtsverlust. Ihr Körper verbrennt Kalorien, um Muskeln aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie zur Gewichtskontrolle, auch wenn Sie schlafen.
Beste Trainingsroutine für Fettabbau und Ausdauer
Es gibt keine bestimmte Art von Routine, die Sie ausführen sollten. Vielmehr besteht ein abgerundetes Programm aus mehreren Komponenten, um Ausdauer aufzubauen und Fett zu verbrennen. Dazu gehören sowohl das Steady-State- als auch das hochintensive Intervalltraining sowie das Krafttraining für Muskelausdauer.
Steady-State-Cardio- und Intervalltraining
Steady-State-Cardio wird normalerweise 30 Minuten oder länger in mäßigem Tempo durchgeführt. Diese Art von Cardio verbrennt Kalorien, schont die Muskeln und Gelenke und ist für viele Menschen angenehm und bietet Stressabbau.
Intervalltraining, auch als hochintensives Intervalltraining oder HIIT bezeichnet, ist ein Training mit kürzerer Dauer, bei dem sich Phasen intensiver Anstrengung mit Phasen der Erholung abwechseln. Auf einem Laufband können Sie beispielsweise nach dem Aufwärmen eine Minute Sprint mit einer Minute Joggen für 15 Minuten abwechseln.
Aufgrund der metabolischen Anpassungen, die durch hochintensives Cardio verursacht werden, ist HIIT laut einer 2008 im International Journal of Obesity veröffentlichten Studie effektiver bei der Verbrennung von gespeichertem Fett in kürzerer Zeit als stationäres Cardio. Laut einer anderen veröffentlichten Studie Im Journal of Diabetes Research aus dem Jahr 2017 ist HIIT besonders wirksam bei der Verbrennung von Bauchfett.
Da HIIT von Natur aus intensiv ist, belastet es den Körper stärker als Steady-State-Cardio, daher sollte es nicht jeden Tag durchgeführt werden. Führen Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen ein bis drei HIIT-Workouts pro Woche und an anderen Tagen ein moderateres Steady-State-Cardio-Training durch.
Muskelkraft und Muskelausdauer
Kraft ist die Fähigkeit Ihrer Muskeln, eine schwere Last in kurzer Zeit zu heben - zum Beispiel indem Sie eine schwere Kiste vom Boden aufheben und auf eine Theke stellen. Muskelausdauer ist die Fähigkeit Ihrer Muskeln, über einen längeren Zeitraum wiederholt gegen Widerstand zu arbeiten, z. B. einen Rasenmäher zu schieben oder mit dem Fahrrad einen langen Hügel hinaufzufahren. Wie der Name schon sagt, verbessert Muskelausdauertraining Ihre Ausdauer. Krafttraining ist jedoch auch wichtig für die allgemeine Fitness und Funktionalität.
Ein Krafttraining, das sich mit Muskelausdauer befasst, umfasst Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen - Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps, Bauch, Rücken, Gesäß, Oberschenkel, Quadrizeps und Waden -, die mit weniger Gewicht und höheren Wiederholungen durchgeführt werden. Verwenden Sie außerdem diese Richtlinien, um Ihre Routine zu organisieren:
Machen Sie zwischen den Sätzen wenig bis gar keine Pause: Halten Sie Ihre Herzfrequenz hoch und fordern Sie Ihre Muskeln heraus, weiterzumachen.
Arbeiten Sie mit intensiver Anstrengung: Trainieren Sie Ihren Körper, um unter Stress länger zu arbeiten, indem Sie jedem Training alles geben. Heben Sie schnell und kraftvoll. Dies verbessert Kraft und Stärke sowie die Ausdauer.
Zusammengesetzte Übungen durchführen: Zusammengesetzte Übungen aktivieren mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig, im Gegensatz zu Isolationsübungen, bei denen eine einzelne Muskelgruppe verwendet wird. Zusammengesetzte Übungen sind schwieriger durchzuführen, verbrennen mehr Kalorien, während Sie sie ausführen, und haben größere Auswirkungen auf die Ausdauer.
Ändern Sie Ihre Routine: Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen und jede Woche die gleichen Übungen mit dem gleichen Gewicht machen, wird die Ausdauer nicht verbessert. Fordern Sie Ihre Muskeln heraus, indem Sie das Gewicht, die Wiederholungen und / oder die Sätze erhöhen, die Sie für jede Übung ausführen, und ändern Sie bei jedem Training oder zumindest alle paar Wochen die Übungen, die Sie ausführen.
Entwicklung einer Nicht-Routine
Routine ist der Feind des Fortschritts. Konsistenz ist wichtiger. Planen Sie jede Woche ein Training an fünf Tagen in der Woche. Es klingt nach viel, aber Sie können effizient sein, indem Sie Ihr Krafttraining und Ihr Cardio in einem HIIT-Training kombinieren.
Wählen Sie dazu mehrere Übungen aus, um jede Ihrer Hauptmuskelgruppen abzudecken - zum Beispiel Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen, Step-Ups und Crunches. Führen Sie für fünf Runden einen Satz jeder Übung mit einem Gewicht aus, das Sie 10 bis 15 Wiederholungen nacheinander ausführen können, wobei dazwischen nicht mehr als 10 Sekunden Pause liegen. Machen Sie am Ende jeder Runde ein paar Minuten hochintensives Cardio - laufen Sie Sprints, springen Sie mit dem Seil, treten Sie schnell auf einem stationären Fahrrad - und springen Sie dann direkt in die nächste Runde.
Machen Sie diese Art von Training zwei oder drei Tage die Woche. Ändern Sie die Übungen jedes Training oder jede Woche. An den anderen Tagen zu einer längeren mittelschweren Cardio-Sitzung.
Vergessen Sie nicht, sich vor jedem Training aufzuwärmen und danach zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden.
