Die Diagnose einer Laktoseintoleranz bedeutet, dass Ihr Körper nicht in der Lage ist, Laktose zu verdauen, einen Zucker, der in der Kuhmilch natürlich vorkommt. Schätzungen zufolge leiden 30 bis 50 Millionen Amerikaner an einer Laktoseintoleranz, so das Medical Center der University of Maryland. Obwohl Laktose in einer breiten Palette von Lebensmitteln enthalten ist, die von Milch, Joghurt und Käse bis zu verschiedenen Brotprodukten und Mittagsfleisch reichen, passen zahlreiche andere Lebensmittel gut in eine laktosefreie Ernährung.
Früchte und Gemüse
Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe. Da Obst und Gemüse von Natur aus laktosefrei sind, sollten Sie regelmäßig eine Vielzahl von Sorten und Farben genießen, um einen breiten Nutzen aus der Ernährung zu ziehen. Zu den nährstoffreichsten Früchten und Gemüsen zählen Aprikosen, Äpfel, Beeren, Zitrusfrüchte, Kiwi, Papaya, Melone, Tomaten, Spinat, Grünkohl, Senf, Rosenkohl, Kohl, Hülsenfrüchte, Paprika und Spargel. Trockenfrüchte, gefrorene Fruchtriegel sowie reine Obst- und Gemüsesäfte sind ebenfalls laktosefrei.
Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse liefern erhebliche Mengen an lebenswichtigen Nährstoffen und Ballaststoffen. Da viele handelsübliche Brote, Müsli, Nudeln und Backwaren nur geringe Mengen Laktose enthalten, sollten Sie sich für unverarbeitetes Getreide wie braunen Reis, Wildreis, Basmatireis, Hafer und Popcorn entscheiden. Sie können auch Brot, Müsli und Snacks genießen, bei denen laut National Digestive Diseases Information Clearinghouse keine aus Milch gewonnenen Produkte als Zutaten aufgeführt sind. Dazu gehören Milch, Sahne, Laktose, Molke, Quark, Trockenmilchpulver und Milchfeststoffe. Stärkehaltiges Gemüse ist von Natur aus laktosefrei und enthält Ofenkartoffeln, Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Kürbis und Kürbis. Wenn Sie Kartoffeln und andere Stärken in Restaurants bestellen, fordern Sie bitte den Ausschluss von Sauerrahm, Käse und Käsesaucen an.
Proteinreiche Lebensmittel
Protein liefert Aminosäuren, die für das Wachstum des mageren Gewebes, die Reparatur des Gewebes und die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns notwendig sind. Da Milchprodukte wertvolle Mengen an Kalzium und Vitamin D liefern, empfiehlt das University of Maryland Medical Center die regelmäßige Einnahme von nichtmilchhaltigen Kalziumquellen. Fische wie Lachs, Thunfisch und Sardinen sowie Hülsenfrüchte wie Pintobohnen liefern neben Eiweiß auch erhebliche Mengen an Kalzium. Sie können Joghurt auch mit aktiven Lebendkulturen genießen, da gesunde Bakterien im Joghurt die Verdauung von Laktase unterstützen. Zusätzliche laktosefreie Proteinquellen sind Fleisch, Geflügel, Eier, Sojamilch und Tofu. Entscheiden Sie sich am häufigsten für mageres Fleisch und Geflügel, um eine übermäßige Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu verhindern.
Fette
Nahrungsfette spielen eine wichtige Rolle im Wohlbefinden. Fette sind für die Aufnahme vieler Nährstoffe notwendig und unterstützen eine gesunde Haut-, Haar- und Gehirnfunktion. Wählen Sie gesunde Fette wie Nüsse, Samen, pflanzliche Öle und Avocados aus, um Blutdruck- und Cholesterinproblemen vorzubeugen. Nüsse, Samen und Öle sind beim Verzehr von Natur aus laktosefrei. Mandeln und Mandelbutter sind Beispiele für laktosefreie Fettquellen, die auch Calcium liefern.
