Wenn lästige Knieschmerzen Ihren Schritt etwas entlastet haben, kann die Aufnahme von Lebensmitteln, die gut für die Gelenke und den Knorpel sind, in Ihre Ernährung Abhilfe schaffen. Unter ärztlicher Anleitung können viele Erwachsene möglicherweise Fortschritte gegen Arthrose oder Knorpelerosion erzielen.
Trinkgeld
Füllen Sie sich mit fettigem Fisch, stark antioxidativen Lebensmitteln, entzündungshemmendem Gemüse und bestimmten knorpelbildenden Lebensmitteln. Diese gezielte Ernährung kann helfen, Knieentzündungen sowie Gelenkschmerzen und Steifheit zu reduzieren.
Lebensmittel, die helfen, Knorpel zu regenerieren
Um eine bessere Kniegesundheit zu fördern, ist es wichtig, die Rate der Knorpelverschlechterung zu minimieren und die für die Knorpelreparatur erforderlichen Schritte zu unternehmen. Das Fisher-Titus Medical Center weist darauf hin, dass der Verzehr bestimmter Lebensmittel ein Schritt in die richtige Richtung ist. Darüber hinaus unterstützt es Ihren Übergang zu einem gesünderen Lebensstil.
Beispiele für Knieknorpelreparaturnahrungsmittel sind fettiger Fisch wie Sardinen und Lachs. Der Verzehr dieser gesunden Proteine kann aufgrund der Omega-3-Fettsäuren in Fischen dazu beitragen, Gelenkschmerzen und allgemeine morgendliche Steifheit zu verringern. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die empfohlenen zwei wöchentlichen Portionen zu essen, sollten Sie Omega-3- oder Krillölpräparate einnehmen.
Fügen Sie Ihrer Ernährung großzügige Portionen antioxidantienreiches Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Frühlingsgrün und Petersilie hinzu. Diese Blattgemüse können dazu beitragen, die Geschwindigkeit der Knorpelverschlechterung zu verlangsamen.
Als nächstes einige Zwiebeln und Knoblauch hacken. Zwiebeln (insbesondere rote Sorten) enthalten Quercetin, ein entzündungshemmendes Antioxidans. Knoblauch ist reich an Allicin, einer Verbindung, die die Symptome der rheumatoiden Arthritis lindern kann.
Essen Sie Obst, Nüsse und Milchprodukte
Das Fisher-Titus Medical Center empfiehlt außerdem, dass Ihr Ernährungsplan für die Knorpelreparatur cremige Avocados enthält. Diese leckeren Früchte sind mit essentiellen Fettsäuren und antioxidantienreichen Ölen beladen, die beide zur Bekämpfung von Gelenkentzündungen beitragen und die Knorpelreparatur erleichtern. Osteoarthritis-Patienten finden diese vielseitige Frucht möglicherweise besonders hilfreich.
Zu den nützlichen Früchten gehört auch Grapefruit, die reich an Bioflavonoiden und Vitamin C ist. Diese Nährstoffe stärken gemeinsam den Knorpel und bekämpfen Entzündungen. Wählen Sie rote Grapefruit, da diese im Vergleich zur gelben Sorte mehr Antioxidantien enthält. Diese erfrischenden Früchte sind auch Lebensmittel, die gut für die Gelenke und den Knorpel sind.
Kompakte kleine Beeren enthalten auch einen großen Antioxidans-Punsch. Himbeeren, Kirschen und Holunder enthalten Anthocyane, die helfen, verschiedene mit Entzündungen verbundene Chemikalien abzubauen. Wenn Sie an Gicht leiden, sollten Sie Schwarzkirschen nasen, um diesen schmerzhaften Zustand zu verhindern.
Fügen Sie Ihrem Speiseplan weitere entzündungshemmende Lebensmittel wie Olivenöl extra vergine und Walnüsse hinzu. Paranüsse sind mit Selen gefüllt, einem Mineral, das die Qualität des Knorpelproteins verbessern kann. Joghurt und Kefir sind reich an Probiotika, die bei Gelenkentzündungen bei rheumatoider Arthritis helfen können.
Gewürze und Tees haben auch einige schwerwiegende entzündungshemmende Vorteile. Kurkuma ist voller Curcumin, einem bekannten Entzündungsbekämpfer. Schließlich enthalten schwarze, weiße, grüne und Oolong-Tees ein Antioxidans, das Entzündungen in arthritischen Gelenken blockiert.
Knieknorpel natürlich bauen
Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Ihre Kniebeschwerden zu reduzieren, beschreibt Dr. Lars Richardson, Orthopäde am Massachusetts General Hospital der Harvard Medical School, eine dreiteilige Strategie, die möglicherweise hilfreich ist.
Erstens empfiehlt er, dass Sie etwas Gewicht verlieren. Wenn Sie ein paar zusätzliche Pfund einpacken, bedeutet jedes hinzugefügte Pfund, dass Sie vier Pfund Druck auf die Gelenke ausüben.
