Serotonin-Lebensmittel und Tryptophan-Lebensmittel sind in Supermärkten häufiger anzutreffen, als ihre recht komplizierten Beschreibungen sie klingen lassen. Von Fisch bis Obst gibt es viele Möglichkeiten, die Serotoninaufnahme zu steigern, um die Stimmung und die Schlafzyklen zu verbessern.
Was ist Serotonin?
Serotonin wird oft als Glückshormon bezeichnet, da es eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung spielt. Es reguliert auch wichtige Körperzyklen wie Appetit und Schlaf.
Nach Angaben der Mayo-Klinik sind die häufigsten Antidepressiva zur Behandlung von Depressionen und schweren Angststörungen als selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) bekannt. Sie wirken gegen Depressionen, indem sie den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen, indem sie dessen Rückresorption verhindern, sodass mehr davon für das Gehirn verfügbar ist.
Es ist wichtig anzumerken, dass Serotonin nicht nur für die Regulierung der Stimmung von Nutzen ist, sondern sogar eine Rolle im Schlaf und im Gedächtnis spielt. Daher können Nahrungsmittel und Medikamente, die die Menge im Körper erhöhen, aus einer Vielzahl von anderen Gründen als Depressionen positiv sein.
Warnung
Obwohl Nahrungsquellen für Tryptophan den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen können, handelt es sich bei Depressionen um schwerwiegende medizinische Störungen, die möglicherweise eine medikamentöse Behandlung (wie SSRIs) oder andere Formen der professionellen Unterstützung erfordern.
Serotonin in Lebensmitteln
Laut Harvard Health kommt Serotonin auf natürliche Weise in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, insbesondere in Obst, Gemüse, unverarbeitetem Getreide, Fisch und Meeresfrüchten. Zusätzlich finden sich nützliche Hormone wie Dopamin und Melatonin in pflanzlichen Lebensmitteln.
Das Hormon Serotonin wird jedoch nicht in Ihrem Blutkreislauf benötigt, sondern in Ihrem Gehirn. Hier setzt Tryptophan als Partner an. Nach Angaben der American Nutrition Association ist Tryptophan eine von vielen Aminosäuren, die in Proteinen vorkommen. Im Gegensatz zu Serotonin kann Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke passieren. Es ist in proteinreichen Lebensmitteln wie Geflügelprodukten und Milch enthalten.
Damit Serotonin produziert werden kann, muss eine ausreichende Menge Tryptophan vorhanden sein. Wenn Sie also die Menge an Tryptophan erhöhen, die an das Gehirn abgegeben wird, erhöhen Sie auch den Serotoninspiegel, sodass es alle notwendigen Vorteile bietet.
Lebensmittel mit hohem Tryptophan-Gehalt
Tryptophan ist eine Aminosäure, die in einer Vielzahl proteinreicher Lebensmittel vorkommt. Laut der American Nutrition Association beruht die Produktion von Serotonin auf der Anwesenheit von Tryptophan. Daher können proteinreiche Lebensmittel in vielen Fällen auch als Tryptophan-Lebensmittel eingestuft werden.
Es sind jedoch nicht nur proteinreiche Lebensmittel, die einen hohen Tryptophan-Gehalt aufweisen. Es gibt tatsächlich eine große Auswahl an Nahrungsmitteln, die eine große Menge Tryptophan enthalten, die Ihr Körper aufnehmen kann.
Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums gehören zu den Nahrungsmitteln mit hohem Tryptophan-Gehalt, die bei der Produktion von Serotonin helfen sollen:
- Samen und Nüsse: Besonders Kürbis, Kürbis, Chia, Sonnenblume, Flachs, Pistazie, Cashew, Mandel und Haselnuss
- Wildfleisch
- Seetang
- Soja-Lebensmittel: Tofu, Sojabohnen und Tempeh sind besonders gute Tryptophan-Lebensmittel
- Spinat: Entweder gefroren oder roh, dieses grüne Blattgemüse ist voller Tryptophan
- Eiweiß: Auch eine gute Proteinquelle
- Krabben und Hummer
- Fisch: Heilbutt besonders
- Käse: Fettarmer Mozzarella ist der beste Käse für Tryptophan. Andere empfohlene Sorten sind Parmesan, Cheddar, Romano, Gruyere, Schweizer, Fontina, Edamer, Gouda und Tilsit.
