Orientalische Süßkartoffeln mit ihrer rötlich-lila Haut sind eine exotische Alternative zur traditionellen Süßkartoffel. Natürlich fettarm und von hohem Nährwert, sind sie voller gesundheitlicher Vorteile. Die süße Knolle ist reich an Antioxidantien sowie herzgesunden Mineralien. Darüber hinaus können die Nährstoffe in orientalischen Süßkartoffeln Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Depressionen zu beseitigen, Ihr Sehvermögen zu verbessern und den Glukosespiegel zu kontrollieren.
Über orientalische Süßkartoffeln
Orientalische Süßkartoffeln sind allgemein als Satsuma-imo oder japanische Süßkartoffeln bekannt. Sie werden botanisch als Ipomoea batatas (aus der Familie der Winde) klassifiziert, zu der viele verschiedene in Japan angebaute Süßkartoffelsorten gehören.
Japanische Süßkartoffeln sind klein bis mittelgroß und lange, schlanke und unregelmäßig geformte Knollen. Die halb raue, strukturierte Haut ist granatfarben mit einem deutlichen violetten Unterton. Nach dem Kochen vertieft sich das milde, weich gewürzte Fleisch zu einem goldenen, cremefarbenen Farbton mit einer trockenen, stärkehaltigen Textur.
Yamswurzeln gegen japanische Süßkartoffeln
Japanische Süßkartoffeln, auch japanische Yamswurzel genannt, sind amerikanischen Yamswurzeln ziemlich ähnlich, besitzen jedoch einen süßeren Geschmack und ein weicheres Fruchtfleisch mit einer hellgelben Färbung. Alle Sorten von Süßkartoffeln gehören jedoch zur Familie der Winde, während Yamswurzeln Knollen sind, die mit in Afrika und Asien beheimateten Lilien verwandt sind, sagt die Harvard TH Chan School of Public Health.
Alle Süßkartoffelsorten enthalten ähnliche Nährwertprofile , einige weisen jedoch je nach Farbe einen höheren Phenol- und Carotinoidgehalt auf. Gelbe und orange Süßkartoffeln haben einen höheren Gehalt als die lila und weißen.
Japanische Süßkartoffelkalorien
Orientalische oder japanische Süßkartoffeln liefern 264 Kalorien pro 200 Gramm, was einer mittleren Kartoffel entspricht. Von den Gesamtkalorien in einer Süßkartoffel stammen 9, 6 Kalorien aus Protein, was 2, 4 Gramm entspricht. Sie benötigen Protein, um Gewebe wie Knochen, Muskeln und Haut aufzubauen.
Das USDA empfiehlt, dass 10 bis 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Protein bestehen sollten, was ungefähr 56 Gramm für Männer und 46 Gramm für Frauen pro Tag entspricht.
Japanische Süßkartoffeln enthalten nur eine unbedeutende Menge Fett und kein Cholesterin. Wenn Sie Ihre Ofenkartoffel mit Butter oder Sauerrahm essen, erhöhen Sie natürlich den Fettgehalt. Versuchen Sie es mit Kräutern oder Gewürzen und einem Schuss Joghurt, um stattdessen Geschmack zu verleihen.
Kohlenhydrate in Süßkartoffel für Energie
Etwa 95 Prozent der Kalorien in japanischen Süßkartoffeln stammen hauptsächlich aus gesunden komplexen Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind wichtig für die Erzeugung von Energie, die für metabolische und physikalische Prozesse benötigt wird. Kohlenhydrate helfen dabei, Gehirn, Nervensystem, Zellen und Herz zu stärken.
Das USDA empfiehlt, dass Ihre Kohlenhydrataufnahme 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme beträgt. Das Essen einer japanischen Süßkartoffel liefert 63 Gramm oder etwa 20 Prozent Ihres täglichen Wertes.
Vorteilhafter Fasergehalt
Eine japanische Süßkartoffel enthält 4, 6 Gramm Ballaststoffe. Dies ist der Spitzenreiter, um Ihr Verdauungssystem gesund zu halten. Ballaststoffe sind der Teil der Nahrung, den Ihr Körper nicht verdauen kann. Durch die Aufnahme von Wasser und die Zugabe von Masse, um die Größe zu erhöhen und den Stuhl zu erweichen, beugt Ballaststoffen Verstopfung, Hämorrhoiden, Reizdarmsyndrom , Divertikulitis und anderen Magen-Darm-Erkrankungen vor.
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes beitragen , sagt die Mayo-Klinik. Darüber hinaus fanden Schlussfolgerungen aus einer Studie aus dem Jahr 2019, die im International Journal of Food Sciences and Nutrition veröffentlicht wurde, dass Ballaststoffe in der Ernährung die Inzidenz von Darmkrebs verringerten , möglicherweise aufgrund ihrer Rolle bei der Erhöhung des Stuhlgewichts.
