Die Begriffe "Zirkeltraining" und "Intervalltraining" werden oft synonym verwendet, sie sind jedoch nicht dasselbe Training. Die beiden Trainingstypen verwenden unterschiedliche Übungen, bieten unterschiedliche Vorteile und erzielen unterschiedliche Ergebnisse. Beides sind effektive, zeiteffiziente Workouts, die Sie problemlos in Ihren wöchentlichen Tagesablauf integrieren können, um Ihre kardiovaskuläre und muskuloskeletale Fitness zu verbessern.
Programmstruktur
Zirkeltraining ist in erster Linie ein Krafttraining. Traditionell umfasst es das Drehen durch neun bis 12 Übungen oder Stationen, die jeweils 15 bis 45 Sekunden lang ausgeführt werden, wobei dazwischen nur wenig bis gar keine Pause eingelegt wird. Aerobic-Übungen wie Seilspringen oder Springen werden im Zirkeltraining häufig in Zeitabständen zwischen 30 Sekunden und drei Minuten durchgeführt, entweder zwischen jeder Kraftübung oder am Ende jeder Runde.
Im Gegensatz dazu ist Intervalltraining ein Cardio-Training. Sie wählen Ihr Aerobic-Training aus - zum Beispiel Schwimmen, Laufen, Radfahren oder Rudern - und führen Intervalle mit hoher Intensität durch, die sich mit Erholungsphasen abwechseln. Während eines Laufs würden Sie beispielsweise in einen einminütigen Sprint einbrechen und dann für ein bis zwei Minuten zu Ihrem Lauf zurückkehren, um sich zu erholen. Sie würden die Intervalle für die Dauer Ihres Trainings wiederholen.
Leistungen
Die Vorteile des Zirkeltrainings konzentrieren sich auf den Bewegungsapparat und die Körperzusammensetzung. Krafttraining baut schlanke Muskelmasse auf und stärkt die Knochen. Der Aufbau von Muskelmasse führt häufig zu einer Verringerung der Fettmasse. Zirkeltraining kann auch die kardiovaskuläre Fitness aufgrund einer verringerten Fettmasse geringfügig verbessern.
Intervalltraining verbessert in erster Linie die kardiorespiratorische Funktion. Während des Intervalltrainings ist das Herz zeitweise überlastet, so dass ein stationäres Training nicht möglich ist. Während sich die Muskeln während des Krafttrainings anpassen und stärker werden, passen sich Lunge und Herz an die zunehmende Belastung durch hochintensives Training an. Eine verbesserte Herzfunktion ermöglicht eine effizientere Abgabe von Blut an die arbeitenden Muskeln und erhöht deren Fähigkeit, für längere Zeiträume härter zu arbeiten.
Intervalltraining kann bei der Fettverbrennung, insbesondere bei Bauchfett, effektiver sein als Cardio-Training im Steady-State. Dies geht aus einer Studie im Journal of Obesity aus dem Jahr 2011 hervor. Es kann auch die gleichen Ergebnisse wie Steady-State-Training in kürzerer Zeit erzielen.
Beispiel für ein Zirkeltraining
Schaltkreise können aus Unterkörper- und Kernübungen, Oberkörper- und Kernübungen oder Ganzkörperübungen bestehen. Ein Ganzkörperkreislauf kann die folgenden Übungen enthalten:
- Brustpresse mit Hanteln
- Beinpresse
- Kurzhantel-Reihe
- Gehende Ausfallschritte
- Schulter drücken
- Lat Pulldown
- Bizeps locken
- Trizepsverlängerung
- Wadenaufzucht
- Fahrrad Crunches
Führen Sie jede Übung 45 Sekunden lang aus, ohne Pause zwischen den Übungen. Wiederholen Sie die Runde zwei- oder dreimal.
Beispiel Intervall Workout
Es gibt viele Variationen von Intervalltrainings, aber die Grundstruktur ist dieselbe - alles in allem, gefolgt von einer Erholung im Verhältnis 1: 1 bis 1: 4. Ein einfaches, aber effektives Laufband-Intervalltraining sieht folgendermaßen aus:
- Wärmen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang in einem flotten Schritt- oder Jogging-Tempo auf.
- Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit für 60 Sekunden auf einen Sprint.
- Kehren Sie für 2 Minuten zu einem Spaziergang oder Joggen zurück.
- Wiederholen Sie für 5 Runden.
- Kühlen Sie sich beim Gehen oder Joggen für 5 bis 10 Minuten ab.
Sie können auch Sprintintervalle auf einer Strecke oder einem Joggingpfad absolvieren. Nach dem Aufwärmen 30 bis 60 Sekunden lang sprinten, 2 Minuten laufen oder joggen und wiederholen.
Eine weitere Variation der Intervalle ist ein Countdown-Training:
- Wärmen Sie sich mit einem Springseil in einem leichten Tempo auf.
- Führen Sie in 2 Minuten so viele Seilumdrehungen wie möglich durch.
- 2 Minuten ruhen lassen.
- Führen Sie so viele Umdrehungen wie möglich in 1, 5 Minuten durch.
- 1, 5 Minuten ruhen lassen.
- Führen Sie so viele Umdrehungen wie möglich in 1 Minute durch.
- 1 Minute ruhen lassen.
- Führen Sie so viele Umdrehungen wie möglich in 30 Sekunden durch.
- 3 Minuten ruhen lassen.
- Wiederholen Sie den Countdown ein bis zwei Mal.