- Schweinefleisch
- Ente
- Lamm
- Rindfleisch
- Hähnchen
- Truthahn
- Schaltier
Das Essen von Nahrungsmitteln mit einem hohen Tryptophan-zu-Protein-Verhältnis ermöglicht es dem Tryptophan, die Blutbahn zu umgehen und direkt zum Gehirn zu gelangen, wo es wirklich gebraucht wird.
Pflanzenbasierte Tryptophanquellen gelten im Vergleich zu tierbasierten Quellen als überlegene Quellen, da eine Vielzahl von Aminosäuren aus tierbasierten Quellen absorbiert wird. Dies bedeutet, dass Tryptophan möglicherweise mit diesen Säuren konkurrieren muss und keinen Zugang zu ihnen hat das Gehirn. Pflanzenbasierte Lebensmittel mit hohem Tryptophan-Gehalt umfassen Blattgemüse, Sonnenblumenkerne, Brunnenkresse, Sojabohnen und Pilze.
Tierische Proteine sind oft in geringen Mengen in Fleisch- und Milchprodukten enthalten, was ihren Beitrag zu den Tryptophanwerten in Ihrem Körper ziemlich gering macht. In dieser Hinsicht sind Proteine auf pflanzlicher Basis überlegen, da ihre hohen Kohlenhydratspiegel den Körper dazu anregen, Insulin freizusetzen, was bedeutet, dass viele Muskeln des Körpers die Nicht-Tryptophan-Aminosäuren absorbieren, um sie als Brennstoff zu verwenden.
Dadurch steht Tryptophan an erster Stelle für den Eintritt in das Gehirn und schlägt die Konkurrenz durch andere Aminosäuren, die es manchmal ersticken und letztendlich zur Produktion von Serotonin führen.
Psychische Gesundheit und Ernährung
Es gibt einen deutlichen Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit, und eine Vielzahl von Nahrungsmitteln kann entweder die Bedingungen verschlechtern oder positive Ergebnisse des Körpers fördern. Das Erlernen der verschiedenen Effekte, die bestimmte Speisen und Getränke auf Ihre Stimmung haben können, kann einen großen Einfluss auf Ihren Alltag haben.
Koffein ist eine der umstrittensten Substanzen, wenn es um den Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit geht. Eine im Korean Journal of Family Medicine im März 2016 veröffentlichte Studie stellte fest, dass Koffein neben einer verbesserten kognitiven Leistungsfähigkeit mit einer erhöhten Wachsamkeit und einer verringerten Schwere der klinischen Depression zusammenhängt.
Leider gelten diese Vorteile nur im laufenden Betrieb. In dem Moment, in dem der Körper diese zusätzliche Dosis an Neurotransmittern nicht mehr erhält, verhält er sich wie im Entzug. Laut MedlinePlus kann dies zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Angstzuständen und Schlafstörungen führen. Es kann bis zu 12 Tage dauern, bis sich Ihr Gehirn an eine kaffeefreie Ernährung gewöhnt hat.
Darüber hinaus ergab eine im Journal of Frontiers in Psychiatry (Journal of Frontiers in Psychiatry) veröffentlichte Studie vom Mai 2017, dass Koffein zwar sicher ist, wenn es in Mengen konsumiert wird, die in den meisten Nahrungsmitteln und Getränken enthalten sind, dass jedoch übermäßiger Konsum zu negativen Nebenwirkungen führen kann, insbesondere bei Jugendlichen und Menschen mit psychischen Störungen Krankheit.
Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihren Serotoninspiegel ohne Entzugserscheinungen zu steigern, sind Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, die besten, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können. Diese Fettsäuren helfen, Serotonin-Nervenzellrezeptoren auszulösen, was bedeutet, dass Serotonin leichter durch den Körper wandern kann.
Eine im September 2015 im Journal of Integrative Medicine Research veröffentlichte Studie ergab, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren bei Menschen mit Symptomen einer psychischen Erkrankung, insbesondere bei Erkrankungen wie Depressionen und anderen psychiatrischen Erkrankungen, ein positives Ergebnis zeigt.
Lebensmittel mit hohem Omega-3-Fettsäuregehalt umfassen:
- Fisch und andere Meeresfrüchte (insbesondere Kabeljau, Lachs, Makrele und Thunfisch)
- Nüsse und Samen
- Pflanzenöle
- Angereicherte Lebensmittel (wie bestimmte Getreide, Milch, Eier und Sojagetränke)
