Es ist nicht einfach, im Training eine Bizeps-Langkopfisolation zu erreichen, ohne den gesamten Bizeps in Angriff zu nehmen. Es gibt eine Reihe von Bizeps-Workouts mit langem Kopf, mit denen Sie Ihre Oberarmmuskulatur trainieren können, von Variationen der Bizeps-Locke über 10-minütige Übungen bis hin zu Bewegungsforschern, die das "beste" Bizeps-Training in Betracht ziehen.
Anatomie des Bizeps
Der Bizeps brachii ist ein zweiköpfiger Muskel, der sich vor dem Oberarmknochen oder dem Humerus befindet, obwohl er nicht am Knochen selbst befestigt ist. Laut Teach Me Anatomy stammen der lange und der kurze Kopf aus verschiedenen Bereichen des Schultergelenks und werden in das Ellbogengelenk eingeführt.
Die Bizepsmuskeln ermöglichen es dem Arm, sich von Handfläche zu Handfläche nach unten zu drehen. Sie ermöglichen es dem Arm auch, sich am Ellbogen und an der Schulter zu beugen. Obwohl ein vollständiger Bruch einer Sehne im Körper selten ist, ist der lange Kopf der Bizeps-Brachii eine der wahrscheinlichsten Sehnenrisse.
Bestes Long Head Bizeps Workout
In einer Studie des August 2014, die vom American Council on Exercise (ACE) in Auftrag gegeben und von der University of Wisconsin, LaCrosse, durchgeführt wurde, stellte ein Team von Sportwissenschaftlern fest, dass es tatsächlich ein "bestes" Bizeps-Training gibt. Die Forscher stellten eine Liste der häufigsten Bizepsübungen zusammen, z. B. Kabelcurls, Langhantelcurls, Konzentrationscurls, Klimmzüge und mehr.
Die Forscher ließen dann 16 Freiwillige im Alter zwischen 18 und 24 Jahren die verschiedenen Übungen durchführen und die Muskelaktivität mit einem drahtlosen Elektromyographiegerät messen. Sie fanden "die Konzentrationslocke" am effektivsten. Der Grund? Im Gegensatz zu den anderen Übungen isoliert es den Bizeps vollständig.
Es kann auch eine psychologische Komponente geben, warum die Konzentrationslocke effektiver ist. Wenn Sie nach unten schauen und sehen, wie Ihre Muskeln arbeiten, können Sie Motivation und Konzentration gewinnen.
10-minütiges Bizeps-Training
Bizepsmuskeln aufzubauen bedeutet nicht, jede Woche Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. ACE empfiehlt 10-minütige Bizeps-Workouts, die gleichermaßen effektiv und effizient sind:
- Abwechselnde Bizepslocke: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen zu den Hüften. Rollen Sie jede Hantel nacheinander hoch und drehen Sie die Handfläche zur Schulter. Achten Sie darauf, dass die Beine leicht gebeugt sind und die Ellbogen nahe an den Seiten des Rumpfes liegen. Mach 10 bis 15 Wiederholungen.
- Plankenhammer : Stellen Sie sich in Plankenposition und legen Sie jede Hand auf eine Hantel. Heben Sie jeden Arm einzeln an. Halten Sie den Körper ausgerichtet, die Bauchmuskeln in Eingriff, die Hüften ruhig und die Ellbogen direkt unter den Schultern. Mach 10 bis 15 Wiederholungen.
- Reverse Curl: Mit einer Hantel in jeder Hand und den vom Körper abgewandten Handflächen die Hanteln nahe am Körper zusammenrollen und dann die Gewichte langsam senken. Stellen Sie sicher, dass die Knie gebeugt und die Bauchmuskeln eingerastet sind. Mach 10 bis 15 Wiederholungen.
Variationen der Bizeps-Locke
Es gibt weit mehr als eine Möglichkeit, eine Bizeps-Locke auszuführen. Unabhängig von der Methode ist das Ergebnis fast immer dasselbe: muskulöser Bizeps. ACE beschreibt verschiedene Variationen der Bizeps-Locke, darunter:
- Bizeps kräuseln sich mit isometrischer Hocke: Senken Sie sich in eine Hocke und legen Sie die Arme mit den Handflächen nach oben und den Hanteln in der Hand vor die Beine. Halten Sie die Kniebeugeposition weiterhin, während Sie die Hanteln kräuseln und die Ellbogen an den Oberschenkeln festhalten.
- Ziehen Sie die Locke nach vorne. Drücken Sie: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach oben. Ziehen Sie die Ellbogen zurück und heben Sie die Hanteln auf Brusthöhe. Drücken Sie nach dieser Zugbewegung die Arme nach vorne, so dass sie parallel zum Boden sind. Ziehen Sie dann die Hanteln wieder hinein und senken Sie sie ab. Wiederholen Sie diese Bewegung.
- Oberschnitte mit Bob und Webart: Beginnen Sie in der Hocke und halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Führen Sie vier obere Schnitte durch und stanzen Sie auf der rechten Seite in Richtung Decke. Bob auf die linke Seite und mache noch vier obere Schnitte.
