Wenn Sie es eilig haben, ist es am effizientesten, alle wichtigen Muskelgruppen in einem Training zu trainieren. Wenn Sie jedoch mehr Zeit und Konzentration für das Heben von Gewichten haben, bietet ein zweitägiger Trainingsplan für Körperteile einige zusätzliche Vorteile.
Vorteile von zwei pro Tag
Um stärker und größer zu werden, müssen sich Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten ausreichend ausruhen. Die Wissenschaft in diesem Bereich ist solide und wie zahlreiche Organisationen, darunter Harvard Health Publishing, erklären, benötigt jede Muskelgruppe zwischen den Krafttrainingseinheiten mindestens 48 Stunden Ruhezeit - mehr, wenn Sie beim nächsten Training immer noch besonders wund sind. Ihre Muskeln werden nicht während des Trainings gestärkt, sondern während der Pause zwischen dem Training und der Erholungsphase.
Nach den Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums für körperliche Aktivitäten sollten Sie für eine optimale Gesundheit alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche kräftig trainieren. Wenn Sie alle Ihre Hauptmuskelgruppen auf einmal trainieren und sich eine angemessene Ruhezeit gönnen, bedeutet dies, dass Sie in einer typischen Woche nicht mehr als drei Tage im Kraftraum verbringen.
Während das für jeden, der den Kraftraum wirklich liebt, ein Mist ist, ist seine wahre Bedeutung für Ihre Muskeln, dass, wenn Sie Ihr Krafttraining unterteilen müssen, um alle Ihre Hauptmuskelgruppen anzusprechen, dies die Anzahl der Sätze und die Gesamtzeit darunter begrenzt Spannung können Sie für jede einzelne Muskelgruppe tun.
Dies wiederum schränkt das Wachstumspotential der Muskeln ein. Laut einer systematischen Übersicht, die in der Juni 2017-Ausgabe des Journal of Sports Sciences veröffentlicht wurde , besteht ein eindeutiger Zusammenhang zwischen der Anzahl der Krafttrainingssätze und der Zunahme der Muskelmasse für die zu bearbeitenden Körperteile. Oder anders ausgedrückt, mehr Sätze bedeuten mehr Muskeln.
Wenn Sie also aus Gründen der allgemeinen Gesundheit trainieren oder unter Zeitdruck stehen, ist es mehr als ausreichend, zweimal pro Woche Ganzkörpertraining zu absolvieren. Wenn es Ihnen jedoch wirklich ernst ist, Muskelkraft, -größe oder beides zu steigern, können Sie mit einem Workout mit zwei Muskeln pro Tag Ihre Zuwächse steigern, indem Sie die Anzahl der Sätze, die Sie für eine bestimmte Muskelgruppe ausführen, maximieren.
Übungsplan für Doppelkörperteile
Je nachdem, wie Sie Ihre "Körperteile" genau unterteilen möchten, gibt es verschiedene Möglichkeiten, einen Workout-Plan für zwei Körperteile pro Tag zu erstellen. Eine der häufigsten Spaltungen bei der täglichen Arbeit an zwei Körperteilen ist die Aufteilung von Brust, Rücken und Beinen:
- Sonntag: Ruhe
- Montag: Brust / Trizeps
- Dienstag: Rücken / Bizeps
- Mittwoch: Beine / Kern
- Donnerstag: Brust / Trizeps
- Freitag: Rücken / Bizeps
- Samstag: Beine / Kern
Diese Art des Workouts mit zwei Muskeln pro Tag weist einige Schlüsselmerkmale auf. Sie bekommen nur eine echte Pause aus dem Kraftraum - am Sonntag - aber jede Muskelgruppe hat mindestens 72 Stunden Erholungszeit, bevor Sie sie wieder trainieren.
Diese Art der Aufteilung hängt auch von der Gruppierung der Muskeln ab, die normalerweise für jedes Training zusammenarbeiten. Es gibt eine natürliche Partnerschaft zwischen Brust und Trizeps, da die beiden bei den meisten Drückübungen kraftvoll zusammenarbeiten. Gleiches gilt für Rücken und Bizeps, die bei fast jeder Zugübung zusammenwirken.
Aber das ist nicht die einzige Möglichkeit, mehrere Muskelgruppen in einem Krafttraining zu trainieren. Ein weiteres häufiges Split-Paar drückt / zieht Muskeln aus derselben allgemeinen Region Ihres Körpers:
- Sonntag: Ruhe
- Montag: Brust / Rücken
- Dienstag: Trizeps / Bizeps
- Mittwoch: Beine / Kern
- Donnerstag: Brust / Rücken
- Freitag: Trizeps / Bizeps
- Samstag: Beine / Kern
Was ist mit deinen Schultern?
