Wenn Sie an Ihrem Unterkörper zunehmen, stellen Sie möglicherweise eine übermäßige Fettansammlung an Ihren inneren und äußeren Oberschenkeln fest. Während traditionelle Übungen zur Stärkung der Oberschenkel dazu beitragen können, Ihren zentralen Quadrizeps zu straffen, sind spezielle Krafttrainingsübungen für den äußeren und inneren Oberschenkel erforderlich. Führen Sie diese Kräftigungsübungen zwei bis drei Tage die Woche zusammen mit einer konsistenten täglichen Aerobic-Routine durch, um die besten Ergebnisse beim Fettabbau zu erzielen.
Widerstandsbänder
Hüftabduktionen und -adduktionen sind Übungsbewegungen, die zur Stärkung der äußeren und inneren Oberschenkelmuskulatur beitragen. Mit Widerstandsbändern, einem leichten Fitnessgerät aus Latex oder Gummi, sind beide Übungen möglich. Binden Sie bei Hüftabduktionen ein Ende eines Widerstandsbandes an einen festen, stabilen Gegenstand und wickeln Sie das andere Ende um den Knöchel gegenüber dem festen Gegenstand. Ziehen Sie Ihren Fuß zur Seite und zurück in die ursprüngliche Position, um Ihren äußeren Oberschenkel mit jedem Fuß zu bearbeiten. Hüftadduktionen sind auch mit Widerstandsbändern möglich. Wickeln Sie für diese Übung das gegenüberliegende Ende des Bandes um den Knöchel, der dem festen Objekt am nächsten liegt, und bringen Sie diesen Fuß vor und über den gegenüberliegenden Fuß, um Ihren inneren Oberschenkel zu trainieren. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen jeder Übung mit jedem Fuß durch.
Keine Ausrüstung
Mehrere muskelstärkende Übungen für Ihre inneren und äußeren Oberschenkel sind ohne Trainingsgeräte möglich. Ausfallschritte wirken auf alle Teile des Quadrizeps- oder Oberschenkelmuskels. Eine Boden-Longe mit einem Spann stärkt speziell die Muskeln des Adduktors oder des inneren Oberschenkels. Springen Sie auf einem Bein nach vorne und bringen Sie dann Ihre Handflächen in der Bergsteigerhaltung vor sich auf den Boden. Ihr vorderer Fuß sollte sich außerhalb Ihres Arms befinden. Der seitliche Ausfallschritt ist eine weitere Adduktorenübung, bei der Sie zur Seite anstatt vor Ihrem Körper springen.
Kniebeugen werden normalerweise durchgeführt, um den zentralen Quadrizepsmuskel zu stärken. Ihre Haltung kann jedoch variiert werden, um verschiedene Teile des Oberschenkels zu bearbeiten. Stellen Sie sich mit den Füßen weiter auseinander, um Ihre inneren Oberschenkel während einer Hocke zu trainieren, und ziehen Sie Ihre Füße zusammen, um Ihre äußeren Oberschenkel zu trainieren.
Krafttrainingsmaschinen
Krafttrainingsgeräte sind oft ein wirksamer Ersatz für Körpergewichts-Widerstandsübungen und Übungen, bei denen andere Fitnessgeräte verwendet werden. Mit Adduktoren und Abduktionsstärkungsgeräten können Sie auf dem Sitz einer Maschine mit verschiedenen Gewichten sitzen, um Ihr Oberschenkeltraining an Ihre Bedürfnisse anzupassen. Adduktoren und Abduktionsmaschinen bewegen im Allgemeinen Ihre gebogenen Beine in einer gemeinsamen und nach außen gerichteten Bewegung mit Widerstand auf gegenüberliegenden Seiten, um entweder Ihre inneren oder äußeren Oberschenkel zu bearbeiten. Wenn Sie Zugang zu dieser Art von Fitnessgeräten haben, führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen jeder Übung während Ihres Trainings zur Stärkung der Oberschenkel durch.
Aerobic Übung
Unabhängig davon, wie stark Ihre inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln beim Krafttraining werden, können Sie die Ergebnisse Ihrer harten Arbeit nur sehen, wenn Sie daran arbeiten, Ihre Oberschenkel von überschüssigem Fett zu befreien. Sie werden jedoch nicht in der Lage sein, den Bereich Ihres Körpers zu bestimmen, der Fett verlieren wird. Aber mit konsequenter Aerobic-Übung und einem gesunden Ernährungsplan werden Sie daran arbeiten, Fett aus Ihrem gesamten Körper zu verlieren und schließlich die Ergebnisse mit straffen, schlanken Beinen zu sehen. Führen Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten Aerobic durch, um die besten Ergebnisse beim Fettabbau zu erzielen.
