Sit-ups sind eine kraftvolle, dynamische Übung für Ihre Bauchmuskeln und Hüftbeuger, aber sie bekommen oft einen schlechten Ruf, weil sie bei manchen Menschen Rückenschmerzen verursachen. Mit der richtigen Form sind Sit-ups eine unterhaltsame und sichere Übung, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können.
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Um sich aufzusetzen, legen Sie sich auf den Rücken und sichern Sie Ihre Füße. Heben Sie mit den Händen hinter dem Kopf den Oberkörper an. kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Richtige Sit-Up-Technik
Sit-ups verwenden Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Körper vom Boden aufzurollen, und Ihre Hüftbeuger, um die volle Bewegung zu vervollständigen. Dies ist eine großartige Kernübung, die mit wenig oder gar keiner Ausrüstung durchgeführt werden kann.
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Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder eine Bank. Beugen Sie die Knie und haken Sie die Füße unter eine sichere Stütze oder einen Überhang. Wenn Sie keine Zahnspange haben, unter der Sie Ihre Füße einhaken können, bitten Sie einen Partner, Ihre Füße zu halten, während Sie Sit-ups machen, rät ExRx.net.
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Legen Sie Ihre Hände auf die Seiten oder hinter Ihren Nacken.
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Beugen Sie Ihre Hüften und Taille, um Ihren Körper vom Boden oder der Bank abzuheben.
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Senken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren oberen Rücken nach jeder Wiederholung bis zum Boden absenken. Wenn Sie dies nicht tun, erreichen Ihre Bauchmuskeln nur isometrische Kontraktionen, was eine Straffung des Muskels ohne Bewegung bedeutet.
Um die Belastung Ihres unteren Rückens zu verringern, halten Sie ihn in C-Form in den Boden und Ihren Oberkörper und Ihre Wirbelsäule gedrückt. Einige Leute stecken sich beim Sit-Ups den Hals ein. Wenn dies für Sie unangenehm ist, halten Sie Ihre Halswirbelsäule in einer neutralen Position, indem Sie den Abstand zwischen Brustbein und Kinn einhalten.
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Gewichtete Sit-Up-Variation
Das gewichtete Sit-up ist eine anspruchsvollere Variante des Standard-Sit-up. Achten Sie darauf, während der gesamten Bewegung die richtige Form beizubehalten, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie die korrekte Form nicht beibehalten können, verringern Sie das Gewicht oder die Wiederholungen oder kehren Sie zu einer einfacheren Variante des Sit-Ups zurück.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und unter einer Zahnspange eingehängten oder von einem Partner gehaltenen Füßen auf den Rücken.
- Halten Sie eine Hantelscheibe hinter Ihren Hals.
- Beugen Sie Ihre Hüften und Taille und heben Sie Ihren Körper vom Boden in Richtung Knie.
- Senken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition und achten Sie darauf, dass der obere Rücken vollständig auf den Boden zurückkehrt.
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Diese Übung kann noch schwieriger werden, indem die Sit-ups auf einer Schrägbank ausgeführt werden. Dies hebt Ihre Füße über Ihren Kopf und erhöht den Widerstand, während Sie die Bewegung ausführen.
Alternativ kann eine Absenkbank die Bewegung erleichtern. Behalten Sie während der gesamten Übung die gleiche Form bei.
Muskeln, die während Sit-Ups gezielt werden
Die primären Muskeln, auf die während des Sit-Ups abgezielt wird, sind sowohl der obere als auch der untere Rectus abdominis . Dies sind die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Bauchmuskeln auf beiden Seiten Ihrer Mittellinie. Sie beugen die Wirbelsäule beim Aufrollen.
Mehrere andere Muskeln wirken als Synergisten , um den Rectus abdominis während des Sitzens zu unterstützen, einschließlich der schrägen Muskeln an den Seiten Ihrer Bauchmuskeln. Vier Muskeln, die bei der Hüftflexion helfen, werden ebenfalls aktiviert: Iliopsoas , Sartorius Tensor , Fasciae Latae und Rectus Femoris . Da Sie mit gebeugten Knien und Hüften beginnen, werden die Hüftbeugemuskeln Brevis , Pectineus und Adductor Longus nicht verwendet.
Schließlich hilft ein Muskel als stabilisierender Muskel, um den Körper während des Trainings zu stabilisieren. Dieser Muskel ist die Tibialis anterior an der Vorderseite Ihres Unterschenkels. Dieser Muskel zieht sich zusammen, bewegt sich aber nicht, wenn Sie Ihren Oberkörper während des Sit-Ups anheben.
Rückenschmerzen während Sit-Ups
Manche Menschen haben Rückenschmerzen, wenn sie Übungen wie Sit-Ups oder Beinheben machen. Dies kann durch Muskelschwäche verursacht werden.
Wenn Sie sich aufrichten, zieht der Psoas-Muskel an der Lendenwirbelsäule. Die Wirbelsäule sollte durch die Bauchmuskeln geschützt und stabilisiert werden. Wenn diese Muskeln jedoch nicht stark genug sind, werden die Lendenwirbel überdehnt, was zu Verletzungen oder Rückenschmerzen führt, rät ExRx.net.
Andere Faktoren, die das Verletzungsrisiko bei Sit-ups erhöhen können, sind ein unzureichendes Aufwärmen vor dem Training und die Verwendung einer schlechten Form. Wenn Sie beispielsweise beim Anheben Ihres Körpers an Ihrem Nacken ruckeln, kann dies Ihre Wirbelsäule zusätzlich belasten. Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, arbeiten Sie sich bis zu den Sit-ups vor, indem Sie Ihren Kern stärken, bevor Sie die Bewegung mit dem vollen Bewegungsumfang versuchen.
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie bereits Rückenschmerzen haben, vermeiden Sie Sit-ups oder andere schmerzhafte Übungen. Wenn Sie beim Sitzen Schmerzen haben, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie einen Arzt.
Alternative Kernübungen
Beginnen Sie zum Beispiel mit dem Aufrollen. Dies ähnelt einer Krise, mit einigen Unterschieden. Anstatt beide Knie gebeugt zu haben, beugen Sie nur ein Knie und halten Sie das andere gerade.
Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihren unteren Rücken zu stützen, anstatt sie hinter Ihren Kopf zu legen. Heben Sie dann einfach Ihren Kopf und Ihre Schultern ein paar Zentimeter über den Boden, um sich zusammenzurollen.
Eine weitere Alternative ist die Seitenbrücke. Legen Sie sich mit dem Ellbogen unter der Schulter und den gebeugten Knien auf die Seite. Heben Sie dann Ihre Hüften an, bis sich Ihr Oberkörper in einer geraden Linie befindet. Senken Sie den Rücken nach unten, um die Wiederholung abzuschließen. Machen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl.
Die Vogel-Hund- Übung konzentriert sich auf Ihre Rückenmuskulatur. Beginnen Sie auf Händen und Knien. Heben Sie einen Arm und das andere Bein an und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Wenn dies schmerzhaft ist, beenden Sie die Übung wie bei allen Übungen.
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Die richtige Form ist entscheidend, um den größtmöglichen Nutzen aus jeder Übung zu ziehen und Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, in welcher Form Sie sich befinden oder wie Sie sich gut entwickeln können, um ein vollständiges Sit-up zu absolvieren, sollten Sie einen Personal Trainer konsultieren, um ein Trainingsprogramm zu entwickeln.
