Calcium, Magnesium und Zink sind drei wichtige Mineralien, die Ihr Körper für eine optimale Gesundheit von Knochen, Nerven, Gehirn, Muskeln und Zellen benötigt. Obwohl eine ausgewogene Ernährung der beste Weg ist, um diese Nährstoffe zu erhalten, können bestimmte Bedingungen die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels erforderlich machen.
Nahrungsergänzungsmittel können die Mineralien einzeln oder in einer Kalzium-Magnesium-Zink-Kombination enthalten, die Ihnen viele gesundheitliche Vorteile bietet, darunter die Linderung von Depressionen, die Verringerung des Osteoporoserisikos und die Unterstützung beim Schlafen.
Calcium für die Knochengesundheit
Calcium wirkt synergistisch mit Magnesium und anderen Mineralien und Vitaminen, um Knochen aufzubauen und zu stärken, ein gesundes Herz-Kreislauf-System aufrechtzuerhalten und Nervenimpulse zu übertragen. Calcium reguliert auch die Muskelfunktion und die Gefäßkontraktion und beugt Muskelkrämpfen vor.
Die besten Kalziumquellen sind Milchprodukte - Milch, Joghurt und Käse. Für Nichtmilchtrinker und Veganer enthalten viele pflanzliche Quellen Kalzium, einschließlich Kohl, Grünkohl, Spinat und Brokkoli. Angereicherte Körner und Fruchtsäfte, Tofu und Getreide sind ebenfalls gute Kalziumquellen. Sardinen stehen in Bezug auf den Kalziumgehalt ganz oben auf der Liste.
Magnesium-Assoziation mit Kalzium
Calcium- und Magnesiumvorteile ergeben sich aus ihrer Symbiose. Magnesium wird benötigt, um die Löslichkeit und den Metabolismus von Kalzium aufrechtzuerhalten. Es spielt auch eine Rolle beim Transport von Kalzium durch Zellmembranen, was das Kalziumgleichgewicht beeinflusst.
Magnesium, das zur Verhinderung der Verkalkung von Gewebe erforderlich ist, kann bei der Verhinderung von Knochenschwund ebenso wichtig sein wie Kalzium. Als lebenswichtiger Cofaktor in Enzymsystemen hilft Magnesium bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, des Blutdrucks, der Muskel- und Nervenfunktion.
Das Pflanzenreich liefert viele Lebensmittel, die reich an Magnesium sind, insbesondere grünes Blattgemüse. Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind ebenfalls gute Quellen. Im Allgemeinen ist Magnesium in Nahrungsmitteln enthalten, die Ballaststoffe enthalten. Einige Frühstückszerealien sind mit Magnesium angereichert.
: Kann Calcium ohne Magnesium absorbiert werden?
Zinkassoziation mit Kalzium
Zink ist wie Kalzium ein essentielles Mineral, das für die Knochenbildung benötigt wird. Es wird für die Kollagenproteinsynthese und Zellteilung benötigt, um eine strukturelle Plattform für Knochen bereitzustellen. Zink ist von entscheidender Bedeutung für ein gesundes Immunsystem. Es hilft bei der Wundheilung und ist für einen guten Geruchs- und Geschmackssinn erforderlich.
Austern enthalten das meiste Zink pro Portion als jedes andere Lebensmittel, aber auch Geflügel und rotes Fleisch sind gute Quellen. Zink ist auch in Bohnen, Nüssen, einigen Meeresfrüchten, Vollkornprodukten, Milchprodukten und angereichertem Frühstückszerealien enthalten.
Die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Quellen ist aufgrund von Phytaten, einem Enzym, das die Absorption hemmt, geringer als aus tierischen Quellen, sagt NIH.
Calcium in einer Ergänzungsform
Die empfohlene tägliche Kalziumaufnahme beträgt je nach Alter und Geschlecht 1.000 bis 1.200 Milligramm und ist besonders wichtig für schwangere und stillende Frauen. Zu den Erkrankungen, bei denen das Risiko eines Calciummangels besteht, der zu Osteopenie und dem Risiko von Knochenbrüchen führen kann, gehören:
- Laktoseintoleranz oder Milchallergie
- Vegetarier oder Veganer sein
- Wenn Sie viel Eiweiß oder Natrium zu sich nehmen, kann dies dazu führen, dass Ihr Körper mehr Kalzium ausscheidet
- Osteoporose haben
- Langzeitbehandlung mit Kortikosteroiden
- Mit bestimmten Krankheiten, die Ihre Fähigkeit zur Aufnahme von Kalzium verringern, wie Zöliakie oder Morbus Crohn
In diesen Situationen möchten Sie möglicherweise mit Ihrem Arzt sprechen, um festzustellen, ob die Einnahme eines Kalziumpräparats für Sie geeignet ist. Die beliebtesten Formen von Kalziumpräparaten sind Carbonat und Citrat. Andere ergänzende Formen von Calcium umfassen Gluconat und Lactat.
