Das menschliche Wachstumshormon oder HGH ist eines der wichtigsten Hormone für ein nachhaltiges Wachstum im Erwachsenenalter. Bei Kindern und Erwachsenen hilft es auch, die Proteinsynthese und den Fettstoffwechsel zu stimulieren. Wenn das Alter und der HGH-Spiegel bei Erwachsenen von Natur aus sinken, kann es schwieriger sein, das Muskelgewebe zu erhalten und überschüssige Pfunde in Schach zu halten hilft, Fett für Energie zu mobilisieren.
Schlaf und HGH
Die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf - oder wie viel Sie brauchen, um sich ausgeruht und gestärkt zu fühlen - sind für die Förderung eines optimalen HGH-Spiegels von entscheidender Bedeutung. Ihre Hypophyse, eine erbsengroße Struktur an der Basis Ihres Gehirns, bildet HGH und sondert es in sechs bis 12 Ausbrüchen pro 24-Stunden-Zyklus ab. Obwohl seine Produktion von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst wird, ist der Schlaf eine der Hauptanforderungen für die HGH-Sekretion. Unter normalen Umständen ist der HGH-Spiegel Ihres Körpers während des Schlafs höher als zu irgendeinem anderen Zeitpunkt. Laut der Website Precision Nutrition erreichen die HGH-Werte in der Regel zwischen 23:00 Uhr und 2:00 Uhr morgens ihren Höhepunkt. Sie schlafen weniger, als Ihr Körper braucht, um sich zu erholen - oder Sie haben den Schlaf unterbrochen - kann die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, HGH freizusetzen.
Übung und HGH
Regelmäßiges Training ist eine andere Möglichkeit, die HGH-Sekretion auf natürliche Weise zu steigern, aber nicht jedes Training wirkt sich gleichermaßen aus. Der beste Weg, um Ihr HGH-Niveau zu steigern, ist intensives Training, sei es in Form von Sprints, Intervallen oder Krafttraining. Regelmäßiges, intensives Training fördert laut der University of Michigan Medical School einen höheren HGH-Spiegel nach jeder Sitzung sowie über einen Zeitraum von 24 Stunden. Kurze Erholungsintervalle während eines intensiven Trainings können auch den HGH-Spiegel steigern. Laut Precision Nutrition hilft eine Pause von 60 Sekunden oder weniger während eines intensiven Intervalltrainings, die HGH-Sekretion zu stimulieren.
Belastung, Häufigkeit und Erholung beeinflussen zwar die HGH-Sekretion, die Dauer des Trainings jedoch nicht. Ausdauertraining - die Art, die über lange Strecken leicht aufrecht erhalten werden kann und Sie nicht über Ihre Laktatschwelle hinaus bringt, oder der Punkt, an dem Sie "das Brennen spüren" - steigert zunächst die HGH-Sekretion, aber der Effekt lässt nach, während Ihr Körper nach Passt sich mit der Zeit an das Training an und lässt nach etwa drei Wochen Training nach.
Ernährungsunterstützung
Die Ernährung kann auch die HGH-Sekretion beeinflussen. In der Tat kann eine kohlenhydratreiche Diät die HGH-Sekretion verringern. Laut einer Studie, die 1976 im Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism veröffentlicht wurde, konnten Männer, die 80 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten bezogen, einen signifikanten Rückgang ihres HGH-Spiegels feststellen. Zum Vergleich: Männer, die sich zu 40 Prozent mit Kohlenhydraten, zu 40 Prozent mit Fett und zu 20 Prozent mit Eiweiß ernährten, konnten einen normalen HGH-Spiegel aufrechterhalten.
Eine 2012 in Growth Hormone und IGF Research veröffentlichte Studie ergab, dass bestimmte Nährstoffe - einschließlich Vitamin C und Ballaststoffe - die Freisetzung von HGH fördern. Zu den vitaminreichen Lebensmitteln zählen Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Himbeeren, Kiwi, Mango, Brokkoli, Paprika, grünes Blattgemüse und Tomaten. Alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen sind besonders ballaststoffreich.
Arginin, eine Aminosäure, stimuliert auch die Freisetzung von HGH. Obwohl Sie viel Arginin in Ihrer Ernährung zu sich nehmen können, indem Sie genügend Protein zu sich nehmen, sind bestimmte Lebensmittel - einschließlich vieler Nüsse, Samen und Bohnen - besonders gute Quellen.
Andere Einflussfaktoren
Da übermäßiges Körpergewicht die HGH-Sekretion unterdrücken kann, kann ein Gewichtsverlust und die Aufrechterhaltung eines schlanken Körpers Ihren HGH-Spiegel auf natürliche Weise steigern. Dies kann zum Teil daran liegen, dass die HGH-Sekretion direkt durch Ghrelin reguliert wird, ein Hormon, das hauptsächlich im Magen ausgeschüttet wird. Ghrelin spielt nicht nur eine wichtige Rolle bei der Förderung der HGH-Sekretion, sondern ist auch für den Appetit, das Essverhalten und die Energiebilanz von entscheidender Bedeutung. Laut der Colorado State University haben adipöse Menschen in der Regel einen niedrigeren Ghrelinspiegel und folglich einen niedrigeren HGH-Wert im Blut als magerere Personen.
Das Vermeiden von Alkohol kann Ihnen auch dabei helfen, einen normalen HGH-Spiegel aufrechtzuerhalten, da Alkohol seine Freisetzung im Schlaf unterdrückt. Laut einer Studie, die 1980 im Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism veröffentlicht wurde, sanken die HGH-Werte bei Erwachsenen, die nur ein alkoholisches Getränk konsumierten, um bis zu 75 Prozent, während sie schliefen.
