Wenn Sie für eine Woche nach einem ausgewogenen Diätmenü suchen, können Sie Ihr eigenes Menü basierend auf Ihren Ernährungsbedürfnissen und Gewichtsverlustzielen erstellen. Was für Sie funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere Person, da der Kalorienbedarf auf Alter, Geschlecht und anderen Faktoren basiert.
Was du essen solltest
Laut dem National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) versorgt ein Plan für gesunde Ernährung Ihren Körper täglich mit der Nahrung, die er benötigt, während Sie Ihre täglichen Kalorienrichtlinien für Gewichtserhaltung oder Gewichtsverlust einhalten. Durch die Erstellung eines Zeitplans für gesunde Ernährung wird auch das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und andere gesundheitliche Probleme verringert.
Ihr Plan für gesunde Ernährung sollte:
- Legen Sie großen Wert auf Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme oder fettfreie Milchprodukte.
- Portionsgrößen kontrollieren.
- Dazu gehören mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Bohnen, Eier und Nüsse.
- Begrenzen Sie Natrium, zugesetzten Zucker sowie gesättigte und Transfette.
Wie viel Sie essen sollten, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrer aktuellen Gesundheit und davon ab, ob Sie Ihr aktuelles Gewicht halten oder abnehmen möchten.
Laut Harvard Health sollten gesunde Männer nicht weniger als 1.500 Kalorien pro Tag konsumieren, und gesunde Frauen sollten nicht weniger als 1.200 Kalorien konsumieren. Der NHLBI sagt, dass kalorienarme Diäten mit 800 Kalorien oder weniger pro Tag nicht ohne ärztliche Aufsicht angewendet werden sollten.
Für einen gesunden Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche sollten Sie jeden Tag 500 bis 1.000 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen, entweder durch reduzierten Lebensmittelkonsum, regelmäßige Bewegung oder eine Kombination aus beiden. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, erstellen Sie eine Woche lang ein Menü mit ausgewogener Ernährung, das auf 1.500 bis 1.800 Kalorien pro Tag basiert.
Erstellen Sie einen täglichen Speiseplan
Wenn es darum geht, Ihren täglichen Essensplan zusammenzustellen, gibt es viele widersprüchliche Ratschläge. Einige Leute sagen, Sie sollten alle zwei bis drei Stunden essen, um den Stoffwechsel in Schwung zu halten, während andere sagen, Sie sollten sich nur an drei Mahlzeiten pro Tag halten.
Laut einem Artikel für Insider vom Mai 2018 sagt Dr. Edward Bitok, DrPH, MS, RDN, Assistenzprofessor am Department of Nutrition & Dietetics der Loma Linda University School of Allied Health Professions: "Die Wartezeit zwischen den Mahlzeiten sollte zwischen liegen drei und fünf Stunden."
Der Grund für diesen Zeitrahmen ist, dass dies die durchschnittliche Zeit ist, die der Magen benötigt, um seinen Inhalt in den Dünndarm zu entleeren. Es stellt auch sicher, dass Sie wirklich hungrig sind, anstatt aus Gewohnheit zu essen.
Ein Zeitplan für gesunde Ernährung sollte innerhalb von zwei Stunden nach dem Aufwachen mit dem Frühstück beginnen. Laut einem Forbes- Artikel vom Oktober 2018 sagt Kim Larson, RDN, CSSD, CD: "Je früher Sie nach dem Aufwachen frühstücken, desto besser ist es für Ihren Stoffwechsel."
Nehmen wir an, Sie wachen um 6 Uhr morgens auf. Dies bedeutet, dass Sie spätestens um 8 Uhr morgens frühstücken sollten. Das Mittagessen sollte irgendwann zwischen 11 Uhr und 13 Uhr stattfinden. Von dort aus sollte das Abendessen zwischen 16 Uhr und 18 Uhr stattfinden. Wenn gewünscht, könnten Sie einen kleinen gesunden Menschen haben Snack gegen 21 Uhr, solange Sie danach nicht direkt ins Bett gehen. Laut Harvard Health kann dies zu saurem Reflux führen.
Ausgewogene tägliche Ernährung
Der Schlüssel zum Aufbau eines ausgewogenen Ernährungsmenüs für eine Woche besteht darin, sich auf die Befolgung der MyPlate-Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums zu konzentrieren. Wenn Sie einen Zeitplan für gesundes Essen erstellt haben, spielt es keine Rolle, ob Sie die falschen Dinge essen oder zu viel davon essen.
Nach diesen Richtlinien sollte die Hälfte Ihres Tellers Obst und Gemüse enthalten. Ihr Gemüse sollte variiert werden. Streben Sie nach Möglichkeit ganze Früchte an, da Zucker hinzugefügt wird, der häufig in verarbeiteten Obstprodukten enthalten ist. Die verbleibende Hälfte Ihres Tellers sollte aus Getreide und Eiweiß bestehen. Mindestens die Hälfte dieser Körner sollte Vollkorn sein.
Eine gesunde Ernährung umfasst Gemüse aus jeder Untergruppe: dunkelgrünes Gemüse, stärkehaltiges Gemüse, Bohnen und Erbsen, rotes und orangefarbenes Gemüse und anderes Gemüse. Sie können sie gekocht, frisch, gefroren oder dehydriert essen. Sie können sie je nach Geschmack ganz, in Scheiben geschnitten, geschnitten oder püriert essen.
Um das Beste aus Ihrer gesunden Ernährung zu machen, sollten Sie versuchen, den größten Teil Ihrer Portionen Obst aus ganzen Früchten zu gewinnen. Sie können sie frisch, gefroren, in Dosen oder getrocknet essen. Sie können sie zerschneiden, ganz essen oder pürieren. Der Schlüssel besteht darin, Obst mit Zuckerzusatz zu vermeiden, z. B. Fruchtcocktails, die in Sirup anstatt in Wasser verpackt sind.
Vollkornprodukte liefern mehr Nahrung, nämlich Ballaststoffe als raffinierte Körner. Deshalb sollten Sie nach Produkten suchen, die "100 Prozent Vollkorn" oder "100 Prozent Vollkorn" sagen. Statt Weißbrot, Tortillas und Reis sollten Sie sich für Vollkornweizen und braune Alternativen entscheiden.
Wenn es um Protein geht, mischen Sie es unbedingt durch. Versuchen Sie, zweimal pro Woche Meeresfrüchte zu essen, und beschränken Sie rotes Fleisch auf ein- oder zweimal pro Woche. Vergessen Sie nicht, vegetarische Proteinquellen wie Bohnen, Nüsse, Samen und Eier einzubeziehen.
Wenn Sie ein begrenztes Budget haben, werden Sie überrascht sein, was Sie mit billigen Speiseplänen tun können. Es ist möglich, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, indem Sie kleinere Portionen essen, in Ihren örtlichen Lebensmittelgeschäften einkaufen und Produkte kaufen, die der Saison entsprechen. Sie können auch Fleisch zu Ihrem Gericht machen und sich stattdessen auf mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte konzentrieren.
Es ist in Ordnung, wenn Sie sich von Zeit zu Zeit Süßigkeiten gönnen, aber um die besten Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen, tun Sie Ihr Bestes, um diese Anlässe im Voraus zu planen. An einem Tag, an dem Sie wissen, dass Sie etwas haben, das nicht ganz so gesund ist, können Sie mehr Obst und Gemüse tanken oder Ihre körperliche Aktivität steigern. Deshalb heißt es Gleichgewicht!