Ergänzungen, die eine Kombination von Kalzium-Magnesium-Zink enthalten, sind ebenfalls erhältlich.
: Welches Kalziumpräparat wird am besten vom Körper aufgenommen?
Magnesium in einer Ergänzungsform
Ernährungsrichtlinien empfehlen 400 bis 420 Milligramm Magnesium täglich für erwachsene Männer und 310 bis 320 Milligramm für erwachsene Frauen, mehr für jugendliche, schwangere oder stillende Frauen. Einige Menschen erhalten möglicherweise nicht genug Magnesium aus der Nahrung und können Symptome von Reizbarkeit, Muskelschwäche und unregelmäßigem Herzschlag aufweisen, sagt die Mayo-Klinik.
Da nur etwa 30 bis 40 Prozent des Magnesiums, das Sie aus der Nahrung zu sich nehmen, normalerweise vom Körper aufgenommen werden, kann es sein, dass Ihnen dieses Mineral fehlt. Andere Situationen, die Ihren Bedarf an Magnesiumpräparaten erhöhen können, sind:
- Leiden wie Morbus Crohn, Zöliakie, Enteritis oder glutenempfindliche Enteropathie
- Nach einer Operation wie Resektion oder Bypass des Dünndarms
- Typ 2 Diabetes haben
- Eine Alkoholabhängigkeit haben
- Einnahme von Medikamenten, die die Magnesiumaufnahme verändern
Magnesiumpräparate sind als Magnesiumoxid, Citrat und Chlorid erhältlich und in Kapsel-, Tabletten- und Pulverform, einschließlich kaubar. Injizierbares Magnesium ist auch unter ärztlicher Aufsicht erhältlich. Eine weitere Option sind Calcium-, Magnesium-Zink-Kombinationen.
: Welche Form von Magnesium wird am besten absorbiert?
Zink in einer Ergänzungsform
Sie sollten eine tägliche Aufnahme von 9 bis 11 Milligramm Zink anstreben, abhängig von Ihrem Alter und Geschlecht. Schwangere brauchen mehr. Ein Zinkmangel kann laut NIH Symptome wie langsame Wundheilung, geistige Verwirrung, Wachstumsverzögerung, Appetitlosigkeit, Haarausfall sowie Augen- und Hautläsionen verursachen.
Zu den Risikopersonen für Zinkmangel gehören:
- Personen mit Malabsorptionskrankheiten wie chronische Lebererkrankungen, Nierenerkrankungen, Sichelzellenerkrankungen, Diabetes und bösartigen Erkrankungen
- Vegetarier und Veganer
- Schwangere oder stillende Frauen
- Säuglinge über 7 Monate, die ausschließlich gestillt werden
- Alkoholiker
Zinkzusätze sind in Form von Zinkgluconat, Zinksulfat und Zinkacetat erhältlich. Zink für die topische Anwendung ist ebenfalls erhältlich. Zusätzlich können Sie Ihr Zink aus Multivitaminen oder in Kombination mit speziell formulierten Calcium- und Magnesiumzusätzen erhalten.
Achten Sie darauf, dass Sie zu viel Zink als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Es wurde gezeigt, dass Mengen von 150 bis 450 Milligramm Zink pro Tag die Aufnahme von Kupfer hemmen und möglicherweise zu Kupfermangel und Anämie führen. Hohe Zinkspiegel wurden laut NIH auch mit einer verminderten Eisenfunktion, einem behinderten Immunsystem und einer Senkung des HDL-Cholesterin-Blutspiegels in Verbindung gebracht.
: Welche Zinkform ist die beste?
Mineralien für Angst und Depression
Es ist normal, gelegentlich Höhen und Tiefen zu haben, aber depressive Störungen sind ein großes weltweites Problem. Calcium, Magnesium und Zink können eine Rolle bei der Unterstützung von Schlüsselfunktionen bei Stimmungsstörungen spielen.
Studien haben gezeigt, dass eine mangelhafte Ernährung und ein Mangel an bestimmten Mineralien mit einer negativen Auswirkung auf die psychische Gesundheit verbunden sein können. Ein Artikel in Nutrition berichtete, dass eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Kinder und Jugendliche, die wenig ernährungsphysiologische Lebensmittel zu sich nahmen, mehr unter psychischen Problemen litten, darunter Sorgen, Depressionen und Angstzustände sowie gewalttätiges Verhalten.
Kalzium und Depression
Depressionen sind oft ein Symptom für einen Kalziummangel. Im Jahr 2017 fanden Forscher heraus, dass Frauen, die zwei Monate lang täglich 500 Milligramm Kalzium einnahmen, weniger Angstzustände, Depressionen und emotionale Veränderungen während ihrer Menstruationszyklen berichteten als eine Kontrollgruppe.
