Ihre Knochen bestehen aus einem komplexen Netzwerk von Proteinen wie Kollagen und Mineralien wie Kalzium und Phosphor. Bestimmte wichtige Nährstoffe wie Vitamin D spielen eine Rolle für die Knochengesundheit. Eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen in Ihrer Ernährung fördert jedoch das Knochenwachstum, die Dichte und die Entwicklung. Während Sie im Erwachsenenalter keine längeren Knochen mehr wachsen lassen können, hilft Ihnen eine ausgewogene, auf Vollwertkost basierende Ernährung dabei, die Nährstoffe zu erhalten, die zur Unterstützung der Knochengesundheit und -dichte erforderlich sind.
Lebensmittel mit wichtigen Mineralien
Calcium, Magnesium und Phosphor sind die wichtigsten Mineralien, die zur Förderung starker, gesunder Knochen benötigt werden. Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse enthalten alle drei dieser Mineralien. Sie erhalten auch Kalzium aus der Nahrung, wenn Sie Brokkoli, dunkelgrünes Blattgemüse, Tofu und getrocknete Bohnen essen. Phosphor kommt in Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Mais und Erbsen vor. Andere Magnesiumquellen sind Linsen, Tofu, Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln, Vollkornprodukte, Rindfleisch, Huhn und Schweinefleisch.
Spuren von Mineralquellen
Andere Mineralien werden von Ihrem Körper in geringeren Mengen benötigt. Sie fördern das Knochenwachstum und die starke Knochenkollagenproduktion. Zink, Kupfer und Silizium sind drei dieser Spurenelemente. Sie erhalten Zink, wenn Sie proteinreiche Lebensmittel wie Rindfleisch, Huhn, Meeresfrüchte, Schalentiere, Bohnen, Erbsen, Nüsse, Samen und Milchprodukte essen. Kupfer kommt in Schalentieren, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Bohnen, Kartoffeln, dunkelgrünem Blattgemüse und Pflaumen vor. Wenn Sie mehr Vollkornprodukte und Wurzelgemüse essen, können Sie Ihre Siliziumaufnahme steigern.
Vitamine D und K in Lebensmitteln
Ihre Knochendichte beruht auch auf Vitamin D zur Regulierung der Kalziumaufnahme und Vitamin K zur Förderung der Knochenproteinbildung und der Kalziumbindung. Wenn Sie Milchprodukte, Meeresfrüchte wie Lachs, Thunfisch und Garnelen, Leber und Eier essen, erhalten Sie mehr Vitamin D. Ihr Körper kann auch Vitamin D synthetisieren, wenn Ihre Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Vitamin K stammt aus grünem Blattgemüse wie Mangold, Grünkohl, Kohlgemüse und Spinat, Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Fisch, Fleisch und Eiern.
Quellen der Vitamine C und B-6
Eine ausreichende Menge an Vitamin C und B-6 fördert auch die Knochenreparatur und -dichte, indem die Bildung von Knochenkollagen gefördert und die Knochenzellaktivität ausgelöst wird. Vitamin C-reiche Lebensmittel sind Zitrusfrüchte, Melonen, Erdbeeren, Himbeeren, Tomaten, Paprika, Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl und Kartoffeln. Sie erhalten Vitamin B-6 durch den Verzehr von Meeresfrüchten, Huhn, Rindfleisch, Schweinefleisch, Eiern, Bohnen, Erbsen, Bananen, Avocados, Wassermelone, Kartoffeln und Karotten.
