Low-Carb, fettreiche Diäten sind beliebter denn je. Von Prominenten und Fitnessmodels bis hin zu Ernährungswissenschaftlern loben alle ihre Vorteile. Der Keto-Diätplan, der ursprünglich zur Behandlung von Epilepsie bei Kindern entwickelt wurde, zeigt vielversprechende Ergebnisse im Kampf gegen die Ausbuchtung. Trotz seines hohen Fettgehalts fördert dieser Ernährungsplan den Gewichtsverlust, reduziert Entzündungen und verbessert die allgemeine Gesundheit.
Was ist eine ketogene Diät?
Eine ketogene Diät ist ein Ernährungsplan, der Kohlenhydrate begrenzt und den Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln fördert. Im Vergleich zur Atkins-Diät enthält der Keto-Speiseplan weniger Eiweiß und Zucker. Einige Versionen eliminieren Kohlenhydrate vollständig.
Dieses Ernährungsmuster gibt es seit 1921. Damals wurde es zur Behandlung von pädiatrischer Epilepsie eingesetzt. Im Laufe der Jahre haben Forscher herausgefunden, dass es auch beim Abnehmen helfen und Fettleibigkeit verhindern kann. Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren, ersetzen Fettsäuren und Ketone Glukose als Hauptbrennstoffquelle des Körpers. Dieser Stoffwechselzustand wird Ketose genannt .
Der Ketodiätplan enthält verschiedene Variationen, wie die ketogene Standarddiät , die zyklische Ketodiät (CKD) , die gezielte Ketodiät (TKD) und vieles mehr. Sportler bevorzugen beispielsweise die zyklische ketogene Ernährung, die zwischen kohlenhydratarmen Tagen und Kohlenhydratbeladung wechselt. Die kohlenhydratreiche Phase dauert typischerweise ein oder zwei Tage. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihrem Körper, seine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Energie zu erhalten, die für ein intensives Training benötigt wird.
Essen Sie Fett, um Fett zu verbrennen
Hunderte von Studien und klinischen Studien bestätigen die gesundheitlichen Vorteile ketogener Diäten. Dieses Essverhalten beschleunigt nicht nur den Fettabbau, sondern verbessert auch die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Blutzuckerkontrolle.
Laut einem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2017 in der Zeitschrift Nutrients kann der Keto-Diätplan den Stoffwechsel steigern und den Insulinspiegel senken, während der Appetit unterdrückt wird. Diese Faktoren machen es einfacher, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten. Die Forscher weisen auch darauf hin, dass ketogene Diäten vor Diabetes, hohem Cholesterinspiegel, Fettleibigkeit und anderen kardiovaskulären Risikofaktoren schützen können.
Eine im BMJ im Jahr 2018 veröffentlichte klinische Studie ergab, dass Probanden, die Ketodiät-Lebensmittel aßen, im Vergleich zu Personen mit einer kohlenhydratreichen Diät niedrigere Ghrelin- und Leptinspiegel hatten. Diese Hormone beeinflussen Ihren Appetit und spielen eine Schlüsselrolle beim Gewichtsmanagement. Ghrelin sendet zum Beispiel Hungersignale an Ihr Gehirn. seine Werte nehmen nach dem Essen ab. Durch die Unterdrückung dieses Hormons lindert die Ketodiät den Hunger und hilft, die tägliche Nahrungsaufnahme zu reduzieren.
Mögliche gesundheitliche Vorteile
Dieser Diätplan hilft Ihnen nicht nur dabei, hartnäckiges Fett zu verlieren. Aufgrund seines niedrigen Kohlenhydratgehalts verbessert es die Insulinreaktion, hält Ihren Blutzucker stabil und unterstützt die Stoffwechselgesundheit. Wie Endocrine Web hervorhebt, kann der Keto-Ernährungsplan dazu beitragen, Diabetes vorzubeugen und seine Symptome zu lindern. Forscher sagen, dass es ein effizienter Weg ist, um den Blutzuckerspiegel und das Körpergewicht zu kontrollieren.
