Vegan zu werden ist einer der am schnellsten wachsenden Food-Trends - und wir sehen es nicht als kurzlebige Modeerscheinung. Eine vegane Ernährung ist nicht nur gut für unseren Körper, sondern auch für das Wohlergehen der Tiere und für Mutter Erde. Dennoch glauben viele, dass vegan zu sein bedeutet, sich von Salat zu ernähren, und dass es ihm daher an Nahrung mangelt, insbesondere an Protein.
Wenn es richtig gemacht wird, kann eine reine Pflanzendiät alle Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen. Aber die Wahrheit ist, dass die meisten von uns (einschließlich Fleischfresser) beim Frühstück wenig Protein haben. Es stellt sich heraus, dass wir laut USDA morgens weniger als 15 Prozent unserer gesamten Proteinaufnahme essen, und neuere Forschungen legen nahe, dass die Verteilung von Protein über den Tag genauso wichtig sein kann wie die Gesamtmenge, die wir verbrauchen diese 24 Stunden. Um Ihr Proteinpotential beim Frühstück zu steigern, finden Sie hier sieben vegane Rezepte mit mindestens 15 Gramm Protein, die jeder, ob vegan oder nicht, lieben wird.
Vegan zu werden ist einer der am schnellsten wachsenden Food-Trends - und wir sehen es nicht als kurzlebige Modeerscheinung. Eine vegane Ernährung ist nicht nur gut für unseren Körper, sondern auch für das Wohlergehen der Tiere und für Mutter Erde. Dennoch glauben viele, dass vegan zu sein bedeutet, sich von Salat zu ernähren, und dass es ihm daher an Nahrung mangelt, insbesondere an Protein.
Wenn es richtig gemacht wird, kann eine reine Pflanzendiät alle Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen. Aber die Wahrheit ist, dass die meisten von uns (einschließlich Fleischfresser) beim Frühstück wenig Protein haben. Es stellt sich heraus, dass wir laut USDA morgens weniger als 15 Prozent unserer gesamten Proteinaufnahme essen, und neuere Forschungen legen nahe, dass die Verteilung von Protein über den Tag genauso wichtig sein kann wie die Gesamtmenge, die wir verbrauchen diese 24 Stunden. Um Ihr Proteinpotential beim Frühstück zu steigern, finden Sie hier sieben vegane Rezepte mit mindestens 15 Gramm Protein, die jeder, ob vegan oder nicht, lieben wird.
Veganer Lox, Bagel und Frischkäse
Ein zäher Bagel mit cremigem Schmear und geräuchertem Lachs ist eine der größten Freuden des Lebens. Aber warum nicht anstelle von Frischkäse einen Aufstrich auf Cashew- und Bohnenbasis eintauschen, der das gesamte gesättigte Fett reduziert und die Ballaststoffe und das Protein erhöht? Und anstelle von echtem Lachs haben wir einen Lachs auf Tomatenbasis hinzugefügt, der dank geräuchertem Paprika und flüssigem Rauch immer noch diesen scharfen, rauchigen Geschmack aufweist. Lassen Sie den großen, zähen Bagel nach New Yorker Art weg, der laut USDA dem Verzehr von viereinhalb Scheiben Weißbrot entspricht, und ersetzen Sie stattdessen ein proteinreiches englisches Muffin. Verwandeln Sie dies an den Wochenenden in eine selbstgemachte Frühstücksbar mit allen Zutaten, einschließlich roter Zwiebeln (Sie können sie auch eingelegt probieren), Kapern, Gurken und frischem Dill oder Schnittlauch.
