Ungefähr 2 Prozent der Menschen in den Vereinigten Staaten sind untergewichtig, und einige dieser Menschen haben Probleme, an Gewicht zuzunehmen, egal was sie versuchen. Sie könnten einer dieser Menschen sein, oder Sie könnten unterschätzen, wie viele Kalorien Sie tagsüber verbrennen, oder überschätzen, wie viel Sie wirklich essen. Der Schlüssel zur Gewichtszunahme liegt darin, mehr Kalorien zu essen, als Sie durch Ihre täglichen Aktivitäten verbrennen. Fügen Sie Ihrer typischen täglichen Aufnahme etwa 500 Kalorien hinzu, um mit einer gesunden Rate von 1 Pfund pro Woche an Gewicht zuzunehmen, wodurch es wahrscheinlicher wird, dass Sie Muskeln aufbauen und nicht Fett.
Möglicherweise überschätzen Sie die Kalorien, die Sie essen
Ernährungsumstellung zur Gewichtszunahme
Wenn Sie ein Lebensmittel- und Bewegungstagebuch auf Papier oder online führen, können Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie tatsächlich essen, und schätzen, wie viele Kalorien Sie tagsüber verbrennen. Sie können damit herausfinden, welche Änderungen Sie vornehmen können, um Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen und an Gewicht zuzunehmen. Versuchen Sie, öfter zu essen und zwischen den Mahlzeiten zu trinken, damit Sie während der Mahlzeiten nicht mit Flüssigkeiten gefüllt werden.
Entscheiden Sie sich für nährstoffreiche, kalorienreiche Getränke wie Vollmilch, Smoothies oder 100-prozentigen Fruchtsaft anstelle von Wasser oder anderen kalorienfreien Getränken. Überspringen Sie jedoch die ungesunden Optionen wie Soda. Proteinreiche Lebensmittel sind auch eine gute Wahl, einschließlich mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Geflügel, da Sie ausreichend Protein benötigen, um beim Training mehr Muskeln aufzubauen. Fügen Sie Kalorien und gesunde Fette zu Lebensmitteln hinzu, indem Sie geröstetes Gemüse mit Olivenöl beträufeln, Nussbutter auf Äpfeln oder Bananen verteilen oder Sandwiches Avocado hinzufügen. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack kalorienreiche Vollkornprodukte - Vollkornbrot, Müsli oder Nudeln - und stärkehaltiges Gemüse wie Mais oder Süßkartoffeln hinzu.
Möglicherweise unterschätzen Sie Ihren Kalorienbedarf
Ein Mann benötigt ungefähr 14 oder 15 Kalorien pro Pfund, um sein Gewicht zu halten, wenn er sesshaft ist - oder ungefähr 18 Kalorien pro Pfund, wenn er sehr aktiv ist. Frauen benötigen weniger Kalorien, wobei eine sitzende Frau nur 12 oder 13 Kalorien pro Pfund benötigt und etwa 16, wenn sie sehr aktiv ist. Eine sehr aktive Person trainiert täglich mit einer ziemlich starken Anstrengung, was bedeutet, dass Sie zu hart arbeiten, um ein Gespräch zu führen.
Sie verbrennen auch Kalorien während Ihrer täglichen Aktivitäten. Wenn Sie also einen Job haben, bei dem Sie viel herumlaufen, kann dies Ihren Kalorienbedarf erheblich steigern. Für jemanden, der 155 Pfund wiegt, verbrennt eine Stunde Schreibtischarbeit ungefähr 130 Kalorien, eine Stunde Trainersport ungefähr 298 Kalorien und eine Stunde Kisten ungefähr 520 Kalorien. Die Arbeit als Polizist oder Barkeeper verbrennt ungefähr 186 Kalorien pro Stunde, Bauarbeiten ungefähr 410 Kalorien pro Stunde und ein Feuerwehrmann ungefähr 892 Kalorien pro Stunde. Diese "versteckten" Aktivitäten zur Kalorienverbrennung können sich summieren und bedeuten, dass Sie mehr essen müssen, um an Gewicht zuzunehmen. Denken Sie daran, dass dies nur Schätzungen sind. Wenn Sie aufgrund eines hohen Stoffwechsels Probleme haben, an Gewicht zuzunehmen, kann es einige Versuche und Irrtümer erfordern, um genau die richtige Kalorienaufnahme für die Gewichtszunahme zu bestimmen.
Übung und Gewichtszunahme
Genetische Überlegungen
Ein Dokumentarfilm über die BBC verfolgte 10 von Natur aus schlanke Menschen, als sie versuchten, ihre übliche Kalorienaufnahme zu verdoppeln und ihre Aktivität für vier Wochen stark einzuschränken, und stellte fest, dass einige der Menschen zwar erheblich an Gewicht zunahmen, andere jedoch nicht. Dieses Gewicht wurde normalerweise in Form von Fett zugenommen, aber eine Person nahm hauptsächlich als Muskel zu. Laut Dr. Rudy Leibel von der Columbia University gibt es große genetische Unterschiede in der Gewichtszunahme. Etwa 50 Prozent des Gewichts werden durch genetische Faktoren und etwa 50 Prozent durch die Umwelt bestimmt. Die Forscher versuchen immer noch herauszufinden, warum manche Menschen unter den gleichen Bedingungen mehr an Gewicht zunehmen als andere, obwohl eine Theorie besagt, dass manche Menschen mehr Wachstumshormon haben als andere, was dazu führt, dass sie bei ihren täglichen Aktivitäten mehr Energie verbrauchen.
Medizinische Probleme zur Begrenzung der Gewichtszunahme
Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, da dies auf bestimmte Gesundheitszustände oder Medikamente zurückzuführen sein kann. Eine Überfunktion der Schilddrüse, nicht diagnostizierter Diabetes oder chronische Verdauungsprobleme könnten zumindest teilweise für das Problem verantwortlich sein, obwohl Sie auch nur einen sehr hohen Stoffwechsel haben könnten, der es schwierig macht, an Gewicht zuzunehmen. Wenn ein zugrunde liegender Gesundheitszustand vorliegt, kann die Behandlung dieses Zustands es Ihnen erleichtern, wieder an Gewicht zuzunehmen.