Um dieses Ziel zu erreichen, befolgen Sie eine ausgewogene Ernährung, die Lebensmittel enthält, die gut für die Gelenke und den Knorpel sind. Nehmen Sie regelmäßig an Übungen mit geringen Auswirkungen teil. Nachdem Sie diese lästigen Pfunde verloren haben, werden Ihre Gelenke weniger Druck und Schmerzen erfahren. Dr. Richardson merkt an, dass Ihre Knie die Vorteile spüren sollten, wenn Ihr Body-Mass-Index einen gesunden Bereich erreicht.
Als nächstes arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten zusammen, um ein Muskelstärkungsprogramm zu entwickeln, das zu einer besseren Kniefunktion führt. Zielen Sie auf die Kernmuskeln Ihres Körpers sowie auf Hüfte, Quadrizeps und Kniesehnen. Mit stärkeren Muskeln, die Ihre Knie stützen, fühlen sie sich nicht so stark belastet und Ihr Kniegelenk wird besser stabilisiert.
Arbeiten Sie mit Ihrem Physiotherapeuten zusammen, um die Bewegungsfreiheit Ihres Knies zu verbessern. Wenn Sie daran arbeiten, Ihr Knie zu strecken und eine bessere Gesamtbewegung zu erzielen, treten wahrscheinlich weniger störende Symptome auf, betont Dr. Richardson.
Lebensmittel, die Ihren Gelenken helfen
Das Essen von Lebensmitteln, die gut für Gelenke und Knorpel sind, kann helfen, die Symptome von Arthritis und anderen entzündlichen Erkrankungen, einschließlich Arthrose und Gicht, zu lindern. In einigen Fällen können Sie möglicherweise sogar deren Fortschreiten verhindern oder verzögern.
Miriam E. Nelson, Ph.D. von der Tufts University, erklärt, dass Essen zum Schutz Ihrer Gelenke möglicherweise schmerzhafte Entzündungen und störende Steifheit reduzieren kann. Wenn Sie einer gesunden Ernährung Bewegung hinzufügen, verlieren Sie wahrscheinlich Gewicht, was auch dazu beiträgt, die Belastung Ihrer Hüft- und Kniegelenke zu verringern. Schon eine geringe Reduzierung des Körpergewichts ist ein Schritt in die richtige Richtung.
Laut Dr. Nelson sollten Sie jeden Tag eine oder mehrere Portionen Fisch, Nüsse, Soja und Hülsenfrüchte konsumieren. Beschränken Sie Fleisch, Eier und Geflügel auf zwei Portionen täglich. Fügen Sie drei Portionen Gemüse, drei Portionen Obst und vier bis neun Portionen Stärke hinzu, wobei mindestens die Hälfte aus Vollkornquellen stammt.
Zwischen zwei und drei Portionen fettarme Milch, Käse und Joghurt decken die Kategorie Milch ab. Omega-3-Öle sind sehr wünschenswert, aber Sie sollten alle anderen Öle und Fette einschränken. Es ist auch ratsam, den Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln zu begrenzen.
Dr. Nelsons Empfehlungen basieren auf kleineren "Portionen", anstatt Portionen zu häufen, die häufig die Teller der Gäste füllen. Wenn Sie diese gesunden Lebensmittel zu einer Priorität machen, hat Ihr Teller nicht viel Platz für kalorienreiche verarbeitete Lebensmittel, die nicht viel Nahrung liefern. Diese Prinzipien bieten auch eine gute Grundlage für eine Arthrose-Diät.
Penn State Extension bietet Tipps für eine gesunde Ernährung, die die Richtlinien der Tufts University genau widerspiegeln. Insbesondere empfiehlt es die weit verbreitete mediterrane Ernährung. Dieser angesehene Ernährungsplan enthält großzügige Mengen an Fisch, Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Olivenöl. Gleichzeitig wird der Verzehr von Geflügel, rotem Fleisch und fettreichen Milchprodukten begrenzt.
Wenn Ihr Arzt festgestellt hat, dass Sie abnehmen müssen, verstehen Sie, dass eine mediterrane Ernährung nicht als Mittel zur Gewichtsreduktion ausgewiesen wurde. Bitten Sie Ihren Arzt daher, einen registrierten Ernährungsberater oder qualifizierten Ernährungsberater zu überweisen.
Wenn Sie eine Arthrose-Diät einhalten, ergänzen Sie Ihren Ernährungsplan mit Vitamin D und Vitamin K. Wenn Sie ausreichende Mengen beider Vitamine erhalten, bleibt die Knorpelstärke und -funktion erhalten.