Schlussfolgerungen, die im Journal of Obstetrics & Gynecology Science veröffentlicht wurden, legen nahe, dass Kalziumpräparate eine praktikable Behandlung zur Reduzierung von Stimmungsstörungen während PMS darstellen.
Magnesium und Depression
Eine 2018 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen Zink, Magnesium und Selen und Depression. Untersuchungen zeigten, dass Magnesium und Zink Depressionen durch ähnliche biologische Mechanismen beeinflussen können.
Die Diskussion bestätigte, dass die Evidenz die antidepressiven Eigenschaften von Magnesium mit einem umgekehrten Zusammenhang zwischen Magnesium und dem Risiko einer Depression unterstützte.
Zink und Depressionen
Wie Magnesium spielt Zink eine wichtige Rolle bei der zellulären Übertragung und Regulation von Hormonen. Zink ist für die Gehirnfunktion von entscheidender Bedeutung, und ein Mangel führt zu depressiven Symptomen, die sich auf das Verhalten auswirken.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 untersuchte die Bioverfügbarkeit von Zink im Blut depressiver und nicht depressiver Probanden. Die Ergebnisse der 2013 in Biological Psychiatry veröffentlichten Studie ergaben einen Zusammenhang zwischen niedrigen Zinkwerten und Depressionen bei den 1.643 untersuchten Patienten.
: 8 Warnsignale für Depressionen, die Sie nicht ignorieren sollten
Schlaflosigkeit und Schlafstörungen
Kalzium, Magnesium und Zink tragen alle dazu bei, dass Sie die Nacht durchschlafen. Das International Journal of Molecular Sciences veröffentlichte 2017 eine Studie, in der festgestellt wurde, dass oral verabreichtes Zink die Schlafmenge und -qualität erhöhen kann.
Calcium hilft dem Gehirn bei der Herstellung der schlafinduzierenden Substanz Melatonin. Wie sich herausstellt, hat das bewährte Mittel, warme Milch vor dem Zubettgehen zu trinken, um den Schlaf herbeizuführen, einen gewissen wissenschaftlichen Wert. Milchprodukte haben eine entspannende Wirkung aufgrund ihres Kalzium- und Magnesiumgehalts, von dem Forscher festgestellt haben, dass sie Ihnen tatsächlich beim Schlafen helfen können.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Wirksamkeit von Kalzium und Magnesium als natürliche Schlafmittel, die Ihnen helfen, einzuschlafen und einzuschlafen. Diskussionen, die im Journal of Current Signal Transduction Therapy veröffentlicht wurden, bestätigten, dass Schlafstörungen mit der Ernährung zusammenhängen können. Es wurde gezeigt, dass Calcium und Magnesium den Schlaf verbessern, und Gerstengraspulver, das reich an diesen beiden Mineralien ist, wurde als wirksame Nahrung zur Förderung des Schlafs empfohlen.
Knochenentwicklung und Osteoporose
Möglicherweise haben Sie bemerkt, dass die Kalziumpräparate, die Sie einnehmen, um die Gesundheit Ihrer Knochen zu erhalten, Magnesium enthalten. Das liegt daran, dass Magnesium für die Calciumaufnahme benötigt wird. Ihre Knochen dienen als Speicherreserve für einen Großteil des Kalziums und Magnesiums in Ihrem Körper.
Ein Magnesiummangel verändert den Kalziumstoffwechsel und beeinflusst die Hormone, die das Kalzium regulieren. Ein Zinkmangel ist laut Spine Universe auch mit einer Abnahme der Knochendichte verbunden.
Laut der National Osteoporosis Foundation leiden 54 Millionen Amerikaner an Osteoporose. Die Erkrankung erhöht das Risiko von Knochenbrüchen in der Regel in der Hüfte, im Handgelenk oder in der Wirbelsäule erheblich.
: Knochenkrankheiten
Um die Rolle bestimmter Mineralstoffmängel bei der Knochenbildung zu untersuchen, wurden in einer Studie die Magnesium-, Calcium- und Zinkspiegel bei postmenopausalen Frauen mit Osteoporose gemessen. Die Ergebnisse, die 2015 in den Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism veröffentlicht wurden, ergaben, dass die osteoporotischen Teilnehmer nach der Menopause einen signifikant niedrigeren Gehalt an diesen Mineralien aufwiesen als die empfohlene Nahrungszufuhr.
Die Studie kam zu dem Schluss, dass eine Ergänzung mit Magnesium, Kalzium, Zink und möglicherweise Kupfer zur Behandlung von niedriger Knochendichte und Osteoporose empfohlen wird.
