Warum Diätspezialisten möchten, dass Sie Haferflocken zum Frühstück essen - und das beste Haferflocken, das Sie kaufen können

Sie wissen, dass ein ausgewogenes, nahrhaftes Frühstück Ihnen hilft, sich den ganzen Morgen scharf, stark und zufrieden zu fühlen. Aber mit Trends wie Keto und zeitweiligem Fasten, die die (wohl) wichtigste Mahlzeit des Tages in Frage stellen, ist es schwierig zu wissen, was Sie essen sollen - oder ob Sie überhaupt essen sollten -, nachdem Sie aufgewacht sind.

Hafer liefert komplexe Kohlenhydrate, um Sie den ganzen Morgen mit Energie zu versorgen. Bildnachweis: David-Prado / iStock / GettyImages

Unabhängig davon, welche Ernährungsart Sie bevorzugen und wie Ihre individuellen Gesundheitsziele aussehen, gibt es ein klassisches, oft übersehenes Frühstück, das Ihren Morgen verdient: Haferflocken.

Vollkorn-Hafer (ob gerollt oder in Stahl geschnitten) sorgt für ein rundum nahrhaftes und vielseitiges Frühstück. Wenn Sie sich nicht für das klebrige, kuschelige Getreide interessieren, werden Sie die folgenden von Ernährungswissenschaftlern unterstützten Vergünstigungen zu einem gläubigen Menschen machen.

1. Haferflocken liefern Ballaststoffe - einschließlich eines speziellen Typs namens Beta-Glucan

Eine Tasse gekochten Hafers (die Standardportionsgröße) enthält 4 Gramm Ballaststoffe, was laut USDA etwa 16 Prozent Ihres täglichen Nährstoffwerts entspricht. "Eine hohe Ballaststoffaufnahme wurde mit Cholesterin, Blutzucker und einer gesunden Verdauung in Verbindung gebracht. Das Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen und Krebsarten wurde verringert", sagt Alex Lewis, RD, ein Ernährungsberater für personalisierte Nahrungsergänzungsmittel von Baze.

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Insbesondere Haferflocken enthalten eine bestimmte Art von löslichen Ballaststoffen, die als Beta-Glucan bezeichnet werden. "Diese lösliche Faser löst sich in Wasser und bildet eine gelartige Substanz", erklärt Lewis. Diese Art unverdaulicher Ballaststoffe lagert sich an Fette und Gallenkomponenten im Darm an und hilft, Cholesterin aus dem Körper zu entfernen. Dies geht aus einer Überprüfung im Januar 2018 im International Journal of Molecular Medicine hervor .

Aufgrund dieses Effekts können lösliche Fasern wie Beta-Glucan dem Körper helfen, das Cholesterin zu kontrollieren. (Psst, der Grund, warum Cheerios für "herzgesund" wirbt, ist, dass es aus Hafer besteht!) Da Beta-Glucane unverdaulich sind, bewegen sie sich außerdem langsam durch den Verdauungstrakt, wodurch Sie länger satt bleiben.

Darüber hinaus zeigt eine im Dezember 2015 in Nutrients veröffentlichte Metaanalyse, dass das Essen von Hafer bei Menschen mit Typ-2-Diabetes einen gesünderen Blutzucker und Cholesterinspiegel fördert. In einer brasilianischen Zeitschrift in der Zeitschrift Nutrición Hospitalaria wurde festgestellt, dass Beta-Glucane den Glukosespiegel bei Menschen mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes senken.

Hier ist ein weiterer Grund, sich mit einer Schüssel Haferflocken über ein Omelett aufzuwärmen: Die Forscher verfolgten über 13 Jahre mehr als 55.000 Menschen und stellten fest, dass diejenigen, die Haferflocken aßen, ein geringeres Risiko hatten, zum ersten Mal einen Schlaganfall zu bekommen, als Menschen, die Weißbrot oder Weißbrot aßen Eier zum Frühstück, pro Dezember 2019 Studie in Stroke .

2. Es ist Weight Loss Friendly

"Obwohl bestimmte medizinische Bedingungen erfordern können, dass Menschen weniger Kohlenhydrate konsumieren, glaube ich immer noch sehr, dass Haferflocken ein gesunder Teil jedes Ernährungsplans sein können, wenn sie richtig gemacht werden", sagt Lewis.

Bei ungefähr 166 Kalorien pro Tasse gekochten Hafers ist "Haferflocken wirklich nicht so kalorienreich", sagt Pamela Nisevich Bede, RD, CSSD, Autorin von Sweat. Essen. Wiederholen: Das 90-Tage-Spielbuch, mit dem Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten ändern, Ihre Energie verbessern und Ihre Ziele erreichen können .

"Obwohl Sie auf die Portionskontrolle achten müssen (genau wie bei jedem anderen Lebensmittel), würde ich meinen Kunden so viel lieber Kohlenhydrate aus Haferflocken als raffinierte Körner wie Weißmehl anbieten."

Beginnen Sie mit einer Portion Hafer und fügen Sie Beläge wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, gemischte Beeren und etwas Proteinpulver hinzu, schlägt Bede vor. "Ja, diese Dinger haben Kalorien, aber die Ballaststoffe, Phytonährstoffe und anderen Nährstoffe in ihnen sind so wichtig - und füllend", sagt sie.