Ein Bericht aus dem Jahr 2018 in der Zeitschrift Frontiers in Cellular Neuroscience bestätigt die Vorteile ketogener Diäten bei der Behandlung von arzneimittelresistenter Epilepsie. Eine andere Studie, die 2015 in Oncology Letters veröffentlicht wurde, legt nahe, dass dieses Essmuster das Tumorwachstum hemmen und die Ergebnisse für Krebspatienten verbessern kann, indem Krebszellen mit Glukose, ihrer Hauptbrennstoffquelle, ausgehungert werden.
Die Ketodiät scheint bei der Vorbeugung und Behandlung von neurologischen Störungen wirksam zu sein. Es ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Alzheimer-Krankheit, Parkinson und Epilepsie. Dieser Ernährungsplan kann den Verlust der Motorik verhindern, vor Hirnschäden schützen und das Auftreten von Anfällen verringern.
Beste Keto-Diät-Lebensmittel
Jetzt, da Sie wissen, wie diese Diät funktioniert, fragen Sie sich vielleicht, was Sie essen sollen. Idealerweise sollten Ihre Mahlzeiten kohlenhydratarm , fettreich und proteinarm sein . Fleisch, Geflügel, Eier, Kokosöl, Olivenöl, MCT-Öl, Butter, Avocados, Paranüsse und fetter Fisch gehören zu den besten Keto-Diät-Lebensmitteln.
Laut der Harvard TH Chan School of Public Health besteht dieser Ernährungsplan aus 5 bis 10 Prozent Kohlenhydraten, 10 bis 20 Prozent Protein und 70 bis 80 Prozent Fett. Die meisten Versionen beschränken Kohlenhydrate auf 50 Gramm pro Tag. Einige Diätetiker können jedoch täglich bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate essen, ohne aus der Ketose geworfen zu werden.
Beobachten Sie Ihre Proteinaufnahme und versuchen Sie, nicht über Bord zu gehen. Wenn Ihnen das Glykogen ausgeht, beginnt Ihr Körper, Protein für Kraftstoff abzubauen. Dies kann Sie aus der Ketose werfen und den Fettabbau behindern. Essen Sie mehr Keto-Diät-Lebensmittel, um Ihr Zielgewicht zu erreichen:
Verbrauchen Sie viel Fisch
Thunfisch, Lachs, Sardinen, Makrele, Schellfisch und Hering sind reich an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Wie die American Heart Association feststellt, fördern essentielle Omega-3-Fette die kardiovaskuläre Gesundheit und verbessern die Blutfette. Diese Nährstoffe verhindern auch die Bildung von Plaque in den Arterien, was zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen führt.
Ernährungswissenschaftler empfehlen, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen. Um auf der sicheren Seite zu bleiben, vermeiden oder begrenzen Sie quecksilberreiche Arten. Königsmakrele, Bluefish, Großaugenthun, Schwertfisch, Hai und Heilbutt sind nur einige Beispiele. Füllen Sie Butterfisch, Seeteufel, Krabben, Hering, Austern, Garnelen und Kabeljau auf.
Mit Kokosöl kochen
Kokosöl ist reich an gesättigten Fettsäuren und mittelkettigen Triglyceriden (MCTs) und erleichtert den Eintritt in die Ketose und die Einhaltung Ihrer Diät. Laut einem in PLOS ONE veröffentlichten Übersichtsartikel aus dem Jahr 2015 erhöhen gesättigte Fette das Risiko für Herzerkrankungen möglicherweise nicht wie gedacht. Im Gegenteil, sie können helfen, das metabolische Syndrom zu verhindern und umzukehren, Entzündungen zu reduzieren und das Gewichtsmanagement zu unterstützen, was zu einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme führt.
