Eine viermonatige Zeitspanne mag sich großzügig anfühlen - und mehr als Sie es vorziehen, auf Ergebnisse beim Abnehmen zu warten -, aber es ist ein relativ kurzer Zeitraum, um Ihren Körper zu verändern. Das Abnehmen von 50 Pfund in vier Monaten erfordert das Abnehmen von ungefähr 3 Pfund pro Woche, was ungefähr 50 Prozent mehr ist als die maximal empfohlene Gewichtsverlustrate von 2 Pfund pro Woche. Wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben und 50 Pfund nur der Anfang Ihrer Gewichtsverlustreise sind, ist dies möglicherweise möglich. Andernfalls kann es etwas länger dauern, bis die 50 Pfund abgenommen haben - obwohl Sie in vier Monaten immer noch eine erhebliche Menge an Gewicht verlieren können.
Machen Sie einen Plan, um 50 Pfund zu verlieren
Langsam und stetig ist der beste Weg, um den Kampf um die Ausbuchtung zu schlagen, und Sie sollten im Allgemeinen einen Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche anstreben. Das Abnehmen von 50 Pfund in vier Monaten erfordert einen aggressiveren Zeitplan. Sie müssten durchschnittlich 2, 8 Pfund pro Woche fallen lassen. Um dies zu erreichen, müssten Sie deutlich mehr Kalorien verbrennen als Sie täglich essen, etwa 1.400 extra pro Tag.
Das kann je nach Größe realistisch sein oder auch nicht. Wenn Sie extrem aktiv und jung sind und viel Gewicht zu verlieren haben, ist dies möglicherweise möglich. Zum Beispiel verbrennt ein 25-jähriger Mann, der 6 Fuß groß ist, 290 Pfund wiegt und ungefähr eine Stunde pro Tag trainiert, ungefähr 4.300 Kalorien täglich. Er konnte seine Aufnahme auf 2.900 Kalorien pro Tag reduzieren und schnell genug abnehmen, um in 4 Monaten 50 Pfund abzunehmen.
Auf der anderen Seite kann jemand, der nur 50 Pfund zu verlieren hat, einen weniger aktiven Lebensstil führt oder älter ist, wahrscheinlich nicht genug Kalorien reduzieren. Eine 53-jährige, 5 Fuß, 2 Zoll große Frau, die 180 Pfund wiegt und einen sitzenden Lebensstil führt, verbrennt täglich rund 1.900 Kalorien. Wenn sie 1.400 Kalorien herausschneidet, würde sie nur 500 Kalorien pro Tag essen. Sie sollte langsamer abnehmen, da das Schneiden so vieler Kalorien einen "Hungermodus" auslösen würde, der es schwierig macht, Gewicht zu verlieren. Unabhängig von Ihrem Anfangsgewicht sollten Frauen für einen sicheren und nachhaltigen Gewichtsverlust nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen und Männer sollten nicht unter 1.800 Kalorien gehen.
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie beginnen, da Ihre viermonatige Zeitspanne schneller als empfohlen abnehmen muss. Sie kann einen geeigneten Zeitplan für Ihre individuellen Umstände empfehlen. Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, um Hilfe bei einem bestimmten Ernährungsplan zu erhalten.
Bleiben Sie satt und zufrieden mit einer gesunden Ernährung
Unabhängig davon, ob Sie die Möglichkeit haben, die viermonatige Zeitachse auszuprobieren, oder ob Sie einen längeren Gewichtsverlust anstreben, müssen Sie Ihre Ernährung ändern, um Ihre Ziele zu erreichen. Sie werden den größten Erfolg haben, einschließlich Frühstück in Ihrer Routine, empfiehlt das Gesundheitssystem der Universität von Michigan. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Omelett mit zwei Eiern, das mit Tonnen von Gemüse beladen ist - Paprika, Grünkohl und Spinat oder einer Mischung aus Spargel, dünn geschnittenem Fenchel und Pilzen.
Sie sollten sich auch auf Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index konzentrieren, empfiehlt UM. Lebensmittel mit niedrigem GI helfen dabei, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, sodass Sie keine Blutzuckerabstürze bekommen, die Heißhunger auf Junk-Food auslösen. Die meisten Gemüse haben einen extrem geringen Einfluss auf den Blutzucker, und Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Früchte - wie Birnen, Äpfel und Grapefruits - haben ebenfalls einen niedrigen GI. Fügen Sie Protein zu jeder Mahlzeit hinzu; Es hilft auch, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, um Heißhungerattacken vorzubeugen.
Trainieren Sie während Ihres viermonatigen Gewichtsverlusts
Wenn Sie ein aggressives Gewichtsverlustziel anstreben, müssen Sie die Anzahl der Kalorien erhöhen, die Sie durch Aktivität verbrennen. Wenn Sie aktiver werden, können Sie leichter die "Lücke" von 1.400 Kalorien schaffen, die Sie zur Gewichtsreduktion benötigen, ohne sich der essentiellen Ernährung zu berauben. Planen Sie regelmäßige Cardio-Sitzungen ein, um mehr Kalorien zu verbrennen. Erstellen Sie einen abwechslungsreichen Cardio-Zeitplan, der längere, mäßig intensive Übungen - wie ein 60-minütiges Training auf dem Ellipsentrainer - mit kürzeren Intervalltrainings abwechselt, die Ihren Stoffwechsel steigern.
Sie müssen auch Krafttraining in Ihre Routine aufnehmen, um sicher Gewicht zu verlieren. Das Pumpen von Eisen ist nicht unbedingt der beste Kalorienbrenner, aber es hilft, schlanke Muskeln zu erhalten und aufzubauen, was Ihren Stoffwechsel erhöht. Krafttraining ist besonders wichtig, wenn Sie versuchen, schnell Gewicht zu verlieren. Mit schnellem Gewichtsverlust neigen Sie dazu, sowohl Muskeln als auch Fett zu verlieren, und Gewichtheben kann Ihren Muskelverlust minimieren. Führen Sie dreimal pro Woche ein Ganzkörper-Krafttraining durch, in der Regel am selben Tag wie Ihr Cardio-Training mit geringerer Intensität.
Plan für Hochebenen
Während es schön wäre, jede Woche 3 Pfund abzunehmen, kommt der Gewichtsverlust nicht immer stetig. Und wenn Sie einen signifikanten Verlust von 50 Pfund anstreben, sollten Sie mindestens ein Gewichtsverlustplateau erwarten, in dem Ihr Gewichtsverlust vorübergehend ins Stocken gerät.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nicht jedes Plateau durcharbeiten können. Durchbrechen Sie ein Plateau, indem Sie mehr Protein in Ihren Speiseplan aufnehmen, insbesondere in Ihr Frühstück, empfiehlt die California State University. Protein erhöht Ihren Stoffwechsel und kann Ihnen helfen, mit dem Fettabbau wieder auf Kurs zu kommen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kalorienziele erreichen und Ihren Speiseplan einhalten. Sie könnten feststellen, dass kleine "zusätzliche" Snacks oder Gewürze den Gewichtsverlust beeinträchtigen.
Überraschenderweise kann es hilfreich sein, sich eine Auszeit vom Fitnessstudio zu gönnen, um durch ein Plateau zu arbeiten. Während Bewegung gut für Ihre Gesundheit ist, ist es auch eine Form von Stress, und zu viel Stress kann tatsächlich den Gewichtsverlust hemmen. Reduzieren Sie Ihr Training auf drei Tage pro Woche, empfiehlt CSU. Sobald Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, können Sie Ihr Training wieder skalieren, um weiter Gewicht zu verlieren und Ihr Ziel zu erreichen.
