Der glykämische Index ist eine Skala, die angibt, wie schnell ein bestimmtes Kohlenhydrat den Blutzucker ansteigen lässt. Je schneller der Blutzucker steigt, desto schneller wird Insulin freigesetzt. Insulin ist ein Hormon, das Zucker aus dem Blut entfernt. Im Allgemeinen weisen raffinierte Kohlenhydrate, einschließlich Zucker, einen viel höheren glykämischen Index auf als unverarbeitete komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst oder Gemüse.
Die glykämische Indexskala
Der glykämische Index kann nach Angaben der American Diabetes Association in drei separate Kategorien unterteilt werden: "niedrig", "mittel" und "hoch". Lebensmittel, deren glykämischer Index niedrig ist, haben eine Punktzahl von 55 oder weniger. Lebensmittel mit mittlerem Rang im glykämischen Index liegen zwischen 56 und 69; und Lebensmittel, die einen Rang auf dem glykämischen Index haben, Rang 70 oder höher. Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem Rang sind die meisten Früchte, zu 100 Prozent aus Stein gemahlenes Vollkornbrot, gerolltes oder stahlgeschnittenes Haferflocken und Hülsenfrüchte. Zu den Lebensmitteln, die im GI einen mittleren Rang haben, gehören Haferflocken, Roggenbrot, brauner Reis und Couscous. Zu den Lebensmitteln, die im GI einen hohen Stellenwert haben, gehören Weißbrot, weißer Reis, Reiskuchen, Popcorn sowie Makkaroni und Käse.
Zucker und der glykämische Index
Saccharose, auch als Haushaltszucker bekannt, hat laut dem Linus Pauling Institute einen glykämischen Index von 68. Glukose rangiert bei 96; Fructose, 22; brauner Zucker, 64; Agavensirup, 15; Ahornsirup, 54; Melasse mit schwarzem Band, 55 bis 60; und Honig, 60. Viele andere Lebensmittel, die wenig bis gar keinen Zucker enthalten, haben jedoch einen viel höheren glykämischen Index als reiner Zucker. Sie können den glykämischen Index eines Lebensmittels nicht erraten oder annehmen, basierend auf der Menge an Zucker, die es enthält. Zum Beispiel hat eine Ofenkartoffel einen glykämischen Index von 111, was viel höher ist als ein Schokoriegel von Markenherstellern, dessen glykämischer Index laut Harvard Medical School nur 51 beträgt. Ein weiteres Snack mit Fruchtgeschmack, das verarbeitete Zuckerformen enthält, liegt bei 99 auf der GI-Skala.
GI-Werte von zuckerhaltigen Lebensmitteln
Lebensmittel, die raffinierten Zucker enthalten, können unvorhersehbare glykämische Indizes aufweisen. Das Linus Pauling Institute stellt fest, dass Donuts bei 76 und Jellybeans bei 78 stehen. Auf der anderen Seite liegt Bananenkuchen mit Zucker bei 47, während Bananenkuchen ohne Zucker laut Harvard Medical School bei 55 liegt. Eine Marke von Erfrischungsgetränken hat einen glykämischen Index von 63, während ein Sportgetränk einer bekannten Marke bei 78 liegt. Während beide Getränke aus raffiniertem Zucker hergestellt werden, hat das Sportgetränk mit dem höheren GI tatsächlich einen niedrigeren Zucker Inhalt.
Glykämische Belastung
Obwohl Kartoffeln, Kürbisse, Pastinaken und einige andere Gemüsesorten einen hohen glykämischen Index haben, sollten Sie diese Lebensmittel laut der Universität von Sydney nicht meiden. Sie sollten diese Lebensmittel nicht meiden, da sie einen hohen Mikronährstoffgehalt und eine mittlere glykämische Belastung aufweisen. Die glykämische Belastung eines Lebensmittels ist das Maß für den glykämischen Index multipliziert mit der Gesamtzahl der Kohlenhydratgramm pro Portion. Das Ergebnis wird durch 100 geteilt. Daher können Lebensmittel, die einen hohen glykämischen Index haben, eine relativ niedrige glykämische Belastung aufweisen, solange die Anzahl der Kohlenhydrate pro Portion gering ist. Durch die Kontrolle Ihrer gesamten Kohlenhydrataufnahme können Sie Ihre glykämische Belastung und Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren.
