Übung gibt es in vielen Formen und Varianten, einschließlich Stuhlübungen. Stuhlübungen unterstützen ältere Menschen effektiv beim Trainieren und Bewegen, ohne Druck oder Belastung auf ihren Körper auszuüben. Bewegung schmiert die Gelenke und hält sie flexibel, stärkt und stabilisiert die einzelnen Muskeln und erhöht die Durchblutung. Diese Bewegungs- und Bewegungsergebnisse führen zu einer verringerten Anzahl von Stürzen und einer erhöhten Fähigkeit, alltägliche körperliche Aktivitäten besser auszuführen. Wenn nicht anders angegeben, führen Sie diese Übungen auf einem Stuhl mit gerader Rückenlehne durch, wobei Ihre Füße fest auf dem Boden stehen.
Zehenhähne
Halten Sie die Fersen auf dem Boden und beugen Sie die Zehen zur Decke und zurück zum Boden. Um den Bewegungsspielraum zu vergrößern, setzen Sie sich mit geraden Beinen und der Ferse, die den Boden berührt, zur Stuhlkante. Richten Sie in dieser Position die Zehen nach unten zum Boden und dann nach oben zur Decke. Wiederholen Sie diese Übungen acht bis zehn Mal. Diese Übung stärkt die Muskeln an der unteren Vorder- und Rückseite Ihrer Beine, die Sie für zahlreiche tägliche Aktivitäten wie das Klettern und Absteigen von Treppen verwenden.
Sonnenschein Arm Kreise
In dieser Übung hat die Person einen Ball und hält ihn über den Kopf. Halten Sie die Ellbogen immer leicht gebeugt und kreisen Sie den Ball dann in einem großen Kreis nach links, unten, rechts und wieder nach oben. Jedes Mal die Richtung umkehren und acht bis zehn Mal wiederholen. Wenn die Person nicht in der Lage ist, den Ball über den Kopf zu bekommen, funktioniert es auch, wenn Sie ihn gerade nach vorne halten und die Arme im Kreis bewegen. Diese Übung kann auch ohne Ball durchgeführt werden. Diese Übung stärkt Ihre Schultern, mit denen Sie schwere Gegenstände heben und tragen können.
Sitzreihe
Setzen Sie sich für mehr Bewegungsfreiheit auf die Stuhlkante. Halten Sie die Arme vorne mit den Daumen zur Decke und den gebogenen Ellbogen nach außen und ziehen Sie beide Ellbogen so weit wie möglich zurück, während Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Lassen Sie los und wiederholen Sie acht bis zehn Mal. Dies kann auch armweise erfolgen, wobei das Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule gezogen wird. Diese Übung trainiert Ihre Brust- und Rückenmuskulatur.
Schulterrollen
Setzen Sie sich hoch auf den Stuhl, zucken Sie mit den Schultern zu den Ohren und drehen Sie sie langsam nach hinten, unten, vorne und hinten nach oben. Wiederholen und wechseln Sie die Richtung und drehen Sie sie nach vorne und nach hinten. 10 mal abwechseln. Wenn Sie diese Bewegung ausführen, werden Ihre Schultern und Fallen berührt, die zum Heben von Gegenständen unerlässlich sind.
Bauchverdrehungen
Halten Sie eine Kugel in Hüfthöhe, wobei die Arme einen 90-Grad-Winkel bilden und zur Seite gezogen werden. Drehen Sie den Oberkörper so weit wie möglich nach links, zurück in die Mitte und dann nach rechts. Nur der Oberkörper bewegt sich. Halten Sie die Bauchmuskeln fest, indem Sie sich vorstellen, dass der Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule gesaugt wird. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal auf jeder Seite. Diese Übung kann ohne Ball durchgeführt werden. Diese Übung stärkt Ihre Kernmuskeln, mit denen Sie eine korrekte, aufrechte Haltung beibehalten.
Hand drücken
Halten Sie einen Ball vor sich und drücken Sie die Hände zusammen, als wollten Sie die Luft herausholen. Lassen Sie ihn los und wiederholen Sie ihn 10 bis 12 Mal. Diese Übung zieht die Muskeln in Brust und Armen zusammen. Um die Intensität zu erhöhen, drücken Sie den Ball leicht vor sich heraus und ziehen Sie ihn dann wieder in die Brust. Eine langsame, kontrollierte Bewegung führt zu besseren Ergebnissen.
Glute Squeeze
Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, während Sie auf dem Stuhl sitzen. Halten Sie den Druck einige Sekunden lang gedrückt und lassen Sie ihn los. Wiederholen Sie acht bis zehn Mal. Die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur hat eine Vielzahl von alltäglichen Vorteilen, einschließlich der Unterstützung beim Gehen.
Knielifte
Heben Sie das rechte Knie langsam in Richtung Brust und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit dem linken Bein. Fahren Sie auf jeder Seite acht bis zehn Mal abwechselnd fort. Diese Übung konzentriert sich auf Ihre Quads, die für das Stehen und Sitzen unerlässlich sind.
