Ein gebrochener Knöchel bedeutet, dass traditionelles Cardio wie Laufen, Radfahren oder Tanzen nicht in Frage kommt. Sie müssen jedoch beim Heilen nicht ganz auf Fitness verzichten. Verwenden Sie Ihren Oberkörper, um ins Schwitzen zu kommen und weiterhin zu Ihrem gesunden Körperbau beizutragen.
Ein Oberkörper-Cardio-Training mit gebrochenem Knöchel muss Sie an Land halten - um Ihren Gipsverband zu schützen - aber intensiv genug sein, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Geben Sie das Armzyklus-Ergometer ein. Diese Maschine hat eine Kurbel wie ein stationäres Fahrrad, ist aber kleiner und aufrecht. Sie sitzen auf einem gepolsterten Sitz hinter Griffen, die Sie mit Händen und Armen treten.
Einige ausgewählte Fitnesscenter bieten Gruppenfitnesskurse mit dem Titel "Kranking" an, um das Training auf diesen Geräten zu leiten. Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu einer solchen Klasse haben, erstellen Sie Ihr eigenes Training, während sich Ihr Knöchel bessert.
Arm Ergometer Potenzial
Wenn Sie dem Potenzial des Arm-Ergometers skeptisch gegenüberstehen, sollten Sie die in einer Ausgabe des Journal of Strength and Conditioning Research 2010 veröffentlichten Forschungsergebnisse in Betracht ziehen. Niederländische Forscher verglichen Fitnesstests, die mit einem herkömmlichen Fahrradergometer durchgeführt wurden, mit denen, die mit einem Armergometer durchgeführt wurden, und stellten fest, dass beide bei der Messung der körperlichen Fitness gleichermaßen wirksam waren.
Andere Untersuchungen des American Council on Exercise aus dem Jahr 2010 ergaben, dass Workouts mit dem Arm-Ergometer intensiv sind und die aerobe Kapazität steigern und Kalorien verbrennen.
: Arm Ergometer Übungen
Entwerfen Sie ein Training
Stellen Sie sich auf das Armergometer und stellen Sie die Kurbelwelle auf Schulterhöhe. Die Länge der Kurbel sollte so sein, dass sich ein Ellbogen erstreckt, während der andere Arm vor dem Körper bleibt. Wenn Sie Fragen zu geeigneten Anpassungen für Ihren Körper haben, wenden Sie sich an das Personal des Fitnessbodens.
Ein Arm-Ergometer-Training beginnt mit einem Aufwärmen von fünf bis 10 Minuten. Nutzen Sie diese Zeit, um Ihre Arme in bescheidenem Tempo zu treten und sich an das Bewegungsmuster zu gewöhnen.
Anschließend stellen Sie den Schwierigkeitsgrad des Ergometers ein, indem Sie die Geschwindigkeit, mit der Ihre Arme treten, und den Widerstand der Maschine ändern. Ein Intervalltraining auf dem Ergometer hilft Ihnen dabei, eine herausfordernde Arbeitsgeschwindigkeit aufrechtzuerhalten, ohne sich abzunutzen.
Eine 3-minütige Schaltung könnte folgendermaßen aussehen:
- 30 Sekunden so schnell wie möglich treten
- 30 Sekunden leichtes Treten
- 30 Sekunden bei hohem Widerstand, langsamere Hübe
- 30 Sekunden leichtes Treten
- Nur 30 Sekunden rechter Arm
- Nur 30 Sekunden linker Arm
Wiederholen Sie drei bis acht Mal, abhängig von Ihrer Ausdauer und Cardio-Kapazität. Treten Sie zwischen den einzelnen Runden eine Minute lang in einem leichten Tempo in die Arme.
Wenn Sie das Arm-Ergometer besser beherrschen, sollten Sie die Zeit, die Sie bei jeder Herausforderung verbringen, auf 45 oder 60 Sekunden erhöhen, die Intervalle für einfaches Treten jedoch bei 30 Sekunden halten.
Sei geduldig
Die meisten Menschen sind es nicht gewohnt, ihre Arme so kräftig zu benutzen, wie es das Fahrradergometer erfordert. Ihre Muskeln können früher ermüden als Ihre Ausdauer. Wenn Sie anfangen, sollten Sie ein bis drei Mal pro Tag 10 bis 15 Minuten an der Maschine kämpfen. Verlängern Sie im Laufe der Zeit die Länge Ihrer Trainingseinheiten. Eine 30-minütige Sitzung mehrmals pro Woche hilft dabei, Ausdauer und Fitness für Herz und Atemwege zu verbessern.
: Der Unterschied in der Herzfrequenz zwischen Arm- und Beinübungen
Erweitern Sie Ihr Arm-Ergometer-Training mit Oberkörpertraining, um Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen. Ein gebrochener Knöchel beeinträchtigt nicht Ihre Fähigkeit, Locken, Trizepsverlängerungen und Schulterdrücke mit Hanteln auszuführen. Wenn es schwierig ist, eine traditionelle Scharnierposition für Reihen einzunehmen, verwenden Sie ein Widerstandsband, das an einer festen Säule befestigt ist. Trainiere deine Brust auch mit einem Widerstandsband.
Normalerweise dauert es sechs Monate, bis Ihre gebrochenen Knöchelknochen verheilt sind, und es kann länger dauern, bis das umgebende Bindegewebe zurückprallt. Selbst nachdem Ihr Gipsverband ausgeschaltet ist, kann Ihre Bewegung des Unterkörpers eingeschränkt bleiben. Befolgen Sie immer die Anweisungen Ihres Arztes, wenn Sie wieder Gewicht auf den Fuß legen und die traditionellere Cardio-Aktivität wieder aufnehmen möchten.
