Quinoa gibt es in drei Hauptsorten: rot, schwarz und weiß. Von diesen ist die weiße Quinoa oder die reguläre Quinoa die bekannteste. Alle drei haben einen ähnlichen Nährstoffgehalt, obwohl das Kochen von roter und schwarzer Quinoa etwas länger dauert. Da alle Quinoa-Sorten beim Kochen das gleiche nussige, leicht bitter schmeckende Getreide produzieren, hängt die Auswahl der Quinoa-Sorte häufig von den persönlichen Vorlieben und der Verfügbarkeit ab. Sowohl rote als auch normale Quinoa enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe.
Ernährungsprofile vergleichen
Sowohl die rote als auch die reguläre Sorte haben 170 Kalorien pro 1/4-Tassen-Portion ungekochter Quinoa. Sie haben auch ungefähr die gleiche Menge an Fett pro Portion, mit 2 Gramm für rote Quinoa und 2, 5 Gramm für weiße Quinoa. Der Kohlenhydratgehalt ist mit 32 Gramm pro Portion für rote Quinoa und 31 Gramm für weiße Quinoa ebenfalls ähnlich. Während beide Arten von Quinoa eine gute Quelle für die Vitamine B-9, B-1 und B-6 sowie für Eisen, Magnesium, Phosphor und Zink sind, ist rote Quinoa eine bessere Quelle für Riboflavin mit 15 Prozent des täglichen Wertes pro Servieren, basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag.
Eine vollständige Proteinquelle
Quinoa ist eine vollständige Proteinquelle, die alle erforderlichen Aminosäuren enthält. Die meisten anderen vollständigen Proteinquellen basieren auf Tieren, weshalb Quinoa in Bezug auf die diätetischen Vorteile besonders ist. Rote Quinoa enthält 6 Gramm Eiweiß pro Portion, während weiße Quinoa nur 5 Gramm pro Portion enthält. Dies liefert 12 Prozent bzw. 10 Prozent des täglichen Eiweißwerts, basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag.
Reich an Ballaststoffen
Beide Arten von Quinoa sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe: 5 Gramm pro Portion - oder 20 Prozent des Tageswerts - für rote Quinoa und 4 Gramm pro Portion - 16 Prozent des Tageswerts - für weiße Quinoa. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzkrankheiten und Verstopfung zu verringern. Da die meisten Amerikaner der University of Maryland Medical Center zufolge nicht genug Ballaststoffe zu sich nehmen, können Sie durch regelmäßiges Essen von Quinoa mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung einführen. Quinoa ist auch eine gute Quelle für resistente Stärke, die Bakterien in Ihrem Dickdarm mit Nährstoffen versorgt und dabei hilft, Ihren Verdauungstrakt gesund zu halten.
Kochen und Wählen
Sowohl rote als auch weiße Quinoa kochen schnell zu flauschigen Körnern. Die meisten im Handel erhältlichen Quinoa sind so, wie sie sind, kochfertig. Einige weniger verarbeitete Versionen erfordern jedoch ein schnelles Spülen vor dem Kochen, um einen bitteren Geschmack zu beseitigen. Zum Kochen von Quinoa 2 Tassen Wasser mit 1 Tasse gespülter Quinoa kochen und dann 15 bis 20 Minuten köcheln lassen. Decken Sie den Topf ab und nehmen Sie ihn fünf Minuten lang vom Herd, bevor Sie die Quinoa mit einer Gabel aufschütteln. Sie können Quinoa heiß, kalt oder bei Raumtemperatur servieren. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl der Quinoa-Sorte die Farbe. Der tiefrote Farbton von roter Quinoa oder das blasse Weiß von normaler Quinoa passen möglicherweise optisch besser zu einigen Lebensmitteln als zu anderen, um eine auffällige Präsentation zu erzielen.