Rezept und Nährwertangaben: Vegan Lox, Bagel und Frischkäse
Bildnachweis: Jenna ButlerEin zäher Bagel mit cremigem Schmear und geräuchertem Lachs ist eine der größten Freuden des Lebens. Aber warum nicht anstelle von Frischkäse einen Aufstrich auf Cashew- und Bohnenbasis eintauschen, der das gesamte gesättigte Fett reduziert und die Ballaststoffe und das Protein erhöht? Und anstelle von echtem Lachs haben wir einen Lachs auf Tomatenbasis hinzugefügt, der dank geräuchertem Paprika und flüssigem Rauch immer noch diesen scharfen, rauchigen Geschmack aufweist. Lassen Sie den großen, zähen Bagel nach New Yorker Art weg, der laut USDA dem Verzehr von viereinhalb Scheiben Weißbrot entspricht, und ersetzen Sie stattdessen ein proteinreiches englisches Muffin. Verwandeln Sie dies an den Wochenenden in eine selbstgemachte Frühstücksbar mit allen Zutaten, einschließlich roter Zwiebeln (Sie können sie auch eingelegt probieren), Kapern, Gurken und frischem Dill oder Schnittlauch.
Rezept und Nährwertangaben: Vegan Lox, Bagel und Frischkäse
Kirsch-Kamut-Brei
Kamut ist ein altes Getreide aus Ägypten, das satte 9, 8 Gramm Protein pro Portion enthält. Falls Sie sich fragen, ja, das schlägt Quinoa, wenn es um Protein geht. Es bietet auch eine dickere, zähere Textur als die meisten Brei, die gut zu knusprigen Walnüssen mit Omega-3-Packung und Süßkirschen passt. Laut einem an der Universität von New Mexico veröffentlichten Artikel hilft Kirschsaft bei der Muskelregeneration und macht dies zu einer optimalen Mahlzeit nach dem Training. Die Erbsen- oder Sojamilch verleiht diesem Gericht eine cremige Textur, fügt aber auch etwa acht Gramm Protein hinzu. Suchen Sie nach ungesüßten Versionen, um den zugesetzten Zuckergehalt niedrig zu halten.
Rezept und Nährwertangaben: Kirsch-Kamut-Brei
Bildnachweis: Jenna ButlerKamut ist ein altes Getreide aus Ägypten, das satte 9, 8 Gramm Protein pro Portion enthält. Falls Sie sich fragen, ja, das schlägt Quinoa, wenn es um Protein geht. Es bietet auch eine dickere, zähere Textur als die meisten Brei, die gut zu knusprigen Walnüssen mit Omega-3-Packung und Süßkirschen passt. Laut einem an der Universität von New Mexico veröffentlichten Artikel hilft Kirschsaft bei der Muskelregeneration und macht dies zu einer optimalen Mahlzeit nach dem Training. Die Erbsen- oder Sojamilch verleiht diesem Gericht eine cremige Textur, fügt aber auch etwa acht Gramm Protein hinzu. Suchen Sie nach ungesüßten Versionen, um den zugesetzten Zuckergehalt niedrig zu halten.
Rezept und Nährwertangaben: Kirsch-Kamut-Brei
Würziges Frühstück Burrito
Dank seiner Handheld-Funktion ist dieses Frühstück für Personen gedacht, die morgens keine Zeit haben, sich zu setzen und zu tanken. Bonus: Die Burritos können im Voraus hergestellt und eingefroren werden, sodass Sie einfach einen nehmen und an jedem Tag der Woche aus der Tür rennen können. Die Verwendung einer Auswuchs-Tortilla anstelle einer normalen Mehl-Tortilla erhöht den Proteingehalt um 50 Prozent. Durch das Einschleichen von Pintobohnen und die Verwendung von Tofu anstelle der Eier bleibt der Proteingehalt hoch. Und wenn Sie den Burrito mit geschnittener Avocado belegen, erhalten Sie ein Frühstück, das aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett besteht und Sie den ganzen Morgen über satt hält.
Rezept und Nährwertangaben: Spicy Breakfast Burrito
Bildnachweis: Jenna ButlerDank seiner Handheld-Funktion ist dieses Frühstück für Personen gedacht, die morgens keine Zeit haben, sich zu setzen und zu tanken. Bonus: Die Burritos können im Voraus hergestellt und eingefroren werden, sodass Sie einfach einen nehmen und an jedem Tag der Woche aus der Tür rennen können. Die Verwendung einer Auswuchs-Tortilla anstelle einer normalen Mehl-Tortilla erhöht den Proteingehalt um 50 Prozent. Durch das Einschleichen von Pintobohnen und die Verwendung von Tofu anstelle der Eier bleibt der Proteingehalt hoch. Und wenn Sie den Burrito mit geschnittener Avocado belegen, erhalten Sie ein Frühstück, das aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett besteht und Ihnen hilft, den ganzen Morgen satt zu bleiben.