Neben einer gelenkorientierten gesunden Ernährung oder einer Arthrose-Diät gibt die North Dakota State University an, dass Sie jeden Tag genug Wasser trinken sollten. Wasser hilft, Ihre Gelenke zu schmieren. Sparen Sie also nicht an der Trinkabteilung. Wenn Sie etwas älter sind, lässt der Durstmechanismus Ihres Körpers nach. Trinken Sie also weiterhin Flüssigkeit, auch wenn Sie keinen Durst haben.
Hilfreiche Vitamine für Arthritis
Obwohl es keine Bezeichnung als "bestes Arthritis-Vitamin" gibt, sind zwei Vitamine bekannt, die die Muskeln, den Gelenkknorpel und das Bindegewebe stärken, sagt die Arthritis Foundation. Vitamin C ist besonders hilfreich, da es zur Bildung und Aufrechterhaltung von Bindegewebe und Kollagen beiträgt.
Als nächstes ist Magnesium ein Multitasking-Mineral, dessen Vorteile mit einem Schwerpunkt auf der Erhaltung des Gelenkknorpels beginnen. Es unterstützt auch eine gute Muskel- und Nervenfunktion, trägt zur Knochenstärke bei und reguliert den Herzrhythmus.
Laut dem Johns Hopkins Arthritis Center können Antioxidantien wie Vitamin E und Selen Patienten zugute kommen, die mit rheumatoider Arthritis, einer von vielen Formen von Arthritis, zu tun haben. Insbesondere können diese Nährstoffe die Schädigung der Gelenkauskleidungen durch freie Radikale verringern, was wiederum Schmerzen und Schwellungen verringert.
Trotz dieses potenziellen Nutzens wurde die Wirksamkeit von Antioxidantien in klinischen Studien am Menschen noch nicht nachgewiesen. Obwohl Sie alle diese Nährstoffe idealerweise über Ihre Ernährung erhalten, benötigen Sie möglicherweise Ergänzungsmittel, um bestehende Mängel auszugleichen.
Sehen Sie sich diesen Arthrose-Schnappschuss an
Arthrose schädigt auch das gesamte Gelenk. Die Gelenkauskleidung entzündet sich und es kommt zu einer bemerkenswerten Verschlechterung des Bindegewebes, das die Integrität des Gelenks bewahrt und Ihre Knochen an den Muskeln befestigt.
Wenn Sie älter sind, entwickeln Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Arthrose. Darüber hinaus sind Frauen anfälliger als Männer. Wenn Sie übergewichtig sind, bestehende Gelenkverletzungen oder anhaltende Gelenkbelastung haben, erhöht jeder dieser Faktoren auch Ihr Risiko. Weniger häufige Risikofaktoren sind Diabetes, Knochendeformitäten und genetische Probleme.
Im Laufe der Zeit können sich die Symptome der Arthrose verschlimmern und es können chronische Schmerzen auftreten. In einigen Fällen können Steifheit und Gelenkschmerzen Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, sich zu bewegen und normal zu funktionieren.
Low-Carb Arthrose-Diät
Um Patienten mit Knie-Arthrose eine Behandlungsoption zu bieten, die keine potenziell schädlichen Medikamente enthielt, führten die Forscher eine kontrollierte randomisierte Pilotstudie durch, in der zwei Arten von Diäten verglichen wurden. Die Ergebnisse wurden in der März-Ausgabe 2019 von Pain Medicine veröffentlicht .
Die Studie folgte einer Gruppe älterer Erwachsener im Alter von 65 bis 75 Jahren, die alle von Knie-Arthrose betroffen waren. Die Studiengruppengröße wurde nicht aufgeführt. Über einen Zeitraum von 12 Wochen folgten einige Teilnehmer einer kohlenhydratarmen Diät, während andere sich an eine fettarme Diät hielten. Eine dritte Kontrollgruppe setzte ihre reguläre Diät fort.
Alle drei Wochen bewerteten die Forscher die von den Probanden selbst berichteten Schmerzen, funktionellen Schmerzen, Lebensqualität und Depressionen. Sie analysierten auch ihr Serum vor und nach der Diätstudie, um oxidativen Stress zu messen.
Während des gesamten Zeitraums von 12 Wochen hatte die Gruppe mit kohlenhydratarmer Ernährung im Vergleich zu den beiden anderen Gruppen eine geringere Schmerzintensität und weniger Beschwerden bei der Erfüllung einiger funktioneller Schmerzaufgaben. Die kohlenhydratarme Diätgruppe hatte auch signifikant reduzierten oxidativen Stress und funktionelle Beschwerden.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass oxidativer Stress tatsächlich mit funktionellen Schmerzen verbunden ist. Darüber hinaus könnte die Reduzierung von oxidativem Stress durch eine kohlenhydratarme Ernährung möglicherweise die Schmerzen der Patienten lindern und eine praktikable Alternative zu Opioid-Medikamenten sein. Die Forscher empfahlen weitere Studien zu diesem Thema.
