Egal, ob Sie sich für freie Gewichte, Widerstandsbänder, Kraftgeräte oder Körpergewichtsübungen entscheiden, Krafttraining stärkt Ihre Knochen und Muskeln, hält Ihren Stoffwechsel in Schwung und erleichtert die täglichen Aktivitäten.
Und obwohl das Heben von Gewichten nicht so viele Kalorien verbrennt wie Cardio in einer einzigen Sitzung, bleiben die Vorteile weit über Ihr Training hinaus bestehen.
Trinkgeld
Krafttraining ist eine der besten Allround-Aktivitäten, die Sie für die allgemeine Gesundheit und Fitness durchführen können.
30-minütige Kalorienverbrennung
Der Kalorienverbrauch beim Heben von Gewichten hängt weitgehend davon ab, wie viel Sie wiegen. Je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Allgemeinen im Vergleich zu jemandem, der weniger wiegt, allerdings nur, wenn Sie beide mit ähnlicher Intensität trainieren.
Zum Beispiel kann eine Person, die 155 Pfund wiegt, erwarten, während eines 30-minütigen Krafttrainings mit geringer bis mittlerer Intensität ungefähr 112 Kalorien zu verbrennen, während eine Person, die 185 Pfund wiegt, ungefähr 133 Kalorien bei gleicher Arbeit verbrennen kann. laut Harvard Health Publishing.
An der Oberfläche sieht es so aus, als hätten Menschen, die mehr wiegen, einen Vorteil, wenn es darum geht, beim Krafttraining Kalorien zu verbrennen. Während Menschen, die allgemeiner wiegen, im Allgemeinen mehr Kalorien verbrennen als ihre leichteren Kollegen, benötigen sie auch mehr Kalorien. Der Grund? Es braucht mehr Energie, um größere, schwerere Dinge anzutreiben. Denken Sie darüber nach: Ein Laptop benötigt normalerweise mehr Saft als ein Smartphone.
Wie viele Kalorien Sie während eines Krafttrainings verbrennen, hängt außerdem von der Intensität der Übung ab. Heben schwerer Gewichte (Gewichte, die Sie nicht länger als sechs Wiederholungen heben können); schnelles Heben von Gewichten im Circuit-Stil mit wenig bis gar keiner Pause; Das Durchführen größerer zusammengesetzter Übungen (z. B. Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) verbrennt im Allgemeinen mehr Kalorien als das Heben leichterer Gewichte in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo oder das Priorisieren von Isolationsübungen (z. B. Bizepslocken, Trizepsverlängerungen).
Um den Unterschied zu sehen, den die Intensität für den Kalorienverbrauch haben kann, betrachten Sie einige Zahlen von Harvard Health Publishing: Eine 155-Pfund-Person verbraucht während eines intensiven 30-minütigen Krafttrainings ungefähr 223 Kalorien, verglichen mit 112 während einer Sitzung mit geringerer Intensität. Diese zusätzlichen 111 verbrannten Kalorien summieren sich im Laufe der Zeit, sodass sich Kraftübungen mit höherer Intensität lohnen.
Können Sie Fett verlieren?
Einige Formen der Übung erhalten alle Gewichtsverlust Kredit, aber die Realität ist, dass jede Form der Übung Ihnen helfen kann, Fett zu verlieren, einschließlich Krafttraining. Von allen Faktoren, die bestimmen, wie viele Kalorien Sie an einem bestimmten Tag verbrennen, ist die körperliche Aktivität am variabelsten.
Sie sind möglicherweise nicht in der Lage, viele Faktoren zu ändern, die zu Ihrem Stoffwechsel im Ruhezustand beitragen (die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um in Ruhe zu funktionieren), aber Sie können leicht manipulieren, wie viel und welche Arten von Übungen Sie jeden Tag ausführen. Das Hinzufügen regelmäßiger Bewegung zu Ihrer wöchentlichen Routine kann einen enormen Einfluss auf die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien haben, was Ihnen letztendlich helfen kann, mit der Zeit mehr Fett zu verlieren.
Das heißt, keine Menge Bewegung - Krafttraining oder auf andere Weise - kann die Auswirkungen einer schlechten Ernährung rückgängig machen. Wenn Sie mehr Kalorien essen als Sie verbrennen, werden Sie mit der Zeit an Gewicht zunehmen.
Cardio vs. Krafttraining
Am Ende des Tages ist es wichtig, Cardio- und Krafttraining zu machen, sowohl zur Gewichtsreduktion als auch für die allgemeine Gesundheit. Jede Form der Übung bietet einzigartige Vorteile, die Sie auf lange Sicht gesünder und fitter halten können. Im Allgemeinen können Sie erwarten, dass Sie während einer 30-minütigen Cardio-Sitzung mehr Kalorien verbrennen als beim Krafttraining.
Zum Beispiel verbrennt eine 155-Pfund-Person laut Harvard Health Publishing während eines 30-minütigen Laufs mit einer Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde ungefähr 372 Kalorien, während einer hochintensiven Krafttrainingssitzung jedoch nur 223 Kalorien. Krafttraining führt jedoch zu einem stärkeren Muskelwachstum. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Ruhe, sagt ACE Fitness.
Während Sie während eines Krafttrainings möglicherweise nicht so viele Kalorien verbrennen wie während einer Cardio-Sitzung, kann Krafttraining Ihnen helfen, langfristig mehr Kalorien zu verbrennen.
Darüber hinaus verursacht Krafttraining mehr Muskelschäden als Cardio, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch nach dem Training führt. Warum? Weil Ihr Körper Energie (sprich: Kalorien) verbraucht, um beschädigtes Gewebe zu reparieren und neues Gewebe aufzubauen. Infolgedessen verbrennen Sie nach Ihrer Krafttraining länger Kalorien als nach einem Cardio-Training.
Richtlinien für körperliche Aktivität
Zumindest sollten Sie versuchen, die Richtlinien für körperliche Aktivität zu erfüllen, die in den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner festgelegt sind . Erwachsene sollten jede Woche 150 bis 300 Minuten (zweieinhalb bis fünf Stunden) Cardio-Training mittlerer Intensität, 75 bis 150 Minuten Cardio-Training hoher Intensität oder eine gleichwertige Kombination aus beiden erhalten. Die Richtlinien für körperliche Aktivität empfehlen außerdem, dass alle Erwachsenen jede Woche zwei Ganzkörper-Krafttrainings durchführen.
Vorteile von beiden
In Bezug auf die gesundheitlichen Vorteile ist Cardio-Training (z. B. Laufen, Radfahren, Gehen, Schwimmen) eine großartige Möglichkeit, den Blutdruck und das schlechte Cholesterin zu senken, den Blutzucker unter Kontrolle zu halten und das Risiko für bestimmte Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen, zu verringern. Typ-2-Diabetes und Schlaganfall nach Angaben der Mayo-Klinik.
Laut der American Heart Association ist das Heben von Gewichten eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Knochen stark zu halten. Krafttraining verhindert auch Sarkopenie oder Verlust von Muskelmasse, wenn Sie älter werden.