Rezept und Nährwertangaben: Spicy Breakfast Burrito
Mochaccino Smoothie
Sprechen Sie morgens über Effizienz. Mit dieser Kombination aus Frühstück und Koffein können Sie bei Starbucks die Warteschlange überspringen. Die Verwendung von Kaffee als Flüssigkeit anstelle von Wasser und die Kombination mit einer ungesüßten Nuss- oder Getreidemilch und einem Schokoladenerbsenproteinpulver verleiht diesem Smoothie seinen Reichtum und seine cremige Textur. Erbsenprotein ist eine großartige Option für Proteinpulver, da Erbsen laut Cambridge University Press dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die gesamte Darmfunktion zu unterstützen. Sie sind auch mit Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen beladen. Mit etwa 20 Gramm pro Portion ist dieser Smoothie eine einfache (und köstliche) Möglichkeit, Ihre morgendliche Proteindosis zu erhalten.
Rezept und Nährwertangaben: Mochaccino Smoothie
Bildnachweis: Jenna ButlerSprechen Sie morgens über Effizienz. Mit dieser Kombination aus Frühstück und Koffein können Sie bei Starbucks die Warteschlange überspringen. Die Verwendung von Kaffee als Flüssigkeit anstelle von Wasser und die Kombination mit einer ungesüßten Nuss- oder Getreidemilch und einem Schokoladenerbsenproteinpulver verleiht diesem Smoothie seinen Reichtum und seine cremige Textur. Erbsenprotein ist eine großartige Option für Proteinpulver, da Erbsen laut Cambridge University Press dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die gesamte Darmfunktion zu unterstützen. Sie sind auch mit Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen beladen. Mit etwa 20 Gramm pro Portion ist dieser Smoothie eine einfache (und köstliche) Möglichkeit, Ihre morgendliche Proteindosis zu erhalten.
Rezept und Nährwertangaben: Mochaccino Smoothie
Pikante Protein-Frühstücksschale
Schüsseln sind aufgrund ihres einfachen Zusammenwerfens nach wie vor ein Trend in der Lebensmittelwelt. Und das liegt daran, dass Sie wirklich nichts falsch machen können, wenn Sie dieser Vorlage folgen: Getreide, hochwertiges Protein, Gemüse, Gemüse, lustige Beläge und ein flottes Dressing. Hier haben wir die proteinverstärkenden Zutaten Wildreis und Edamame mit Grünkohl, Avocado und einer Prise Hanfsamen kombiniert. Das hausgemachte Dressing ist einfach und kann für andere Gerichte wie Salate und geröstetes Gemüse verwendet werden. Das Dressing besteht aus Tahini, das gesunde Fette und Proteine enthält (16 Gramm bzw. fünf Gramm pro zwei Esslöffel). Währenddessen hilft Ahornsirup, die Aromen auszugleichen, und Zitronensaft verleiht der Schüssel eine erfrischende Helligkeit.
Rezept und Nährwertangaben: Pikante Protein-Frühstücksschale
Bildnachweis: Jenna ButlerSchüsseln sind aufgrund ihres einfachen Zusammenwerfens nach wie vor ein Trend in der Lebensmittelwelt. Und das liegt daran, dass Sie wirklich nichts falsch machen können, wenn Sie dieser Vorlage folgen: Getreide, hochwertiges Protein, Gemüse, Gemüse, lustige Beläge und ein flottes Dressing. Hier haben wir die proteinverstärkenden Zutaten Wildreis und Edamame mit Grünkohl, Avocado und einer Prise Hanfsamen kombiniert. Das hausgemachte Dressing ist einfach und kann für andere Gerichte wie Salate und geröstetes Gemüse verwendet werden. Das Dressing besteht aus Tahini, das gesunde Fette und Proteine enthält (16 Gramm bzw. fünf Gramm pro zwei Esslöffel). Währenddessen hilft Ahornsirup, die Aromen auszugleichen, und Zitronensaft verleiht der Schüssel eine erfrischende Helligkeit.
