Zu wissen, wie man mehr als einen Muskel gleichzeitig trainiert, kann den Unterschied zwischen ein paar Mal pro Woche oder gar nicht im Fitnessstudio ausmachen. Mit einigen Grundkenntnissen können Sie jedoch lernen, alle Ihre Muskeln in sehr kurzer Zeit zu trainieren, sodass Sie nur wenig Zeit im Fitnessstudio verbringen und maximale Ergebnisse erzielen können. Einige der folgenden Übungen können bei falscher Ausführung gefährlich sein. Bevor Sie eine der folgenden Maßnahmen ergreifen, sollten Sie sich von einem qualifizierten Trainer beraten lassen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Reinigen und drücken
Diese Übung ist bei Powerliftern und Sportlern beliebt, da sie zur Entwicklung explosiver Kraft beiträgt. Es wirkt auf Beine, Schultern, Arme, Rücken und Hüften. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer gewichteten olympischen Stange über die Mitte Ihrer Füße. Halten Sie Ihren Rücken gerade, bücken Sie sich und greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen, und senken Sie Ihr Gesäß, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ziehen Sie die Stange vom Boden ab, während Sie gerade stehen. Sobald die Stange Ihre Brust erreicht hat, halten Sie eine Sekunde inne, bevor Sie sie mit Ihren Oberkörpermuskeln über Ihren Kopf schieben.
Dead Lifts
Trotz des seltsamen Namens sind Dead Lifts ein weiterer fester Favorit bei den meisten Athleten, da sie vielgelenkig sind und alle Muskeln maximal nutzen können. Der Dead Lift erfordert auch eine gewichtete olympische Stange. Beginnen Sie mit der gleichen Ausgangsposition wie beim Reinigen und Drücken. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und zum Rücken gerade sind, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, schauen Sie nach vorne und ziehen Sie die Stange beim Aufstehen nach oben. Der Schwerpunkt sollte darauf gelegt werden, das Gewicht mit den Unterkörpermuskeln und dem Rücken nach oben zu treiben. Machen Sie am oberen Ende der Bewegung eine kurze Pause, bevor Sie die Stange kontrolliert wieder auf den Boden absenken. Es ist äußerst wichtig, den Rücken immer gerade zu halten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Kniebeugen
Die Hocke beansprucht die meisten Muskeln in Ihrem Körper. Während Ihr ganzer Unterkörper die meiste Arbeit erledigt, stabilisiert und stützt Ihr Oberkörper das Gewicht. Diese Übung wird am besten in einem Squat-Rack mit Sicherheitsgeländern oder mit einer Schmiedemaschine durchgeführt. Beginnen Sie, indem Sie die Stange ganz oben auf Ihre Schulterblätter legen. Legen Sie es nicht auf Ihren Nacken, da dies zu Verletzungen führen kann. Nehmen Sie die Stange aus dem Gestell und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander und nach vorne gerichtet sind. Wenn Sie nach vorne schauen und Ihren Rücken ganz gerade halten, senken Sie das Gewicht in Richtung Boden und halten Sie Ihre Knie hinter Ihren Zehen. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, explodieren Sie nach oben, indem Sie Ihre Knie strecken und Ihre Hüften nach vorne treiben. Es hilft, nach oben zu schauen, wenn Sie das Gewicht senken. Dies stellt sicher, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
Kettlebell Swing
Eine Kettlebell ist ein Bowlingkugel-Gusseisengewicht mit einem Griff, der sehr beliebt geworden ist. Der Grund für den Anstieg der Popularität ist, dass es eine großartige Möglichkeit ist, Ihren gesamten Körper zu trainieren und sowohl Kraft als auch Stabilität aufzubauen. Die erste Kettlebell-Übung, die Sie lernen, ist der Kettlebell-Schwung. Sie beginnen mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen mit der Kettlebell zwischen Ihren Füßen. Wie in der Hocke halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Ihren Körper auf den Boden, um die Kettlebell aufzunehmen. Sie schwingen dann die Kettlebell vor sich nach oben, während Sie gerade stehen. Dies mag zwar direkt klingen, beansprucht jedoch alle Ihre Muskeln und ist äußerst schwierig, dies wiederholt zu tun.
Komplexe
Das Squat, Clean and Press und Dead Lift können kombiniert werden, um alle Muskeln in einer Bewegung zu trainieren. Dies nennt man einen Komplex: eine Reihe von Übungen, die nacheinander ausgeführt werden. Mit einem ziemlich leichten Gewicht beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und einer Langhantel über Ihren Fußspitzen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie die Stange nach oben, während Sie gerade stehen. Sobald die Stange Brusthöhe hat, schieben Sie sie mit Ihren Schultern und Armen nach oben. Sobald Sie oben in der Bewegung sind, senken Sie die Langhantel auf die Oberseite Ihrer Schulterblätter, um die gedrungene Ausgangsposition zu emulieren. Von hier aus hocken Sie mit geradem Rücken nach unten und treiben das Gewicht nach oben. Schieben Sie das Gewicht am oberen Ende der Bewegung mit Ihren Schultern und Armen wieder über Ihren Kopf nach oben. Senken Sie das Gewicht auf Ihre Brust und dann auf den Boden, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken durchgehend gerade bleibt.