Ein weiterer potenzieller Vorteil von Haferflocken für alle, die ihr Gewicht kontrollieren möchten: Die Beta-Glucane in Hafer können das Sättigungsgefühl fördern und die Appetitkontrolle stundenlang steigern, so eine im Nutrition Journal veröffentlichte kleine Studie . Das ist ein großes Plus, wenn Naschen dazu neigt, Ihren Gewichtsverlust rückgängig zu machen.

3. Haferflocken sind nicht so reich an Kohlenhydraten, wie Sie denken

Während Keto gesunde Esser hat, die links und rechts Körner wegwerfen, lassen Sie sich von der Low-Carb-Begeisterung nicht davon überzeugen, dass eine Schüssel Hafer eine totale Carb-Bombe ist.

Hafer ist Getreide und enthält Kohlenhydrate, aber Ihre durchschnittliche Portion gekochten Hafers in einer Tasse enthält etwa 28 Gramm Kohlenhydrate. Und wenn Sie die 4 Gramm Ballaststoffe abziehen, bleiben Ihnen 24 Gramm Nettokohlenhydrate. Weniger als du gedacht hast, nicht wahr?

Wenn Sie über Ihre Kohlenhydrataufnahme und deren Auswirkungen auf den Blutzucker besorgt sind, sollten Sie Ihrem Hafer unbedingt eine Proteinquelle hinzufügen, sagt Bede. Jede Proteinquelle - wie Eier, Milchprodukte, Nüsse oder Samen - trägt zu einer noch ausgewogeneren Mahlzeit bei. Und natürlich halte dich an eine Portion nach der anderen, fügt sie hinzu. So brechen Sie die Messbecher aus, wenn Sie müssen!

4. Es kann Ihre Workouts tanken

Ein weiterer Vorteil von Haferflocken, der sowohl für diejenigen gilt, die Gewicht verlieren möchten, als auch für alle, die Sport treiben: Es eignet sich hervorragend für Mahlzeiten vor oder nach dem Training.

"Kohlenhydrate sind Ihre Hauptbrennstoffquelle", sagt Bede. Und unser Körper wandelt Kohlenhydrate in Glykogen um (auch bekannt als Zucker, eine Art Kohlenhydrat, das in den Muskeln gespeichert ist) und verwendet es als Energiequelle, wenn Sie trainieren. Das erklärt, warum Sie sich nach dem Verzehr einer Schüssel Haferflocken wahrscheinlich besser auf sportliche Aktivitäten vorbereitet fühlen werden, sagt Bede.

Letztendlich sorgt eine gute Kraftstoffversorgung dafür, dass Sie so hart wie möglich trainieren und so viele Kalorien wie möglich verbrennen können. Dies ist eine gute Nachricht für Ihre Leistung, Ihre Fitness und Ihren Fettabbau.

5. Haferflocken können für Menschen mit Gluten-Intoleranz sicher sein

Das Frühstück, das oft eine Form von Getreide enthält, kann für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit besonders schwierig sein. Und auch für sie kommt Haferflocken in den Griff.

"Es ist auch eines der hypoallergenen Getreide", sagt Bede. Da Hafer von Natur aus glutenfrei ist, ist es eine gute Wahl für Menschen, die Weizen nicht gut vertragen. Sie hören nicht zu oft "Haferflocken ruinieren meinen Magen"!

6. Sie können Haferflocken in so ziemlich alles verwandeln

Haferflocken liefern nicht nur die spezielle Beta-Glucan-Faser, sondern sind auch eine äußerst vielseitige Mahlzeit. Da es einen so milden Geschmack hat, können Sie Ihre Schüssel komplett verwandeln, indem Sie verschiedene Beläge hinzufügen.

Wenn Sie nach etwas Besserem suchen, kochen Sie Ihren Hafer in normaler Milch, rühren Sie verwelktes Grün und etwas Butter hinein und belegen Sie ihn mit einem Spiegelei. Bede liebt es, Nüsse oder Pepitas, eine pikante Sauce (wie Pesto) und / oder geriebenen Käse zu einer Haferbasis hinzuzufügen.

Und Sie können sogar Hafer verwenden, um hausgemachtes Müsli oder Proteinriegel zuzubereiten - oder sogar eine Handvoll in Ihre übliche Smoothie-Mischung geben. Es ist die perfekte Basis für eine Vielzahl von anderen Vollwertnahrungsmitteln, Texturen, Aromen und Nährstoffen.

Fazit: Haferflocken sind gut für Ihre allgemeine Gesundheit

Dank dieser Beta-Glucan-Fasern und anderer Nährstoffe in Hafer (wie Eisen) unterstützt Vollkorn-Hafer Ihre allgemeine Gesundheit und passt in die ausgewogensten und gesündesten Ernährungspläne. "Wenn Sie sich auf langfristige Gesundheit konzentrieren, kann Haferflocken eine gute Wahl sein", sagt Bede.

Der Schlüssel, um sicherzustellen, dass Ihr Morgenhafer Ihre Gesundheit für die kommenden Jahre unterstützt: „Geben Sie keine Mengen braunen Zuckers mehr hinein und machen Sie daraus eine ausgewogene Mahlzeit mit etwas Protein und gesunden Fetten“, sagt Bede. Kaufen Sie Ihren Hafer ganz und glatt und top entsprechend.