Sie können 20 Pfund für ein bevorstehendes besonderes Ereignis, wie eine Hochzeit, verlieren und Diäten versprechen schnelle Ergebnisse. Aber nachdem Sie Ihr Ziel bei einer Diät erreicht haben, werden Sie wahrscheinlich wieder an Gewicht zunehmen und noch mehr. Der sicherste und sicherste Weg, um Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten, ist ein schrittweiser und konsistenter Ansatz - 1 oder 2 Pfund pro Woche abzunehmen, indem Sie Ihre Essgewohnheiten ändern. Bei einer Rate von 2 Pfund pro Woche verlieren Sie 20 Pfund in etwas mehr als zwei Monaten oder ungefähr 10 Wochen. Fragen Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater, bevor Sie mit einer Diät zur Gewichtsreduktion beginnen.
Erstellen Sie ein Kaloriendefizit, um Pfund zu verlieren
Nach den allgemeinen Prinzipien der Gewichtsabnahme entsprechen 3.500 Kalorien einem Pfund Körpergewicht. Um 2 Pfund Körpergewicht pro Woche zu verlieren, müssen Sie ein tägliches Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien aufbauen. Wenn Sie derzeit 2.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, müssen Sie auf 1.500 abnehmen. Tausend Kalorien mögen sich nach viel anhören, aber abhängig von Ihrer Ernährung brauchen Sie möglicherweise nicht viel, um Ihre Aufnahme zu reduzieren.
Schneiden Sie beispielsweise nährstoffarme, kalorienreiche Lebensmittel wie Cheeseburger, Soda und Eiscreme aus, und Sie haben einen guten Start. Ein großer einzelner Cheeseburger mit Gewürzen aus einem Fastfood-Restaurant hat 535 Kalorien. Wenn Sie hungrig sind und sich für den doppelten Cheeseburger entscheiden, sind das 704 Kalorien. Vielleicht haben Sie regelmäßig eine Cola mit Ihrem Burger; nur eine 16-Unzen-Dose oder Flasche ist 207 Kalorien. Wenn Sie diese kalorienreiche "Mahlzeit" mit einer halben Tasse Schokoladeneis abrunden, haben Sie Ihrem Gesamtwert weitere 143 Kalorien hinzugefügt. Diese Lebensmittel, die nur einen sehr geringen Nährwert haben und Sie möglicherweise bald wieder hungrig machen, enthalten insgesamt etwa 1.000 Kalorien.
Unterschreiten Sie nicht 1.000 bis 1.200 Kalorien pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, oder 1.200 bis 1.600, wenn Sie ein Mann sind, so die National Institutes of Health. Diäten, die unter diese Bereiche fallen, müssen kurzfristig und aus Sicherheitsgründen auch von einem Arzt verabreicht werden.
Ändern Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten
Der Schlüssel zu einer zuverlässigen Gewichtsabnahme und einem langfristigen Gewichtsmanagement besteht jedoch nicht nur darin, auf einige Junk-Foods zu verzichten, sondern auch weiterhin die tägliche Kalorienzufuhr für andere zu verbrauchen. Stattdessen ist es am besten, Ihre Essgewohnheiten zu ändern und sich auf Vollwertkost wie Obst und Gemüse zu konzentrieren. magere Proteine wie Fisch und Hühnerbrust; und gesunde Fette wie Avocado, Nüsse und Samen. Viele dieser Lebensmittel haben insgesamt weniger Kalorien und enthalten auch Nährstoffe, die zur Gewichtsreduktion beitragen. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zum Beispiel liefern wichtige Ballaststoffe, eine Art Kohlenhydrat, das Ihren Blutzuckerspiegel reguliert und Ihren Hunger unter Kontrolle hält verbunden mit größerem Sättigungsgefühl.
Umstellen, was Sie essen, bedeutet nicht, dass Sie verhungern werden. Wenn Sie täglich 1.500 Kalorien zu sich nehmen möchten, können Sie drei Mahlzeiten mit jeweils ca. 400 Kalorien und zwei Snacks mit insgesamt 300 Kalorien zu sich nehmen. Spielen Sie mit den Zahlen herum, aber dies gibt Ihnen einen groben Rahmen, um gut zu essen und gleichzeitig satt zu bleiben.
Machen Sie Ihr Tagesmenü
Eintausendfünfhundert Kalorien kosten Sie viel, wenn Sie sich an Vollwertkost halten. Zum Frühstück können Sie als Beispielmenü zwei Rührei, eine Scheibe Vollweizentoast mit einer halben Unze Ziegenkäse und eine Tasse geschnittene Erdbeeren für 348 Kalorien genießen. Zum Mittagessen einen Teller mit gemischtem Gemüse mit 3 Unzen gegrilltem Hähnchen, einer halben Tasse schwarzen Bohnen, einer Tasse geschnittenem roten Paprika und einem Viertel einer Avocado für 342 Kalorien zu sich nehmen. Fügen Sie eine halbe Tasse Trauben für einen süßen Abgang zum Essen hinzu, für zusätzliche 62 Kalorien. Essen Sie zum Abendessen 4 Unzen gegrillten Lachs mit einer Tasse Wildreis und einer Tasse gedünstetem Rosenkohl für 380 Kalorien. Genießen Sie eine halbe Unze Zartbitterschokolade als Dessert für 85 zusätzliche Kalorien und erhöhen Sie Ihren Gesamtwert für die drei Mahlzeiten auf 1.217.
Sie haben noch Platz für zwei Snacks, wie eine Unze Mandeln für 170 Kalorien und einen großen Apfel für 116 Kalorien. Oder gönnen Sie sich einen Snack und portionieren Sie dann einen Esslöffel gesundes Olivenöl zu Ihren verschiedenen Mahlzeiten. Streuen Sie eine Vielzahl von Kräutern und Gewürzen in Ihre Gerichte, um den Geschmack zu verbessern. Diese sind in den normalerweise verwendeten Mengen nahrhaft und nahezu kalorienfrei.
In Übung hinzufügen
Die Ernährung ist das Herzstück eines jeden Gewichtsverlustplans, aber vergessen Sie nicht, Bewegung in Ihr tägliches Programm aufzunehmen. Wenn Sie nur Kalorien reduzieren, ohne gleichzeitig zu trainieren, werden Sie höchstwahrscheinlich wieder an Gewicht zunehmen, sagt die Harvard Medical School. Ein "Diät-Ansatz" verlangsamt Ihre Stoffwechselrate, was bedeutet, dass Sie weniger essen müssen, wenn Sie Gewicht verlieren. Stimulieren Sie stattdessen Ihren Stoffwechsel, um Kalorien zu verbrennen. Machen Sie an den meisten Tagen der Woche einen flotten Spaziergang von 3 Kilometern oder eine Radtour bergauf. Aktuelle Richtlinien empfehlen 150 Minuten dieser Art von Training pro Woche, zusammen mit zwei Tagen Krafttraining, wie zum Beispiel Gewichtheben, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten.