Laut USDA-Ernährungsrichtlinien sollten Sie je nach Geschlecht und Alter täglich zwischen 22, 4 und 33, 6 Gramm Ballaststoffe konsumieren.
Hoher Gehalt an gesunden Vitaminen
Japanische Süßkartoffeln enthalten die meisten B-Vitamine , die Ihr Körper zur Energieerzeugung und zur Aufrechterhaltung der ordnungsgemäßen Funktion Ihres Gehirns und Nervensystems benötigt. Jede mittelschwere 200-Gramm-Kartoffel enthält die folgenden B-Vitamine:
- Thiamin: 0, 22 Milligramm
- Riboflavin: 0, 06 Milligramm
- Niacin: 1, 6 Milligramm
- Vitamin B6: 0, 56 Milligramm
- Folsäure: 98 Mikrogramm
- Pantothensäure: 1, 92 Milligramm
- Biotin: 8 Milligramm
Süßkartoffeln unterstützen Ihr Immunsystem mit ihrer antioxidativen Kapazität . Jede japanische Süßkartoffel enthält zwei starke Antioxidantien, die potenziell schädliche Oxidationsmittel in Ihrem Körper neutralisieren und zur Verringerung von Krankheiten beitragen. Diese sind:
- Vitamin C: 58 Milligramm
- Vitamin E: 3, 2 Milligramm
Gute Quelle für essentielle Mineralien
Japanische Süßkartoffeln sind reich an gesunden Mineralien, insbesondere Kalium, Kupfer und Mangan. Die Mengen pro Kartoffel sind wie folgt:
- Kalium: 940 Milligramm
- Calcium: 80 Milligramm
- Magnesium: 50 Milligramm
- Phosphor: 92 Milligramm
- Eisen: 1, 4 Milligramm
- Kupfer: 0, 36 Milligramm
- Mangan: 0, 88 Milligramm
Mineralien für die kardiovaskuläre Gesundheit
Einige wichtige Nährstoffe in japanischen Süßkartoffeln kommen Ihrem Herzen zugute und können dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Die National Institutes of Health schlagen vor, dass eine vegetarische Ernährung mit viel Kalzium, Magnesium, Kalium und Ballaststoffen sowie wenig Fett wie japanische Süßkartoffeln zu einem niedrigeren Blutdruck führen kann.
Kalium zum Schutz Ihres Herzens
Der Kaliumgehalt in japanischen Süßkartoffeln trägt dazu bei, das Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt sowie die Zellintegrität in Ihrem Körper aufrechtzuerhalten. Kalium wird auch für die Entwicklung und Aufrechterhaltung Ihres Nervensystems und Ihrer Muskeln, einschließlich Ihres Herzens, benötigt.
Durch die Regulierung der Entspannung der Wände Ihrer Blutgefäße hilft Kalium, Ihren Blutdruck zu senken oder aufrechtzuerhalten. Laut Harvard Health Publishing verwaltet Kalium die Leitung und Übertragung elektrischer Signale in Ihrem Nervensystem, die vor unregelmäßigem Herzschlag schützen .
Calcium zur Aufrechterhaltung des Cholesterins
Calcium in japanischen Süßkartoffeln ist ein weiteres Mineral, das zur Verringerung von Herzerkrankungen beiträgt, indem es die Fettaufnahme verringert und den Cholesterinspiegel senkt. Ein Mangel an Kalzium kann zu abnormalen Herzrhythmen führen, warnt die National Institutes of Health.
Magnesium hilft beim Blutdruck
Magnesium in japanischen Süßkartoffeln hilft bei der Regulierung von Blutdruck und Blutzucker sowie bei der Aufrechterhaltung der Muskel- und Nervenfunktion. Ihre Blutgefäße benötigen Magnesium, um sich zu entspannen und Kalzium und Kalium zu transportieren . Die Kombination der drei Mineralien trägt dazu bei, die Wahrscheinlichkeit einer Hypertonie zu verringern .
Verbessert Ihre Stimmung
Das Essen einer Süßkartoffel könnte Ihnen helfen, den Blues zu vertreiben. Eine der wichtigen Aminosäuren, aus denen das Protein in japanischen Süßkartoffeln besteht, ist eine Verbindung namens Tryptophan. Die japanische Süßkartoffel enthält 30 Milligramm Tryptophan.
Tryptophan ist der Vorläufer von Serotonin und Melatonin. Serotonin ist ein Neurotransmitter des Gehirns, der Stimmung, Schlaf, Appetit und Schmerzen reguliert . Sie werden häufig Serotonin als Bestandteil von Antidepressiva finden. Es wurde gezeigt, dass Melatonin in Süßkartoffeln den Schlaf fördert und in Schlafmitteln verwendet wird.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte die Assoziation verschiedener Tryptophan-Spiegel mit Emotionen und kognitiven Reaktionen. In Nutrients veröffentlichte Ergebnisse zeigten, dass niedrige Serotoninspiegel im Gehirn mit Gedächtnisstörungen und depressiver Verstimmung zusammenhängen.
