So wärmen Sie sich vor Dehnungen auf

Vielleicht wissen Sie bereits, dass es wichtig ist, vor einem Cardio-Training eine Aufwärmroutine in Angriff zu nehmen. Aber wussten Sie, dass Sie sich aufwärmen sollten, bevor Sie sich auch dehnen? Auf diese Weise wird sichergestellt, dass Sie den größten Ertrag aus Ihrer Investition in Zeit und Mühe ziehen.

Vor dem Dehnen unbedingt aufwärmen. Bildnachweis: Inside Creative House / iStock / GettyImages

Warum sich mit Stretching beschäftigen?

Die vom US-Gesundheitsministerium herausgegebenen Richtlinien für körperliche Aktivität konzentrieren sich aus gutem Grund auf Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining - diese beiden Komponenten der körperlichen Fitness sind für Ihre Lebenserwartung und Lebensqualität von entscheidender Bedeutung. Aber es gibt eine dritte Komponente der Fitness, die Flexibilität , die oft übersehen wird.

Der American Council on Exercise bietet eine Liste der Gründe, warum Sie sich strecken sollten. Dazu gehören ein geringeres Verletzungsrisiko während Ihres anderen Trainings, eine bessere Muskelfunktion, weniger Stress, mehr Bewegungsfreiheit, weniger Schmerzen, eine bessere Durchblutung, weniger Gelenkverschleiß und insgesamt eine bessere Lebensqualität.

Wenn Sie jemals Schwierigkeiten hatten, weit genug nach unten zu kommen, um Ihre Schnürsenkel zu binden (oder Ihren Fuß weit genug zu heben), wissen Sie bereits, wie viel einfache, funktionale Bewegungsfreiheit Ihr Leben beeinflussen kann. Dank der großen Flexibilität ist es auch einfacher, die richtige Körperhaltung beizubehalten, und die alltäglichen Bewegungen, z. B. über Dinge zu treten und über die Küchentheke oder zu einem hohen Regal zu gelangen, sind viel einfacher.

Aufwärmübungen zum Dehnen

Die einfachste Möglichkeit, sich vor dem Dehnen aufzuwärmen, besteht darin, Ihr Beweglichkeitstraining am Ende Ihres normalen Trainings zu absolvieren. Auf diese Weise sind Ihre Muskeln bereits warm und bereit, ohne zusätzliche Mühe zu gehen.

Wenn Sie es jedoch vorziehen, das Dehnen getrennt von Ihren anderen Trainingseinheiten durchzuführen, sollten Sie sich die Zeit nehmen, sich aufzuwärmen, bevor Sie sich dehnen. Dieser buchstäbliche Aufwärmprozess, der den Kreislauf und die Durchblutung anregt und die Temperatur Ihres Muskelgewebes erhöht, verringert das Verletzungsrisiko und erhöht den Nutzen der Zeit, die Sie mit Dehnen verbringen.

Die Mayo-Klinik empfiehlt, das Aufwärmen vor der Dehnung mit fünf bis 10 Minuten leichter Aktivität zu füllen. Welche Aktivität Sie auch wählen, Sie sollten die Muskeln einbeziehen, die Sie dehnen werden. Wenn Sie also vorhaben, Ihren Unterkörper zu dehnen, kann das Aufwärmen so einfach sein wie ein flotter Spaziergang oder ein Fahrradfahren.

Wenn Sie Ihren Oberkörper dehnen wollen, wählen Sie etwas mit einer Oberkörperkomponente. Beispiele hierfür sind das Pumpen der Arme beim Gehen, leichtes Shadowboxing, Calisthenics mit einer Oberkörperkomponente (z. B. Jumping Jacks und Burpees) oder die Verwendung des beweglichen Lenkers eines Ellipsentrainers. Sie können auch sehr leichte Gewichte heben, solange Sie Ihren Körper in Bewegung halten und Gewichte verwenden, die leicht genug sind, dass sie für Ihren Körper überhaupt keine Herausforderung darstellen.

Welche Art der Dehnung?

Die beiden häufigsten Arten der Dehnung sind statische Dehnungen - wie das Herunterstrecken, um die Zehen zu berühren und dann diese Position beizubehalten - und dynamische Dehnungen wie Armkreise und Beinschwünge.

Experten sind sich manchmal nicht einig, welche Art von Dehnung für welchen Zweck am besten geeignet ist, aber der American Council on Exercise fasst den allgemeinen Konsens zusammen: Verwenden Sie dynamische Dehnungen als Teil eines Aufwärmvorgangs vor dem Training und statische Dehnungen nach dem Training - oder zumindest nach einem Training Aufwärmen - um Ihre allgemeine Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu verbessern.

Wenn Sie aus Gründen der Flexibilität statische Dehnübungen durchführen, befolgen Sie die Richtlinien zahlreicher Expertenorganisationen, einschließlich der American Heart Association und der Mayo Clinic: Dehnen Sie die betroffenen Muskeln bis zu einer leichten Anspannung (keine Schmerzen) und halten Sie diese Position 10 bis 30 Sekunden lang normal atmen. Bounce nicht, sondern wiederhole die Strecke in einer bestimmten Sitzung drei- bis fünfmal. Und wenn eine Ihrer Strecken einseitig ist (jeweils nur eine Seite), nehmen Sie sich Zeit, um beide Seiten zu dehnen.