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, kann Ihr Körper die Fettsäuren in Kokosnussöl als Kraftstoff verwenden. Infolgedessen erfahren Sie mehr Energie und mentale Konzentration. Aufgrund seines hohen Gehalts an MCTs kann dieses beliebte Lebensmittel den Gewichtsverlust beschleunigen.
Eine 2015 im Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik veröffentlichte Metaanalyse zeigt, dass mittelkettige Triglyceride das Körpergewicht, den Hüft- und Taillenumfang, das gesamte Körperfett und das Bauchfett reduzieren können, ohne die Blutfette zu beeinflussen. Es wurde auch festgestellt, dass Kokosnussöl aufgrund seiner entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkung vor Leberschäden schützt und Arthritis-Symptome verbessert.
Iss ganze Eier
Ganze Eier gehören zu den gesündesten und nahrhaftesten Lebensmitteln mit Ketodiät. Das Eigelb ist mit Eiweiß und B-Vitaminen beladen. Ein großes Ei hat weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate und liefert 71, 1 Kalorien, 6, 3 Gramm Protein und 5 Gramm Fett. Es ist auch reich an Vitamin A, Vitamin B12, Riboflavin, Selen, Phosphor, Eisen und Kalzium.
Wenn Sie auf der Ketodiät sind, können Sie Ihr Essen zubereiten, wie Sie möchten. Eier können gebraten, gekocht, Rührei, gebacken, pochiert und so weiter sein. Es gibt keine Einschränkungen. Sie können sogar Mayo auf Keto haben, da es aus Eiern und Öl hergestellt wird. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie es zu Hause zubereiten - kommerzielle Sorten enthalten oft versteckten Zucker und künstliche Süßstoffe.
Füllen Sie Avocados auf
Avocado ist reich an gesunden Fetten und passt perfekt in den Keto-Speiseplan. Eine Frucht enthält 14, 7 Gramm Fett, 2 Gramm Eiweiß, 6, 7 Gramm Ballaststoffe, 8, 5 Gramm Kohlenhydrate und 161 Kalorien. Im Vergleich zu den meisten Früchten ist es weniger Zucker und Kohlenhydrate.
Eine im Journal der American Heart Association veröffentlichte klinische Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass fettleibige und übergewichtige Personen, die diese Frucht im Rahmen einer fettarmen Ernährung aßen, einen niedrigeren Cholesterinspiegel hatten als diejenigen, die keine Avocados aßen. Wissenschaftler führen diese Vorteile auf den hohen Gehalt an MUFAs (einfach ungesättigten Fettsäuren) zurück.
Diese Frucht hält auch Ihr Verdauungssystem reibungslos und kann Verstopfung aufgrund ihres hohen Fasergehalts verhindern. Verstopfung ist eine häufige Beschwerde bei Diätetikern. Fleisch, Fisch, Eier und andere kohlenhydratarme Lebensmittel enthalten wenig oder keine Ballaststoffe. Das Essen von Avocados ist eine einfache und effektive Methode, um regelmäßig zu bleiben und Blähungen zu vermeiden.
Fürchte dich nicht vor Erdnussbutter
Erdnussbutter ist auf der Ketodiät erlaubt, solange es keinen Zuckerzusatz enthält. Zwei Esslöffel liefern:
- 188 Kalorien
- 8 Gramm Eiweiß
- 6, 4 Gramm Kohlenhydrate
- 1, 9 Gramm Ballaststoffe
- 16, 1 Gramm Fett
- 23 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Mangan
- 12 Prozent der empfohlenen Tagesdosis von Magnesium
- 11 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Phosphor
- 21 Prozent der empfohlenen Tagesdosis von Niacin
- 14 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A.