Erhält gesunde Augen
Japanische Süßkartoffeln sind wie alle Süßkartoffeln eine gute Quelle für Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt. Vitamin A beugt bekanntermaßen trockenen Augen und Nachtblindheit vor . Vitamin A hilft auch, das Risiko von Augeninfektionen zu verringern.
Süßkartoffeln haben zusammen mit ihrem Isomer Lutein einen hohen Gehalt an Zeaxanthin. Diese fettlöslichen antioxidativen Carotinoide. Laut der American Optometric Association kann gezeigt werden, dass sie das Fortschreiten chronischer Augenkrankheiten wie altersbedingte Makuladegeneration und Katarakte verhindern oder verzögern, wenn sie sich in der Netzhaut Ihres Auges befinden.
Vitamin E in japanischen Süßkartoffeln ist auch gut für die Gesundheit Ihrer Augen und kann laut einer 2015 in Public Health Nutrition veröffentlichten Metaanalyse das Risiko von Katarakten verringern.
Niedriger glykämischer Index
Die Wahl von niedrig glykämischen Lebensmitteln wie japanischen Süßkartoffeln kann dazu beitragen, Fettleibigkeit und chronische Krankheiten zu verhindern. Der glykämische Index (GI) gibt an, wie Lebensmittel auf Kohlenhydratbasis den Blutzuckerspiegel erhöhen. Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert (unter 55) werden langsam verdaut und absorbiert, was zu einem langsameren und geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.
Blutzuckerspitzen können dazu führen, dass sich Ihre Blutgefäße verhärten und verengen, was zu einer Schädigung Ihres Herzens führen kann. Die Kontrolle des Blutzuckers kann dazu beitragen, das Auftreten von Komplikationen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Schädigung Ihrer Nerven und Nieren zu verhindern und zu verzögern, rät die American Diabetes Association.
GI hängt von den Zubereitungsmethoden ab
Der glykämische Index von Süßkartoffeln hängt von der Kochmethode ab. Je mehr die Kartoffel gekocht und verarbeitet wird, desto höher ist der glykämische Index. Der GI einer geschälten Süßkartoffel, gekocht , ist mit 46 niedrig. Eine gebackene Süßkartoffel hat jedoch einen GI von 94.
Dies liegt daran, dass Stärken bei starker Hitze beim Backen oder Braten in Zucker zerfallen, anstatt in einer komplexeren Form zu bleiben.
Wenn Sie Kartoffeln kochen, kann die Temperatur nicht über den Siedepunkt von Wasser oder 212 F hinausgehen. Das Backen erfolgt normalerweise bei 350 F, wodurch die Stärken vollständiger abgebaut werden und leichter verdaulich werden.
Gutes Essen für Diabetiker
Lebensmittel mit niedrigem GI-Index wie gekochte Süßkartoffeln haben einen Platz in einer gesunden Ernährung für Diabetiker. Dies geht aus einer systematischen Überprüfung von 2018 hervor, in der die Wirkung glykämischer Diäten bei Patienten mit Typ-2-Diabetes analysiert wurde.
Die in Nutrients veröffentlichten Ergebnisse berichteten, dass Diäten mit niedrigem GI bei der Kontrolle des Nüchternblutzuckerspiegels wirksamer sind als Diäten mit höherem GI für Diabetiker.
Hilft beim Abnehmen
Der hohe Gehalt an Ballaststoffen in japanischen Süßkartoffeln ist nicht nur fettfrei mit einem niedrigen GI-Wert, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren Gewichtsverlustplan einzuhalten . Faser füllt sich, ohne signifikante Kalorien hinzuzufügen. Dieses Gefühl der Fülle ist sättigend und kann Ihnen helfen, Ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren und übermäßiges Essen zu verhindern.
Mit dem hohen Kohlenhydratgehalt japanischer Süßkartoffeln könnte man meinen, sie würden zu einer Gewichtszunahme führen. Eine Metaanalyse klinischer Studien aus dem Jahr 2018 ergab jedoch, dass Diäten mit kohlenhydrat- und ballaststoffreichen Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index und niedrigem Fettgehalt mit Gewichtsverlust und einer Abnahme der Körperzusammensetzung verbunden sind.
In der Studie erhielten übergewichtige Teilnehmer eine pflanzliche kohlenhydratreiche, fettarme Diät mit niedrigem GI. Die in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichten Ergebnisse ergaben, dass die Studiengruppe nach 16 Wochen insgesamt an Körpergewicht und Körperfett verlor. Zusätzlich gab es eine Abnahme der Insulinresistenz. Dieser Effekt war ohne zusätzliche Übung.