Haben Sie bemerkt, dass Ihre Schultern in keinem der beschriebenen Splits einen eigenen Eintrag erhalten? Dies liegt daran, dass sie beim Drücken / Ziehen von Brust, Rücken und Armen helfen. Abhängig von Ihren Hebezielen müssen Sie Ihren Schultern möglicherweise keine speziellen Übungen widmen. Wenn Sie jedoch Bodybuilding betreiben, sollten Sie an Oberkörpertagen einige schulterspezifische Übungen hinzufügen, um Ihre ästhetischen Ziele zu erreichen.
Wo Sie Ihre Schultern platzieren sollen, ist ziemlich intuitiv, wenn Sie den Ansatz von Rücken / Bizeps und Brust / Trizeps des ersten Split-Beispiels wählen. Sie werden am Brusttag Übungen machen, die den Vorder- oder Mittelteil Ihrer Deltamuskulatur trainieren, weil diese Teile Ihrer Schultern so oft mit Druckübungen in Verbindung gebracht werden. Platzieren Sie Ihre hinteren Deltamuskeln am Rücken / Bizeps-Tag, da sie beim Ziehen helfen.
Aber wenn Sie das zweite Beispiel teilen, gibt es ein wenig mehr Flexibilität bei der Interpretation, wohin Ihre Schultern gehen sollen - es gibt ein praktikables Argument dafür, sie mit Brust / Rücken und ein anderes Argument dafür, sie mit Armen zu setzen (Bizeps / Trizeps). Entscheiden Sie sich also für die Methode, die sich am besten anfühlt.
Prinzipien des Krafttrainings
Unabhängig davon, ob Sie ein Kraftsportler sind, für die allgemeine Gesundheit trainieren oder trainieren, um ein bestimmtes Sportziel zu erreichen, können Sie durch Befolgen einiger grundlegender Prinzipien des Krafttrainings Verletzungen vermeiden und das Beste aus Ihrem Training herausholen. Diese Prinzipien beinhalten:
Wärmen Sie sich immer vor dem Training auf. Dies bedeutet, dass Sie 10 bis 15 Minuten lang Aerobic-Aktivitäten oder dynamische Aufwärmübungen mit denselben Körperteilen durchführen, die Sie im Kraftraum trainieren möchten. Wenn Sie Ihr Krafttraining am selben Tag wie Ihr Cardio-Training absolvieren, tun Sie einfach das Cardio zuerst, damit Ihr Körper schon warm ist, wenn Sie auf die Gewichte schlagen.
Kühlen Sie sich nach dem Training ab. Das Heben von Gewichten ist eine intensive Anstrengung. Wenn Sie sich mindestens fünf oder zehn Minuten Zeit nehmen, um sich abzukühlen, können Sie Ihren Körper wieder in einen Ruhezustand versetzen.
Dehnen Sie nach dem Training. Fallen Sie nicht in das Stereotyp eines muskelgebundenen Lifters ohne Flexibilität. Grundlegende Dehnübungen können Ihren Bewegungsspielraum beim Heben verbessern und das Verletzungsrisiko verringern. Nach dem Training, wenn Ihre Muskeln noch warm sind, ist der perfekte Zeitpunkt dafür.
Wähle Sätze und Wiederholungen strategisch. Wie viele Sätze und Wiederholungen Sie machen und wie viel Gewicht Sie heben, bestimmt, wie sich Ihre Muskeln entwickeln. Anfänger sollten mit ein bis drei Sätzen von acht bis zwölf Wiederholungen beginnen, wie vom Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste empfohlen.
Für fortgeschrittene und fortgeschrittene Trainierende mit einem bestimmten Ziel ändern sich diese Zahlen. Wie das American College of Sports Medicine erklärt, beginnen Sie beim Heben für die Größe normalerweise mit einem Gewicht, das 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl oder 1 U / min beträgt, und heben mit denselben ein bis drei Sätzen von acht bis acht 12 Wiederholungen, die ein Anfänger verwenden würde. Sobald Sie fortgeschritten sind, können Sie zusätzliche Sätze (bis zu sechs) für jede Muskelgruppe hinzufügen und in Betracht ziehen, nach Bedarf maximale Lifts hinzuzufügen.
Aus Gründen der Kraft empfiehlt der ACSM die gleichen Sätze und Wiederholungen für Anfänger- und Fortgeschrittenenlifte, verwendet jedoch nur 60 bis 70 Prozent Ihres 1RM. Wenn Sie fortgeschrittener werden, können Sie bis zu sechs Sätze pro Muskelgruppe aufbauen, Ihre Wiederholungen auf acht oder weniger reduzieren und überlegen, ob Sie maximal trainieren möchten.
Trinkgeld
Sie können Ihre 1RM bestimmen, indem Sie submaximale Hebevorgänge ausführen und eine Karte zu Rate ziehen. Durch Querverweise, wie viel Gewicht Sie angehoben haben und wie oft, erfahren Sie, wie hoch Ihr 1RM ist. Wenn Sie über die entsprechende Erfahrung, Ausrüstung und Unterstützung eines Spotters oder Trainers verfügen, können Sie auch Ihre 1RM mit maximalem Auftrieb bestimmen.
