Balletttänzer müssen während ihrer Darbietungen unglaublich flexibel sein. Sie müssen so aussehen, als würden sie sich mühelos zum Publikum bewegen. Wenn Sie gerade erst mit dem Ballett anfangen, gehen Sie langsam in die Strecken, aber überspringen Sie sie nicht - dies ist einer der wichtigsten Aspekte Ihres Trainings.
Ballettspezifische Strecken
Die Bewegungen, die Sie während des Balletts ausführen, erfordern viel Flexibilität in den Hüften, den Beinmuskeln, den Knöcheln, der Wirbelsäule und den Schultern. Tänzer neigen dazu, mit ihrem Unterkörper eine Haltung einzunehmen, da so viel Ballett mit den hervorgehobenen Zehen ausgeführt wird.
Für Anfänger dreht sich das meiste Stretching darum, Hüften und Beinmuskeln für das Ballett vorzubereiten. Insbesondere müssen Sie Dehnungen für Ihre Kniesehnen üben, die in der Regel besonders eng sind, und Dehnungen, mit denen Sie Ihre Hüften ausstrecken können.
Richtiges Dehnen
Während Sie ständig an Ihrer Flexibilität arbeiten müssen, sollten Sie sie niemals zu weit treiben. Dehnungen beanspruchen Ihre Muskeln und Sehnen, die die Muskeln mit dem Knochen verbinden, sehr stark. Drücken Sie Ihre Strecken zu weit und Sie können diese Gewebe beschädigen.
Wenn Sie sich dehnen, gehen Sie, bis Sie sich unwohl fühlen, aber hören Sie auf, wenn es schmerzhaft ist. Durch Dehnen sollte das Verletzungsrisiko verringert und nicht verursacht werden.
Pigeon Stretch mit Turn Out
Diese Streckvariante für Tauben hilft Ihnen dabei, Ihre Zehen zu trainieren.
Gewusst wie: Beginnen Sie oben auf einer Liegestützposition. Beugen Sie ein Bein und bringen Sie Ihr Knie in Richtung Brust. Senken Sie das Bein an der Außenseite Ihres gebeugten Knies auf den Boden. Legen Sie Ihr ganzes Gewicht auf dieses Bein und setzen Sie sich hoch, wobei das andere Bein direkt hinter Ihnen liegt.
Drehen Sie die Zehen Ihres Hinterbeins zur Seite und üben Sie einen Zeh heraus.
Side Split
Üben Sie, Ihre Beine mit dieser schwierigen Dehnung gerade zur Seite zu strecken.
Gewusst wie: Setzen Sie sich mit geradem Bein auf den Boden und breiten Sie sich so weit wie möglich zur Seite aus. Versuchen Sie, Ihre Beine in entgegengesetzte Richtungen zu richten. Lehnen Sie sich dann so weit wie möglich nach vorne. Nehmen Sie es langsam mit dieser Strecke und gehen Sie nur so weit, wie Sie sich wohl fühlen.
Vorwärts teilen
Üben Sie, mit einem Bein vor und dem anderen hinter Ihnen in eine geteilte Position zu gelangen.
Gewusst wie: Knien Sie auf einem Knie, während Ihr anderer Fuß vor Ihnen steht. Beide Knie sollten sich in einem 90-Grad-Winkel befinden. Strecken Sie Ihr Führungsbein gerade nach vorne, bis Ihr Knie gerade ist, und legen Sie Ihre Ferse auf den Boden. Lehnen Sie sich vor und strecken Sie das Vorderbein.
Strecken Sie dann Ihr hinteres Bein gerade nach hinten, so dass Sie sich am Anfang einer geteilten Position befinden, wobei ein Bein gerade nach vorne und das andere gerade nach hinten zeigt. Dies mag für Sie ausreichen, aber wenn nicht, gehen Sie langsam nach unten, so weit Sie es bequem können.
Schulterrotationen
Halten Sie Ihren Oberkörper locker mit dieser einfachen Schulterdehnung.
Gewusst wie: Greifen Sie nach den Enden eines Handtuchs oder eines Widerstandsbandes. Ihre Hände sollten mindestens einen Meter voneinander entfernt sein. Halten Sie es mit geraden Armen vor sich. Halten Sie Ihre Arme gerade und strecken Sie Ihre Arme über und hinter den Kopf. Gehen Sie dabei so weit wie möglich hinter Ihren Rücken.
Barre Hamstring Stretch
Verwenden Sie die Ballettstange, um Ihre Beine einzeln zu strecken.
Gewusst wie: Stellen Sie sich vor eine Ballettstange, die nur einen Arm entfernt ist. Nehmen Sie ein Bein hoch und strecken Sie es mit geradem Knie zur Seite. Legen Sie Ihre Ferse über die Stange und stehen Sie gerade auf. Sie können die Dehnung erhöhen, indem Sie sich zur Seite beugen und Ihren gegenüberliegenden Arm über den Kopf zum Bein der Barre führen.
Sitzende Oberschenkeldehnung
Dies ist eine einfache Dehnung, mit der Sie beide Kniesehnen gleichzeitig dehnen können.
Gewusst wie: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Lehnen Sie sich mit Ihrem Oberkörper nach vorne und greifen Sie zu Ihren Füßen, wobei Sie Ihre Knie gerade halten. Greifen Sie so weit wie möglich, bis Sie eine Dehnung in den Hinterbeinen spüren.
Knieumarmung mit Twist
Dehnen Sie Ihren Gesäßmuskel und üben Sie in dieser Dehnung das Drehen mit Ihrem Oberkörper.
Gewusst wie: Setzen Sie sich in einer Schmetterlingsposition auf den Boden, wobei sich Ihre Füße berühren und die Knie zur Seite zeigen. Nehmen Sie ein Bein von der Außenseite Ihres Knies und ziehen Sie es in Richtung Bauch. Legen Sie das andere Bein flach auf den Boden.
Versuchen Sie, den Fuß des Beines, das Sie halten, auf die Außenseite des anderen Beines zu legen, während Sie es hineinziehen. Drehen Sie nun Ihre Schultern in Richtung des Beines, das Sie halten. Drehen Sie so weit wie möglich mit Ihrer gesamten Wirbelsäule, einschließlich Ihres Kopfes, während Sie das Bein festhalten. Kehren Sie dann zur Mitte zurück und wechseln Sie die Seiten.
Schmetterling
Übe, deine Beine mit dieser Grundausdehnung auszustrecken.
Gewusst wie: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Berühren Sie die Fußsohlen zusammen. Lassen Sie Ihre Knie so weit wie möglich zur Seite fallen. Sie sollten an dieser Stelle eine leichte Dehnung in Ihren Hüften spüren. Erhöhen Sie die Dehnung, indem Sie sich nach vorne lehnen und die Knie mit den Ellbogen in Richtung Boden drücken.
