Fett zu verlieren nach Monaten des Aufbaus muss nicht schwierig sein. Alles was Sie brauchen ist ein Plan und die Disziplin, um ihm zu folgen. Vom Zeitpunkt der Mahlzeit über die Makronährstoffverhältnisse bis hin zur Intensität und Dauer des Trainings spielt jedes Detail eine Rolle. Wenn Sie es richtig machen, werden Sie nicht nur Fett zerkleinern, sondern auch die Bauchmuskeln zum Platzen bringen und sich fantastisch fühlen. Sie können Ihre tägliche Nahrungsaufnahme auch in einer Ernährungsdatenbank wie MyPlate verfolgen.
Trinkgeld
Schneiden hat nichts mit Crash-Diäten und Hunger zu tun. Stattdessen erfordert es eine schrittweise Reduzierung der Energiezufuhr und einen etwas anderen Trainingsansatz.
Was bedeutet Schneiden?
Profisportler und Fitness-Konkurrenten durchlaufen das ganze Jahr über Bulk- und Schneidephasen. Grundsätzlich nehmen sie zu, um Muskeln aufzubauen und dann das zusätzliche Fett zu verlieren. Aber warum sollte jemand das tun?
Hypertrophie - oder Muskelwachstum - erfordert einen Kalorienüberschuss, was bedeutet, dass Ihre Energieaufnahme Ihren Energieverbrauch übersteigen muss. Eine gewisse Fettzunahme ist beim Aufblähen unvermeidlich. Wenn Sie jedoch ein Neuling sind, können Sie möglicherweise an Masse und Kraft zunehmen, ohne Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen (bis sich Ihr Körper an das neue Bewegungsmuster angepasst hat).
Im Gegensatz dazu erfordert der Fettabbau ein Kaloriendefizit, sodass Sie mehr Energie verbrennen müssen, als Sie aufnehmen. Sportler durchlaufen Schneidphasen, um Fett abzubauen und die Muskeldefinition zu verbessern. An diesem Punkt ist es wichtig, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, die Makros anzupassen und an Trainingseinheiten mit höherer Intensität teilzunehmen. Beim Schneiden möchten Sie Fett verlieren und so viel Muskelmasse wie möglich erhalten.
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Schneiden nach dem Auffüllen
Das Bulking und Zerkleinern erfordert Planung. Sie können nicht einfach Junk Food und Kekse probieren, um an Gewicht zuzunehmen und sich dann zu verhungern, um wieder in Form zu kommen. Das ist ein Rezept für ein Scheitern.
In der Schnittphase geht es nicht um Diäten oder das Auslassen von Mahlzeiten. Dies würde zu Muskelschwund und schlechter allgemeiner Gesundheit führen. Laut einer 2018 auf der CMR 2018 vorgestellten Studie können Crash-Diäten die Herzfunktion beeinträchtigen und den Herzmuskel bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen schädigen. Diese Schlankheitspläne fördern den Fettabbau und haben potenzielle gesundheitliche Vorteile, können aber auch zu Arrhythmien führen und die Symptome einer Herzinsuffizienz verschlimmern.
Wenn Sie mit dem Schneiden beginnen, wird empfohlen, die Kalorienaufnahme schrittweise zu verringern und durch Bewegung mehr Energie zu verbrennen. Behalten Sie jederzeit eine hohe Proteinaufnahme bei, damit Sie die Muskelmasse erhalten und Ihren Stoffwechsel aufrechterhalten können. Am wichtigsten ist, bereinigen Sie Ihre Ernährung und halten Sie sich an ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel.
Planen Sie Ihren perfekten Shred
Planen Sie zunächst Ihre Diät und Ihren Trainingsplan. Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen müssen, um Gewicht zu verlieren. Reduzieren Sie Ihre täglichen Kalorien langsam, um zu verhindern, dass Ihr Körper in den Hungermodus wechselt. Reduzieren Sie zunächst 300 Kalorien pro Tag, verfolgen Sie Ihren Fortschritt ein oder zwei Wochen lang und passen Sie diese Zahl dann entsprechend an.
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Optimieren Sie auch Ihre Trainingsroutine. Fügen Sie der Mischung etwas Cardio hinzu oder geben Sie etwas HIIT (hochintensives Intervalltraining) ein, um den Fettabbau zu beschleunigen. Eine 2014 im Journal of Novel Physiotherapies veröffentlichte Übersicht legt nahe, dass HIIT die Fettoxidation erhöhen, metabolische Risikofaktoren reduzieren und die Körperzusammensetzung bei übergewichtigen und fettleibigen Personen verbessern kann. Sportler verwenden diese Trainingsmethode jedoch auch, da sie im Vergleich zu stationärem Cardio in kürzerer Zeit bessere Ergebnisse erzielt ** **.
Abhängig von Ihrem Fitnesslevel sollten Sie Ihrer Routine Drop-Sets, Pyramidensets, Supersets, Partials und andere Hebetechniken hinzufügen. Bei Drop-Sets müssen Sie beispielsweise mehrere Sets hintereinander ausführen und das Gewicht von einem Set zum nächsten senken, bis Sie ein Muskelversagen erreichen. Diese Strategie erhöht das Trainingsvolumen und die Effizienz, wodurch Sie Masse aufbauen können. Wenn Sie eine schneidende Diät einhalten, können diese Trainingsmethoden es einfacher machen, Muskeln zu erhalten und Fett zu verlieren.
Bereinigen Sie Ihre Ernährung
Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich Sportler mit Eis, Keksen oder Pommes frites verwöhnen lassen. Das ist nicht der beste Ansatz, aber es erleichtert das Abnehmen. Wenn Sie jedoch schneiden, ist sauberes Essen ein Muss.