Dieser beliebte Leckerbissen ist nicht unbedingt reich an Kohlenhydraten, aber es ist einfach, über Bord zu gehen, wenn Sie ein ganzes Glas vor sich haben. Wenn Sie im Laufe eines Tages 6 Esslöffel essen, erhalten Sie 19, 2 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 9 Gramm Zucker - plus die Kohlenhydrate aus anderen Lebensmitteln. Für einige Diätetiker ist das genug, um sie aus der Ketose zu werfen. Denken Sie daran, Moderation ist der Schlüssel.
Machen Sie im Idealfall Ihre eigene Erdnussbutter oder wählen Sie eine natürliche Marke. Viele im Handel erhältliche Sorten enthalten viel Zucker, Natrium und raffiniertes Öl. Stellen Sie sicher, dass auf dem Etikett 100 Prozent natürlich oder ohne Zuckerzusatz steht .
Essen Sie Fleisch und Geflügel
Die meisten Pläne zur Gewichtsreduktion verlangen, dass Diätetiker magerere Fleischstücke wählen, die Haut von Geflügel entfernen und alles sichtbare Fett abschneiden. Die gute Nachricht ist, dass Sie diese Dinge nicht tun müssen, während Sie auf der Ketodiät sind. Im Gegenteil, Sie können zu jeder Mahlzeit Speck und anderes fetthaltiges Fleisch genießen, Schweinebauch essen und Steak essen. Lammkoteletts, Babyrippen, Hähnchenschenkel und Wildfleisch sind erlaubt.
Mit Gras gefüttertes Fleisch und Geflügel haben keine Kohlenhydrate. Dies gilt jedoch nicht für Würste, Hot Dogs und Feinkost, die möglicherweise versteckten Zucker und Stärke enthalten. Halten Sie sich beim Essen an gegrilltes, gedämpftes oder geröstetes Fleisch ohne Sauce. Gegrillte Hähnchenbrust, Rührei mit Speck, Roastbeef, Burger ohne Brötchen, geräuchertes Hähnchen und Tandoori-Hähnchen werden in den meisten Restaurants serviert und passen in den Keto-Speiseplan.
Servieren Sie Fleisch mit Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Bok Choy, Spargel und anderem kohlenhydratarmen Gemüse. Zuckerfreie Gurken und Sauerkraut sind ebenfalls eine gute Wahl. Vermeiden Sie Reis, Kartoffeln, Brot, Croutons, Karotten, Nudeln und Nudeln. Diese Lebensmittel sind aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts für die Ketodiät verboten.
Wechseln Sie zu kohlenhydratarmem Mehl
Nur auf der ketogenen Diät zu sein, bedeutet nicht, dass Sie auf Kekse, Waffeln und Pfannkuchen verzichten müssen. In der Tat können Sie sogar Brot essen. Es gibt jedoch einen Haken. Sie müssen diese Lebensmittel zu Hause zubereiten und Getreidemehl gegen Mandel-, Kokos- oder Konjakmehl und Zucker gegen Stevia tauschen.
Eine Tasse Mandelmehl enthält beispielsweise 24 Gramm Kohlenhydrate, darunter 14 Gramm Ballaststoffe und 4, 9 Gramm Zucker. Es liefert auch 56 Gramm Fett, 24 Gramm Protein und 648 Kalorien. Die gleiche Menge Weißmehl liefert im Vergleich dazu 95 Gramm Kohlenhydrate, 13 Gramm Protein. 1, 2 Gramm Fett, 3, 4 Gramm Ballaststoffe und 455 Kalorien.
Eine andere Möglichkeit ist die Verwendung von Leinsamenmehl (gemahlene Leinsamen). Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Proteine und Antioxidantien. Eine Tasse enthält 888 Kalorien, 70, 8 Gramm Fett, 30, 7 Gramm Protein und 48, 5 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 45, 9 Gramm Ballaststoffe. Mischen Sie Flachsmehl und Mandel- oder Kokosmehl, um Keksteig, Brot, kohlenhydratarme Muffins und andere keto-freundliche Leckereien herzustellen.
