Wenn Sie einen Teil Ihres Körpers durch das Training verletzt haben, ist die erste Regel, die Sie befolgen müssen, diese Übung abzubrechen - zumindest bis die Schmerzen verschwunden sind. Ein wenig Eis könnte auch helfen, die Schmerzen zu lindern, aber in Wirklichkeit wird die Zeit Ihr größter Verbündeter bei der Genesung sein. Die Bauchschmerzen, die Sie nach Liegestützen verspüren, sind wahrscheinlich auf einen angespannten Bauchmuskel zurückzuführen. Um das Problem in Zukunft zu vermeiden, ist es wichtig, einige grundlegende Konzepte zu Liegestützen zu verstehen.
Was der Liegestütz macht
Der Liegestütz ist eine Übung, die die meisten Muskeln des Oberkörpers auf irgendeine Weise trainiert. Der Pectoralis major ist der Hauptmuskel, der rekrutiert wird. Zusätzlich unterstützen der Trizeps der Arme und die Deltamuskeln der Schultern die Bewegung. Darüber hinaus tragen der Bizeps der Arme, der Rectus abdominis und die Schrägen der Bauchmuskeln sowie der Quadrizeps der Beine dazu bei, Ihre Gelenke während der gesamten Bewegung stabil zu halten. Es ist schwierig, genau zu sagen, was Sie getan haben, um Ihre Bauchmuskeln zu verletzen, aber es ist wahrscheinlich, dass Sie diesen Bereich übermäßig belastet haben, während Sie Ihren Körper während des Liegestützes stabilisiert haben.
Mach sie richtig
Geben Sie Liegestütze mit ihren unzähligen Vorteilen zur Stärkung des Oberkörpers nicht auf. Wenn Sie mindestens ein oder zwei Wochen lang schmerzfrei waren, versuchen Sie es erneut mit Liegestützen - diesmal mit Schwerpunkt auf der richtigen Form. Beginnen Sie mit Ihren Knien auf dem Boden, was Sie dazu zwingt, weniger Gewicht gegen die Schwerkraft zu heben, und Sie davon abhält, Ihren unteren Rücken zu krümmen, was Ihre Bauchmuskeln weiter belasten könnte. Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten. Strecken Sie Ihre Arme und konzentrieren Sie sich darauf, eine lange gerade Linie zwischen Ihren Knien und Ihrem Kopf zu erstellen. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, um die Bauchmuskeln in Eingriff zu bringen. Erinnern Sie sich jedoch bei Ihren Liegestützen daran, Ihren Rücken zu verwenden, um Ihren Körper wieder nach oben zu drücken. Lassen Sie Ihren Hals bei jeder Wiederholung nicht nach vorne fallen.
Langsam aufarbeiten
Ihre Verletzung kann darauf zurückzuführen sein, dass Sie zu viele Liegestütze gleichzeitig tragen. Beginnen Sie also langsam, wenn Sie erneut beginnen. Versuchen Sie, ein oder zwei Sätze mit 10 Liegestützen zu machen - aber wenn Sie nicht so viele mit der richtigen Form machen können, machen Sie so viele wie möglich. Wenn Knie-Liegestütze zu schwierig sind, legen Sie Ihr Körpergewicht auf eine stabile Theke oder einen Schreibtisch und beginnen Sie von dort aus. Es kann hilfreich sein, wenn ein Freund, Trainer oder Trainer Sie beobachtet und Sie benachrichtigt, wenn Sie ein falsches Formular verwenden, damit Sie es korrigieren oder die Übung beenden können. Sie können auch versuchen, sich selbst auf Video aufzunehmen, um Ihre eigene Form zu beobachten. Wenn Sie 10 Wiederholungen des Basis-Liegestützes sicher und effektiv ausführen können - und ohne weitere Bauchschmerzen -, versuchen Sie, zu einem schwierigeren Typ aufzusteigen. Sie können sich von Liegestützen auf der Arbeitsplatte bewegen, dann auf die Knie, dann auf die Knie vom Boden und schließlich zu einem Liegestütz, bei dem Ihre Füße auf einer Plattform oder einem Gymnastikball angehoben sind.
