Das Trainieren und in Form zu bleiben erfordert viel Zeit. Wenn Sie drei- bis viermal pro Woche trainieren, sind Sie im Allgemeinen auf dem besten Weg, Ihre persönlichen Fitnessziele zu erreichen. Ihre Ergebnisse hängen natürlich von der tatsächlichen Anstrengung ab, die Sie während Ihres Trainings unternommen haben, und von der Art der Diät, die Sie einhalten. Für viele Menschen ist es praktisch, von Montag bis Freitag zu trainieren, da das Wochenende für Ruhe und Entspannung offen bleibt.
4-tägiger Muskelaufbau
Diese viertägige Routine zum Muskelaufbau trainiert am Montag Brust und Schultern, am Dienstag den Rücken und die Bauchmuskeln, am Donnerstag den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Waden sowie am Freitag den Trizeps, den Bizeps und die Bauchmuskeln. Mittwoch ist ein Ruhetag. Jedes Training konzentriert sich auf zwei bis drei spezifische Muskelgruppen. Wählen Sie Übungen, die muskelspezifisch für die Muskelgruppe sind, an der Sie an einem bestimmten Tag arbeiten. Beispiele hierfür sind Bankdrücken, seitliche Pulldowns mit weitem Griff, Wadenheben im Stehen, Trizeps-Dips und Konzentrationslocken. Je mehr Isolationsübungen Sie in Ihr Training integrieren, desto effektiver wird diese Aufteilung. Versuchen Sie, mindestens drei Übungen für jeden Körperteil eines Trainings durchzuführen, und versuchen Sie, drei regressive Sätze mit 10, acht und sechs Wiederholungen für jede Übung durchzuführen, wobei Sie das Gewicht nach jedem Satz erhöhen.
Aerobic und Anaerobic-Programm
Das Mischen von aeroben und anaeroben Aktivitäten während der Woche schafft ein gutes Gleichgewicht, wenn Sie versuchen, nicht nur Ihren Körper zu entwickeln, sondern sich auch Sorgen um Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu machen. Dieses Programm kann auf Ihre spezifischen Ziele zugeschnitten werden. Wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, Größe und Kraft aufzubauen, widmen Sie Montag, Mittwoch und Freitag dem Krafttraining und Dienstag und Donnerstag dem Cardio. Wenn Sie Ihre aerobe Fitness verbessern möchten und abnehmen möchten, machen Sie am Montag, Mittwoch und Freitag Cardio-Übungen und am Dienstag und Donnerstag Krafttraining. Ihre Krafttrainings sollten Ganzkörpertraining sein. Auf diese Weise vermeiden Sie, dass Sie am nächsten Tag in einer Muskelgruppe für Ihre Herzaktivität zu wund werden.
Intensitätsprogramm
Dieses Programm soll ein schnelles Wachstum fördern, indem die Intensität jeder Übung erhöht wird. Ihre Muskeln sind nach jedem Training bis zur Erschöpfung belastet - der Grund, warum Sie nur am Montag, Mittwoch und Freitag trainieren und am Dienstag und Donnerstag ruhen. An jedem Trainingstag wird das gleiche Ganzkörpertraining durchgeführt. Cardio vor oder nach diesem intensiven Training wird einfach deshalb nicht empfohlen, weil all Ihre Energie für das Training benötigt wird. Jede Übung wird nur einmal ausgeführt und bis zum Scheitern abgeschlossen. Die Übungen sind Deep Squat mit gewichtetem Gürtel, Hack Squat, sitzende Kabelreihe, liegende T-Bar-Reihe, Schräghantelpresse, Arnold-Hantelpresse, Frontplattenheben, EZ-Bar-Trizepsverlängerung, Konzentrationslocke, Hantelzucken, stehendes Wadenheben und Kabelknirschen. Pause nur eine Minute zwischen den Übungen.
Zwei Tage