Tauschen Sie raffinierte Kohlenhydrate und einfachen Zucker gegen komplexe Kohlenhydrate. Gemüse, Süßkartoffeln, Wildreis, Hülsenfrüchte und frisches Obst sind eine gute Wahl. Holen Sie sich Ihr tägliches Protein aus unverarbeitetem magerem Fleisch, Fisch, Eiern und fettarmer Milch. Nüsse, Samen, Avocado und nicht raffinierte Pflanzenöle liefern gesunde Fette, aber Sie sollten sie in Maßen konsumieren, da sie ziemlich kalorienreich sind.
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Sauberes Essen fördert nicht nur den Fettabbau, sondern gibt Ihrem Körper auch eine wohlverdiente Pause nach dem Aufblähen. Verarbeitete Lebensmittel belasten Ihre Leber und beeinträchtigen die allgemeine Gesundheit. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018, die im BMJ vorgestellt wurde, kann eine Erhöhung der Menge an ultra-verarbeiteten Lebensmitteln in der Ernährung um nur 10 Prozent das Brustkrebsrisiko um 11 Prozent und das Gesamtkrebsrisiko um 12 Prozent erhöhen. Diese Produkte wurden auch mit Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Dyslipidämie in Verbindung gebracht.
Füllen Sie Protein auf
Wenn Sie schneiden, ist es einfacher, Muskeln und Kraft zu verlieren. Die meisten Diäten enthalten wenig Kohlenhydrate, sodass Sie möglicherweise nicht so viel Energie und Ausdauer wie gewöhnlich haben. Eine Möglichkeit, Muskelmasse zu erhalten und den Muskelabbau zu reduzieren, besteht darin , die Proteinaufnahme zu erhöhen.
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte klinische Studie aus dem Jahr 2016 legt nahe, dass der Verzehr von mehr Protein als die empfohlene Tagesdosis bei einem Kaloriendefizit zur Erhaltung der Muskeln beiträgt, insbesondere in Kombination mit körperlicher Betätigung. Es wurde gezeigt, dass kalorienarme Diäten eine Abnahme der Muskelmasse um 20 bis 30 Prozent bewirken. Proteinpräparate in Kombination mit Krafttraining halfen Diätetikern, während der Kalorienreduktion die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.
Ihre Muskeln benötigen eine konstante Proteinversorgung, um zu wachsen und sich vom Training zu erholen. Streben Sie mindestens ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht an, um den Katabolismus zu reduzieren. Verteilen Sie Ihre Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag, indem Sie zu jeder Mahlzeit mageres Fleisch, Fisch und Eier essen. Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, tanken Sie Tofu, grüne Erbsen, Linsen, Bohnen und andere proteinreiche Lebensmittel auf pflanzlicher Basis. Auch Protein-Shakes und kohlenhydratarme Proteinriegel können helfen.
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Speichern Sie Kohlenhydrate für nach dem Training
Nur weil Sie versuchen, Fett zu zerkleinern, heißt das nicht, dass Sie Kohlenhydrate herausschneiden sollten. Das Timing der Mahlzeiten ist der Schlüssel. Kohlenhydrate füllen Ihre Glykogenspeicher auf und liefern die Energie, die Sie für ein intensives Training benötigen. Diese Nährstoffe sind die Hauptbrennstoffquelle des Körpers.
Die Sache ist, Ihr Körper metabolisiert Kohlenhydrate zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedlich. Die nach dem Training konsumierten Kohlenhydrate wirken sich anders auf die Körperzusammensetzung aus als vor dem Schlafengehen oder an Ruhetagen. Zum Beispiel verbrauchen Sie spät abends weniger Energie, sodass Kohlenhydrate, die Sie essen, eher als Fett gespeichert werden.
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Um schlanker zu werden und Gewichtszunahme zu verhindern, bewahren Sie Ihre Kohlenhydrate nach dem Training auf. Wie Jim Stoppani, Ph.D., betont, werden die Kohlenhydrate, die direkt nach dem Training konsumiert werden, fast garantiert nicht in Körperfett umgewandelt. Stattdessen füllen sie die Glykogenspeicher der Muskeln wieder auf, was zu einem schnelleren Wachstum und einer schnelleren Erholung führt. Für beste Ergebnisse verbrauchen Sie nach dem Verlassen des Fitnessraums etwa 40 Gramm Protein und nicht mehr als 60 Gramm Kohlenhydrate mit hohem GI.
Fügen Sie dem Mix BCAAs hinzu
BCAAs gehören neben Protein zu den beliebtesten Sportergänzungsmitteln auf dem Markt. Dieses Akronym steht für verzweigtkettige Aminosäuren, drei wichtige Nährstoffe, die das Muskelwachstum und die Muskelreparatur unterstützen.
Leucin, Isoleucin und Valin - die drei BCAAs - tragen laut einem 2016 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Forschungsartikel dazu bei, die Muskelmasse und die Muskelleistung während der Kalorienreduktion zu erhalten. Diese Nährstoffe unterstützen die Muskelproteinsynthese und beschleunigen die Regeneration, verzögern die Müdigkeit und reduzieren den Katabolismus, auch bekannt als Muskelverlust.
Die BCAA-Supplementierung ist noch wichtiger für diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Mit diesen Produkten können Sie härter und über einen längeren Zeitraum trainieren, die Muskelmasse beibehalten und sich schneller vom Training erholen. Sie können auch dazu beitragen, die Körperzusammensetzung zu verbessern und es einfacher zu machen, nach einer Masse in Form zu kommen.