Rezept und Nährwertangaben: Pikante Protein-Frühstücksschale
Über Nacht Chia Hafer
Über Nacht Hafer erhält ein einfaches Protein-Upgrade durch die Zugabe von Chiasamen, die auch einige für Sie gute Ballaststoffe hinzufügen, während diese Morgenmahlzeit eine dickere, puddingartige Textur erhält. Aber wenn es um Samen geht, warum sollte man dort aufhören? Hanfsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren für Esser auf pflanzlicher Basis, aber sie sind auch eine Geheimwaffe, um Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen. Sie lassen sich leicht auf fast alles streuen, ohne den Geschmack zu verändern. Fügen Sie frische (oder gefrorene) Aprikosen für etwas dringend benötigte Herbheit der sonst ausgereiften Basis hinzu. Und während Sie jede Frucht verwenden können (und jede ihre eigenen Vorteile hat), zeigt das USDA, dass Aprikosen speziell mit den Vitaminen A und C beladen sind.
Rezept und Nährwertangaben: Über Nacht Chia Hafer
Bildnachweis: Jenna ButlerÜber Nacht erhält Hafer ein einfaches Protein-Upgrade durch die Zugabe von Chiasamen, die auch einige für Sie gute Ballaststoffe hinzufügen, während diese Morgenmahlzeit eine dickere, puddingartige Textur erhält. Aber wenn es um Samen geht, warum sollte man dort aufhören? Hanfsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren für Esser auf pflanzlicher Basis, aber sie sind auch eine Geheimwaffe, um Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen. Sie lassen sich leicht auf fast alles streuen, ohne den Geschmack zu verändern. Fügen Sie frische (oder gefrorene) Aprikosen für etwas dringend benötigte Herbheit der sonst ausgereiften Basis hinzu. Und während Sie jede Frucht verwenden können (und jede ihre eigenen Vorteile hat), zeigt das USDA, dass Aprikosen speziell mit den Vitaminen A und C beladen sind.
Rezept und Nährwertangaben: Über Nacht Chia Hafer
Süßkartoffelprotein Hash
Dieser einfache Hash wird leicht zu Ihrem Lieblingsfrühstück an Wochentagen. Es dreht sich um drei Hauptzutaten, Süßkartoffel, Avocado und Tofu, und dann wird es mit Hanfsamen, Salsa und Gewürzen verfeinert. Wir verwenden proteinreichen Tofu, weil er nicht viel Geschmack bietet, sodass Sie ihn nach Belieben würzen können. Sie können die Süßkartoffeln auch im Voraus zubereiten. Kombinieren Sie sie einfach mit Olivenöl und Gewürzen und lagern Sie sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank, bis Sie bereit sind, sie zu backen.
Rezept und Nährwertangaben: Sweet Potato Protein Hash
Bildnachweis: Jenna ButlerDieser einfache Hash wird leicht zu Ihrem Lieblingsfrühstück an Wochentagen. Es dreht sich um drei Hauptzutaten, Süßkartoffel, Avocado und Tofu, und dann wird es mit einigen Hanfsamen, Salsa und Gewürzen verfeinert. Wir verwenden proteinreichen Tofu, weil er nicht viel Geschmack bietet, sodass Sie ihn nach Belieben würzen können. Sie können die Süßkartoffeln auch im Voraus zubereiten. Kombinieren Sie sie einfach mit Olivenöl und Gewürzen und lagern Sie sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank, bis Sie bereit sind, sie zu backen.
Rezept und Nährwertangaben: Sweet Potato Protein Hash
Was denkst du?
Welches dieser veganen Frühstücke möchten Sie zuerst probieren? Was ist Ihr Lieblingsrezept für pflanzliches Frühstück? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen!
Bildnachweis: stocksy / Aleksandra JankovicWelches dieser veganen Frühstücke möchten Sie zuerst probieren? Was ist Ihr Lieblingsrezept für pflanzliches Frühstück? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen!