Zu guter Letzt sollten Sie, genauso wie Sie alle wichtigen Muskelgruppen während des Krafttrainings Ihrer Fitnessroutine trainieren sollten, auch alle wichtigen Muskelgruppen dehnen , zumindest während Ihrer ersten Flexibilitätsübungen. Auf diese Weise können Sie sehen, welche Muskeln so angespannt sind, dass Sie zusätzliche Zeit und Aufmerksamkeit benötigen.

Einfache Dehnübungen

Das Dehnen Ihrer Hauptmuskelgruppen muss nicht bedeuten, dass Sie sich in einen Schlangenmenschen verwandeln. Versuchen Sie nach dem Aufwärmen diese einfachen Schritte, um festzustellen, welche Muskeln sich angespannt anfühlen:

Zug 1: Brusttürdehnung

1. Stellen Sie sich in eine offene Tür und legen Sie beide Unterarme gegen den Türpfosten.
2. Lehnen Sie sich vorsichtig nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren.

Zug 2: Rücken strecken

1. Stellen Sie sich vor eine Küchentheke, einen Tisch oder eine andere stabile Oberfläche in etwa hüfthoher Höhe.
2. Legen Sie beide Hände auf die Theke oder den Tisch und gehen Sie mit den Hüften zurück, bis Ihr Rücken flach und eben ist. Sie sollten eine Dehnung an den Seiten Ihres Rückens spüren.
3. Lehnen Sie sich zurück in Ihre Hüften und drehen Sie bei Bedarf die Hände nach oben oder nach oben, um die Dehnung in Ihrem Rücken zu erhöhen.

Zug 3: Quad-Stretch im Stehen

1. Stellen Sie sich neben eine Wand, einen Stuhl oder ein anderes stabiles Objekt, das Sie bei Bedarf zum Ausbalancieren verwenden können.
2. Beugen Sie das rechte Bein und fassen Sie den Fuß mit der rechten Hand an dieser Seite.
3. Halten Sie Ihr rechtes Knie nach unten und nahe an Ihrem linken Bein. Sie sollten eine Dehnung an Ihrem rechten Oberschenkel spüren.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Zug 4: Stehende Hüftbeugerausdehnung

1. Nehmen Sie eine geteilte Haltung ein (rechtes Bein nach vorne, linkes Bein nach hinten).
2. Beugen Sie Ihr hinteres (linkes) Bein leicht und lassen Sie Ihr Gewicht etwas sinken, während Sie Ihr Becken unter sich nach vorne ziehen. Dies sollte eine Dehnung in der linken Hüfte hervorrufen.
3. Wenn Sie die Dehnung erhöhen müssen, bewegen Sie Ihr rechtes Bein einige Zentimeter nach vorne und versuchen Sie es erneut.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Zug 5: Stehende Waden strecken

1. Stellen Sie sich in gespaltener Haltung vor eine Wand -

   rechter Fuß nach vorne, linker Fuß nach hinten.

2. Beugen Sie Ihr vorderes (rechtes) Bein, damit Sie Ihr Gewicht senken können, während Sie Ihre linke Ferse auf dem Boden halten. Stützen Sie sich bei Bedarf mit den Händen an der Wand ab.

3. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Zug 6: Sitzende Oberschenkeldehnung

1. Setzen Sie sich auf einen Teppichboden, eine Yogamatte oder sogar das Bett.
2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade vor sich aus. Beugen Sie Ihr linkes Bein und stecken Sie den Fuß gegen die Innenseite Ihres rechten Beins.
3. Lehnen Sie sich über Ihr rechtes Bein nach vorne, bis Sie eine Anspannung in Ihren Kniesehnen spüren, und halten Sie dann diese Dehnung. Achten Sie darauf, dass Sie einen geraden Rücken haben und von den Hüften aus nach vorne klappen. nicht vorwärts lümmeln.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Schritt 7: Rücken strecken

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße gepflanzt.
2. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie vorsichtig in Richtung Brust und halten Sie es an der Spannungsstelle.
3. Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder in die Ausgangsposition und Ihr linkes Knie in Richtung Brust.
4. Bringen Sie beide Knie gleichzeitig in Richtung Brust und drücken Sie sie an sich. (Wenn Ihr unterer Rücken flexibel ist, können Sie direkt dazu gehen.)

Zug 8: Glute Stretch

Solange Sie sich hinlegen, hilft diese Dehnung dabei, Ihre Gesäßmuskeln und tiefe Hüftrotatoren zu trainieren.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße gepflanzt.
2. Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß über Ihr linkes Knie. Ihr rechtes Knie sollte zur Seite zeigen.
3. Ziehen Sie Ihr linkes Bein vorsichtig in Richtung Brust und bringen Sie Ihr rechtes Bein mit.
4. Halten Sie die Dehnung am Spannungspunkt und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.